ползи

Семената от чиа наскоро се присъединиха към лигата на „суперхрани“ (макар че това е толкова лесно, колкото да станеш член на S.H.I.E.L.D.). Те са толкова широко популяризирани от медиите, че навярно се чудите дали всичко е шумно или има някаква истина в многото здравни претенции около семената.

Родени в Централна Америка и Мексико, семената от чиа (или Salvia hispanica) са основна част от диетите на маите и ацтеките от 2600 г. пр. Н. Е. И са получили прякора „течаща храна“. И тези момчета не бяха средностатистически на Джо Шмое. И до днес хората от Тарахумара от северозападно Мексико са известни със своята изключителна способност да бягат на дълги разстояния - способни да се преместят от едно населено място в друго, като пробягват 200 мили за няколко дни. Тяхната магическа отвара? Напитка, наречена iskiate. За вас и мен това е комбинация от семена от чиа и вода или „10 000-годишен Red Bull“, както обича да го нарича авторът Born to Run Кристофър Макдугал.

Тарахумара са страховити. Но това е 21-ви век и нека си го кажем, повечето от тях не искат и за щастие не е нужно да изминат 200 мили за 2 дни. И така, трябва ли да ни пука? Простият отговор е, да, трябва. Древните маи и ацтеките може да не са знаели много за науката за всичко това, но със сигурност са имали добра представа за това какво работи и съвременната наука сега знае защо.

Ползи за здравето от семена от чиа

Семената от чиа имат забележителен хранителен профил: може да са малки, но са конфитюр, пълен с фибри, протеини, омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и магнезий. Изследванията показват, че тези хранителни мощности могат да помогнат:

  • Предотвратяване на инсулинова резистентност което често води до диабет, ако не се лекува 1 .
  • Подобряване на липидните профили в кръвта чрез повишаване на HDL-холестерола и понижаване на триглицеридите сред диабетиците. Това може намаляване на рисковете от сърдечни заболявания 1 .
  • Нормализирайте кръвното налягане - Семената са богати на калций, магнезий и фосфор; минерали, които са необходими за поддържане на здравословен тикер 1 .
  • Намалете възпалителните фактори 2 .
  • Потискат растежа и разпространението на рака клетки 3 .
  • Подобрете представянето по време на тренировка с продължителност над 90 минути 4. В това проучване спортистите получиха две различни напитки за зареждане с въглехидрати: или 100% Gatorade, или 50% калории от Gatorade и 50% от семена от чиа.
  • Повишаване на кръвните нива на омега-3 EPA при жени след менопауза. Това от своя страна може подобряване на сърдечно-съдовото здраве и противодействие на възпалителните реакции 5 .

Смята се също, че семената от чиа:

  • Повишете нивата на ситост и помогнете за отслабване - Богати на фибри (огромен 9,8 g/oz), протеини (4,7 g/oz) и алфа-линоленова киселина (ALA), семената от чиа трябва на теория да ви помогнат да ядете по-малко, като ви помагат да се чувствате по-сити и като е бавно освобождаване на енергия след хранене. Това в крайна сметка трябва да улесни загубата на тегло. Въпреки че има смисъл, досега изследванията не са успели да подкрепят тази теория 6 .
  • Облекчете запека и предлагат облекчение срещу възпалителен синдром на червата. Въпреки че няма научни доказателства, които да доказват това, семената от чиа могат да насърчат здравословното черво, тъй като са богати на фибри и е доказано, че облекчават възпалението.
  • Помогне премахване на апетита - Един от възможните механизми е, че когато семената от чиа абсорбират вода, те може да са в състояние да попречат на нивата на кръвната ви глюкоза да вървят на влакче в увеселителен парк.
  • Подмладяване на кожата - Чиа семената са богати на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за поддържането на кожата добре хидратирана и стегната, като укрепват липидната бариера на кожата и запазват целостта на колагена.

Използва за семена от чиа

Семената от чиа са не само здравословни, но и лесни за ползване и невероятно гъвкави. Не са необходими огромни инвестиции във времето, специални рецепти или тромави препарати. Семената от чиа са изключително лесни за включване във всекидневните ви ястия и закуски. Просто мислете за семената от чиа като за подобряване на храненето, бонус съставка.

Можете да използвате семена от чиа:

  • като заместител в традиционните рецепти
  • добавете ги към обикновените рецепти
  • като доливане на почти всичко
  • направи ястие на основата на чиа

Добавете го към почти всичко, за да направите храната си по-питателна и засищаща. А що се отнася до вкуса, той едва ли придава никакви. Семената от чиа са доста меки и меки, което е чудесно, защото това означава, че можете да го добавяте на практика към всичко.

