Фокус върху разнообразието: Не забравяйте да покриете всичките си нужди от хранене, като ги смесите. Пазарувайте сезонно, за да включвате различни видове продукти целогодишно. Имайте няколко различни източника на протеин всяка седмица (пиле, риба, млечни продукти, тофу и т.н.). Направете всичко възможно, за да опитате нови неща и да избегнете засядането в диетична коловоза!

Изобилие от растения: Напълнете половината си чиния с плодове и зеленчуци и се опитайте да имате поне една порция с всяко хранене и закуска. Три различни цвята продукти на чинията ви по време на хранене е друга цел, към която да се стремите.

Изобилие от протеини: Мускулите разчитат на него и вашите мускули са това, което ви движи! Опитайте се да вземете 20 g по време на хранене и включете малко протеин към всяко хранене и закуска или на всеки 3-4 часа през целия ден, за да поддържате чиста мускулна маса.

Ограничете преработените храни и добавените захари: Потърсете етикети само с няколко лесно разпознаваеми съставки или, още по-добре, изобщо без етикет! (Помислете за секция за производство, брояч за месо, фермерски пазари и т.н.). Добавените захари съдържат ненужни „празни“ калории и могат да доведат до големи колебания в енергийните нива, които да ви оставят в следобеден спад.

Добрият вид мазнини: Мазнините са от съществено значение за усвояването на витамини, както и за здравите стави, очи, кожа, коса и нокти. Те ви помагат да сте по-сити, по-дълги и правят вкуса на храната по-богат. Авокадото, тлъстата риба, ядки и семена, маслини, кокос, ядки и масла от тези храни са страхотни, здравословни източници на мазнини в диетата! Насладете се на порция с всяко хранене.

какво

Дни преди - Гориво за въглехидрати (правилно!)

Планът ви за обучение е разработен така, че да достигнете връх в деня на състезанието и храненето ви може да се използва за същата функция. Един популярен термин в бегащата общност е „натоварване с въглехидрати“. Въглехидратите са първият избор на гориво в тялото ви, тъй като те бързо се превръщат в глюкоза или кръвна захар, която се използва, за да ви даде енергия. Увеличаването на въглехидратите за увеличаване на запасите от гликоген може да бъде ефективно, но мислете за това по-скоро като постоянен удар нагоре, отколкото като драстично разбъркване преди състезанието. Вместо да отидете на вечеря за макаронени изделия, която можете да ядете, предишната вечер, опитайте се да увеличите приема на въглехидрати 2-3 дни, което води до състезанието ви, за да запасите запасите от гликоген в мускулите и черния дроб. Вземете висококачествени въглехидрати като сладък картоф, киноа или кафяв ориз и се уверете, че имате зеленчуци и протеини по избор.

Освен това не забравяйте да се запознаете с това кои храни работят със стомаха ви в седмиците преди състезанието ви. Експериментирайте по време на тренировката си, за да откриете кои храни можете или не можете да толерирате, преди да стигнете на километри.


Сутрин на - Нека бъде просто, Нека бъде леко

По време на сутринта на вашите 10K е важно да сте сигурни, че стомахът ви се чувства толкова добре, колкото краката ви. Препоръчваме да си набавите високо въглехидратно, лесно смилаемо ястие 3-4 часа преди състезанието си, така че докато пистолетът изгасне, вие ще сте изчерпали запасите си от гликоген и няма да се чувствате сити или тежести. Ако състезанието е супер рано или не можете да приготвите пълноценна закуска преди състезанието, не забравяйте да ядете лека закуска, като Energy Stroopwafel или Energy Gel, за да повишите нивата на кръвната захар. Дори парченце плод или препечен хляб е по-добре, отколкото да влизате празно!

Тъй като 10-те кратки са по-къси и обикновено се изпълняват с по-бързо темпо, важно е да влезете в състезанието с готови нива на енергия и хидратация. Препоръчваме да вземете енергиен гел 5 минути преди началото, като не забравяйте да го измиете с няколко големи глътки вода.

Ето някои от любимите ни закуски преди състезанието:

  • Две парчета препечен хляб с мед и банан
  • Овес за една нощ (вижте нашата рецепта тук)
  • Купа гранола с бадемово мляко и плодове
  • Два енергийни Stroopwafels с бадемово масло между тях

долна линия

В деня на състезанието най-важното е, че умът ви е насочен към изпълнението, а не към стомаха ви, когато пистолетът изгасне. Не забравяйте да ядете познати храни, които знаете, че работят за вас. Протеините и мазнините забавят храносмилането и ви карат да се чувствате по-сити, така че вземете това предвид при подготовката на вашата закуска преди състезанието. В дните преди състезанието започнете да увеличавате приема на въглехидрати (можете да разберете повече подробности за това колко да го увеличите тук.) И накрая, доверете се на обучението си. 10 000 са кулминацията на седмици последователна подготовка, така че бъдете уверени в плана си за зареждане и се насладете на пътуването.