Как бързо да наддават на тегло за слаби момчета

Мъчиш ли се да не отлетиш в широката си риза? Панталоните ви се чувстват ли повече като парашути, отколкото като дрехи. Вашата качулка функционира ли и като одеяло, което покрива цялото ви тяло, когато седнете? Тренирате ли само за да откриете, че нищо не се променя наистина? Ако сте казали „да“ на някой от тях, вие сте на правилното място! Здравейте, казвам се Дейвид Милър и съм бивш слаб човек! Бях 155 в 6’1 лятото преди гимназията. Бях супер висок и дрезгав със сигурност. Докато бях силна за възрастта си, това не изглеждаше по този начин. Баба ми постоянно ме питаше дали искам или ми даваше повече храна, за да си сложа „месо на костите“. Баща ми искаше да изчакам, преди да започна да тренирам с тежести, от страх да не забавя растежа си. След като се мотаех в 6’1 няколко години без напредък във височина и футбол в гимназията зад ъгъла, баща ми ми даде зелена светлина да ударя тежестите. Опаковах 30 килограма за 4 месеца. По времето, когато стартира първата ми футболна кариера, бях на 185 години и доста солиден. Нека ви кажа как го направих!

Първо трябва да изядете много калории! Ако си като мен, може би си казваш: „Хайде, човече, не. Трябва да видите колко ям! ”. Да, може би сте черна дупка и ядете огромни количества храна, но дали сте последователни? Ядете ли повече от седмица на седмица? Ям над 4 килограма храна и калориите ми могат да бъдат едва 2300, като това прави средно. Също така съм ял много голяма и половина пица с пеперони и колбаси на едно заседание, плюс цялата друга храна, която имам през този ден и лесно би могъл да свърши около 6000 калории или повече. Ядох ли 4 килограма, правейки това? Вероятно не. Сега не казвам, че трябва да ядете Oreos, тарталети, пица и бургери, покрити с масло, само за да получите калориите си. Искаме да сме сигурни, че поне получаваме и дневната препоръчителна стойност на микроелементите. Казвам това, защото горното е това, което направих, минус масло за всичко, защото това просто би било брутно. Масло на Oreos, не благодаря! Както и да е, нека да разгледаме как можем да направим това по по-цивилизован начин, вместо да сме изхвърляне на човешки боклук.

тегло

Как бързо да наддават на тегло за слаби момчета

Фокусът, който трябва да поддържаме, е, че трябва да сме в калориен излишък, за да наддадем на тегло. Най-просто казано, трябва да ядем повече, отколкото изгаряме. Другата основна цел, която искаме да постигнем, е да добавим правилния вид тежест. По-голямата част от четящите това не искат да станат сумист. Искаме повечето, ако не и всички наддавания на тегло да бъдат добавени като чист скелетен мускул. Постигането на тази цел е много по-различно от простото сваляне на тон калории. Това беше нещо, което не знаех в началото.

Така че първоначално ядох всичко, което се вижда, истинска диета с „винена храна“. Бих ял двойния си обяд и всички мои приятели обяди, които не са яли. Ябълковият пай беше здравословен, защото имаше ябълки в ... нали? Неправилно. Искаме добра пълноценна храна! И така, за какво говорим? Говорим за калорично гъсти храни, които в този случай не са богати на фибри. Да, добре сте прочели, по-малко фибри. Защо? Какво?! Да. Причината, поради която искаме да се стремим към по-малко фибри (НЕ никакви фибри), е, че ще постигнем целта си за фибри така или иначе, поради огромното количество храна, която поглъщаме. Ще държим някои зеленчуци/плодове там, заедно с всичко останало. По този начин можем да ядем голяма порция храна, а също така да не се чувстваме като кит на брега, толкова пълен с храна, или още по-лошо, човешки фумигатор. Искаме да можем да усвоим храната бързо, за да можем да ядем удобно следващото хранене. Отново, ние няма да се влакна. Все още се стремим да получим нашата минимална препоръчителна сума. Това обикновено се посочва като приблизително 14g фибри на 1000 калории. Причината, поради която казвам, че се стремим към по-малко, е, че ако се стремим да получим повече, в комбинация с допълнителната храна, която тялото ни преработва, тя може да стане доста върху цялостната храносмилателна система.