Ето 16 страхотни приложения за семена от чиа:

1. Като заместител на яйца

Ако вашата рецепта изисква едно яйце, но нямате такова или сте алергични към яйца, заменете това яйце при печене с 1 супена лъжица фино смлени семена от чиа и три супени лъжици вода. (За пръв път, това няма да работи за омлети или бъркани яйца!)

2. Като сгъстител

Смлени или цели семена от чиа могат да се използват за сгъстяване на супи, яхнии, сосове, тестени изделия, кюфтета или китайски ястия като котлет суи. Това дава удоволствие, защото сгъстяващите свойства на семената от чиа се крият в способността им да абсорбират седем до десет пъти теглото си в течност, когато се оставят да попият във вода. Просто добавяйте по една супена лъжица семена от чиа, докато не сте доволни от консистенцията.

3. Като заместител на брашното

Ако имате непоносимост към глутен или цьолиакия или ограничавате приема на пшеница по други причини, използвайте брашно от чиа като заместител на брашното.

Ако изрязвате изцяло пшеница:

  • За теста, които обикновено са малко дебели или смолисти, просто заменете брашното във всяка рецепта с равни части брашно от чиа.
  • За по-твърди смеси като бисквитено тесто смесете 3 част от друго брашно без глутен, което 1 част брашно от чиа в рецепти без глутен.

Ако намалявате само приема, но не премахвате напълно брашното, опитайте 3 части брашно към 1 част смляно чиа.

БАКШИШ! За прясно брашно от семена от чиа купете семена от чиа цели и ги смелете на сухо в кафемелачка или мощен пасатор за максимално хранене. След като сте доволни от структурата на ‘брашното’, съхранявайте го в херметически затворен стъклен буркан и съхранявайте в хладилника. Ако мелите много семена от чиа, дръжте част от брашното във фризера. Това ще попречи на брашното да стане гранясало.

4. За приготвяне на чиа пудинг или мус

Добавете 1 до 2 чаши кокосово мляко или бадемово мляко, ½ чаша смлени семена от чиа, 1 супена лъжица суров мед, ½ чаша суров какао и 1 чаена лъжичка чиста ванилова есенция в блендер или голяма купа. Смесете или разбъркайте до гладка смес и оставете да изстине в хладилника, докато стегне. За версия с малини или кафе пропуснете какаото и ванилията и добавете плодовете или кафето. Можете също да използвате канела или индийско орехче - възможностите са безкрайни.

5. Да си направите собствени енергийни гелове

Забравете онези търговски химически суспензии, заредени с високо фруктозен царевичен сироп или малтодекстрин, изкуствени ароматизанти и оцветители. Можете лесно да си направите гел, като смесите няколко супени лъжици смлени семена от чиа с малко кокосова вода.

Или си направете плодова версия: оставете 1 унция семена от чиа да се желират в 3/8 чаша кокосова вода и добавете ½ чаша плодова каша (използвайки 16 унции смесени плодове или ½ зрели манго и 8 унции ананас), суров мед и ½ унция сух плодов пектин. Оставете сместа да заври (слаба до средна температура) в малка тенджера; оставете да ври 1 минута, свалете от котлона и изсипете директно в стерилизиран буркан за зидари.

6. Като заместител на галета

Искате ли да правите безглутенови топчета месо? Изрежете галетата и вместо това използвайте две до три супени лъжици семена от чиа.

7. За печене на бисквити или енергийни хапки

Имате ли рецепта за бисквити със семена, която ви харесва? След това хвърлете малко семена от чиа - количеството ще зависи от това колко съставки използвате. Например, ако използвате ½ чаша слънчогледови семки, ½ чаша сусам и ½ чаша тиквени семки, добавете ½ чаша семена от чиа. Можете също така да промените вкуса на вашите бисквити, като добавите малко смлян чесън, лют червен пипер или сушени билки.

8. Добавете към закуската зърнени храни, овес или мюсли

Ако искате да сте сигурни, че получавате дневна доза семена от чиа, просто ги добавете към вашата зърнена закуска. Това прави страхотен тласък на закуска и страхотен старт на деня.

Превърнете обичайните си овесени ядки в „чиа овесени ядки“, като добавите супена лъжица или две към варени овесени ядки. Като алтернатива, оставете първо семената да се „желират“, като първо ги оставите да се накиснат в около 3/4 чаша мляко (обикновено мляко или ядково мляко работи чудесно). Или опитайте мюсли Bircher. Можете също така да добавите семена от чиа към овеса си през нощта. Ако не се интересувате от овес, поръсете малко семена върху вашата зърнена култура по избор.

9. За приготвяне на смутита и сокове

Смутитата и семената от чиа бяха направени един за друг. Семената от чиа стават желатинови, когато се накиснат в течност, което ги прави по-лесни за смилане. Все пак нека бъдем честни, не всеки харесва структурата на желатинова смес от семена. Но никога няма да разберете в смути! Плътни и кремообразни семена от чиа работят чудесно в смутита и добавят малко хрупкавост, като тази на малиновите семена.

Ако има слаба страна на смутитата, това е, че макар да са конфитюри, пълни с хранителни вещества, те не винаги са особено пълнещи. Семената от чиа решават този проблем, тъй като придават дебелина на смутитата и са богати на протеини, здравословни мазнини и фибри - всичко това ни помага да се чувстваме сити и доволни. С други думи, семената от чиа добавят вещество към смутитата, помагайки да превърнете закуската в по-голяма част от храненето.

Но защо да спрем дотук? Соковете също могат да се възползват от поръсването на семена от чиа. Просто смесете 1 чаша гел от семена от чиа с 1 чаша сок по ваш избор и разбъркайте добре. Да, толкова е лесно. Ако се притеснявате от пиенето на желатинови „семенни“ какавиди, недей! Семената са абсолютно малки. А по отношение на вкуса, желатиновият слой около семето го поддържа непокътнат, така че семената изобщо не придават вкус на вашата напитка. Но тя дава на тялото ви напитка и доза протеин, здравословни мазнини, фибри и антиоксиданти.

Ако искате нещо малко по-специално, погледнете не повече от Мексико. Мексиканците - дългогодишни фенове на чиа - от векове пият лимонадна чиа напитка, известна като чиа фреска. За да го направите, добавете една супена лъжица семена от чиа към 2 чаши вода (или кокосова вода) и 1/2 супена лъжица пресен лимон, след което подсладете с чаена лъжичка мед, нектар от агаве или стевия. Оставете го да престои 10 минути или докато семената набъбнат напълно.

10. Добавете към дресинга за салата

Добавете вещество към дресинга за салати и добавете размахване в малко семена от чиа. Колкото по-дълго стои дресингът за салата, толкова по-дебел става. Защо не заместите маковото семе с чиа в класически дресинг с маково семе.

11. За направата на барове от мюсли

За здравословно и възхитително лакомство направете свои барове от гранула от семена от чиа. Изработва се бързо и не изисква никакви умения в кухнята. Просто комбинирайте фурми, овес, семена от чиа, слънчогледови семки, тиквени семки и сушени плодове Годжи, разпределете върху лист за печене и печете в продължение на 30 минути. Може ли да е по-лесно?

12. За да направите чиа попс

В живота няма много неща, по-добри от хладно, освежаващо лакомство в горещия летен ден. Приготвянето на чипса е толкова лесно, колкото и 1-2-3. Едно, смесете плодове, семена от чиа, течност и подсладител. Второ, изсипете във форми на popsciple и замразете. Три, извадете от фризера и се насладете. Отнема по-малко от 10 минути (за приготвяне - не замразяване!) И те са с ниско съдържание на калории и хранителни вещества.

13. Като заместител на панировката

Смесете малко бадемово брашно, малко паста от чесън и малко семена от чиа и го използвайте за покриване на вашата риба и пиле. Можете също да използвате само смлени семена от чиа - ще получите същата ядкова и хрупкава текстура и вкус.

14. За приготвяне на конфитюр, желе или намазка

Търсите изцяло натурално сладко с ниско съдържание на захар, което можете да приготвите за минута? Питане за невъзможното? Не. Желатиновата текстура на семена от чиа е идеално подходяща за приготвяне на сладко. Макар да не е точно като обикновеното сладко, то идва доста близо. Необходими са ви само пресни плодове, семена от чиа, мед, лимон и вода.

За да го задушавате с малко мед, докато стане течен. Добавете семена от чиа и разбъркайте. Извадете от котлона и оставете сладкото да стегне и да се охлади. Прехвърлете в херметически затворен съд и съхранявайте в хладилника за 1 - 2 седмици. И точно така сте си направили просто, здравословно сладко. Ако много бързате и не искате да използвате печката, смесете семена от чиа с пюрирани плодове, подсладете на вкус и оставете да престоят за 30 минути за плодов спрей без готвене.

15. Направо!

Можете също така да сдъвчете няколко супени лъжици семена от чиа за изключително бърза закуска, но бъдете предупредени: те се придържат към зъбите като луди!

16. Покълнали

Ако се интересувате от покълване на семена, защо не покълнете някои семена от чиа за салатите си? Всичко, което трябва да направите, е да разпръснете около супена лъжица семена върху мокра чиния и бавно да излеете малко вода в чинията, за да се накиснат семената. Следващия ден поръсете още малко вода върху семената, ако водата е погълната. И скоро ще видите няколко малки зелени издънки да изскачат. Твърде много усилия? (Сериозно ?!) Просто поръсете цели (не покълнали) семена от чиа върху любимата си салата - едва ли ще ги вкусите, но те ще добавят субаретна криза към салатата ви.

Дозировка

Възрастни: 2 супени лъжици на ден
Деца: 1 супена лъжица на ден