"И така, какви са тези вълшебни храни Дейвид?" Радвам се, че попитахте! Някои от тези, които препоръчвам най-много, са: оризови сладкиши, суров нефилтриран/пастьоризиран мед, натурално фъстъчено/бадемово масло, пълнозърнест овесен хляб, пълнозърнести макарони, кафяв ориз, пълномаслено мляко, кокосово масло, 80/20 говеждо месо, пилешко бедро, ядки, зехтин, авокадо, банани, крема сирене, пълномаслено гръцко кисело мляко, пълнозърнести гевреци, овесени ядки, картофи, мюсли, киноа, стафиди, семена от чиа, тъмен шоколад, сирене, фурми, сьомга, гуакамоле, протеинови барове и шейкове, яйца и натурална майонеза, за да споменем няколко. Да, можете да изпиете пица, бургери и пържени картофи и ... разбирате смисъла. Вероятно ще го използвате за гориво и ще се справите с излишните калории. Препоръчвам ви да го направите домашно приготвено с натурални и непреработени съставки. По този начин получавате най-много хранителни вещества и калории, без всички останали боклуци.

Как бързо да наддават на тегло за слаби момчета

Как бързо да наддават на тегло за слаби момчета - от бивш слаб човек

От гледна точка на макронутриентите, ние искаме да се стремим към 1g/паунд телесно тегло за протеин. По-долу изброих някои от най-добрите протеинови прахове на Amazon. Искаме това разпределение да бъде равномерно през целия ден 4-5 пъти колкото е възможно повече. Да, можете да правите периодично гладуване или OMAD стил на хранене, но реакцията на изграждане на мускулите не е толкова голяма, ако трябва да го разпределите равномерно в равни количества. Това може да бъде толкова просто като закуска, обяд и вечеря с добавени 1-2 протеинови шейка или допълнително високо протеиново хранене преди лягане (дайте си 2-3 буфера преди лягане). Голямото нещо е, че искате да имате равни количества през деня и да постигнете целевия си протеин. Бихте ли могли да направите едно хранене? Разбира се, но не е оптимално. Искате най-добрите резултати правилно?
Мазнините са следващи, искаме да достигнем около 20%, можете ли да отидете по-високо? Със сигурност мога и лично аз трябваше да направя това, за да постигна целта си за калории. Просто не можах да достигна нужното количество въглехидрати по това време. Има малко полза след 30% и нищо след 40% от хормонална гледна точка.

Говорейки за въглехидрати, те запълват останалата част от калориите. Толкова е просто ... през по-голямата част от диетичното пътуване. Често получаването на толкова много калории е трудно. Накрая събрах масов шейк от 1800 калории. Това не е като някаква добавка, която е захар с малко протеин. Опакован е пълен с хранителни съставки, растящи мускули съставки! Плюс това е страхотен вкус! Пълната рецепта може да бъде намерена по-долу. Уверете се, че си почивате много и сте готови.

Друго хранително вещество, върху което искате да се съсредоточите, е водата. Трябва да се стремите да пиете около 0,75 телесно тегло в унции през целия ден в чаши вода. Искате да разпределите това и през целия ден, за да сте сигурни, че сте правилно хидратирани и не пикаете 10 минути. Ако това звучи като много вода, започнете с добавяне на допълнителна чаша на ден и отидете оттам, докато стигнете до препоръчително количество. При същите критерии (разпределяйки се равномерно) можете да пиете повече, ако искате/желаете да консумирате повече. Изключение от това е по време на тренировка или на открито, където изпотяването е повишено. Общата фраза е, че вече сте дехидратирани, когато сте жадни (това е по време на спортни събития и енергични упражнения).

Някои хора просто не са фен на питейната вода. Ще кажат, че е скучно или няма никакъв вкус. От този момент можем да направим няколко неща, за да подобрим водата. От естествена гледна точка можем да добавим лимон, лайм, мента, мента, краставица, а някои хора дори се наслаждават на педали от роза или лавандула. Всичко това са чудесни възможности, особено първите пет. Те наистина могат да ви дадат добър тласък на допълнителна хидратация чрез електролити и други фитонутриенти, които са в растението. Ако идеята да имате растение, което да се носи във вашата напитка, не е вашата чаша чай, а по-модерният подход може да бъде пътят, по който да пиете повече вода. Някои опции включват по-долу, аз лично използвам тази, която е вдясно и вляво, ще използвам и от време на време. Поддържането на постоянство и добавянето на калории, когато натрупването на тегло спира, е голям фактор. Отново, само го увеличете леко, като например 1-2%, след като започнете. Опитваме се да добавим правилния вид размер (мускулна маса).

Надявам се, че това помогна! Следете за следващата публикация, която е частта от упражненията на тази публикация. За да видите още полезни публикации, разгледайте ги по-долу. За да видите какво правя лично днес, разгледайте уебсайта ми. www.davidtoddmiller.com

За пълен план за тренировка проверете КЛИКНЕТЕ ТУК или електронните книги за тренировки