Ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко от това, от което тялото ви се нуждае за възстановяване на клетките и за изгаряне на енергия. Ако ядете повече от това, от което се нуждае тялото ви, излишната храна може да се съхранява като мускул, но най-вече се съхранява като мазнина. Преброяването на калории ще улесни отслабването по време на диета. Ако знаете съдържанието на калории в храната, можете да избегнете висококалорични храни и да изберете по-нискокалорични храни, които ви позволяват да отслабнете и да задоволите вашите хранителни нужди.

активен“ означава

Какво е калория?
Калорията е количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 грам вода с 1 градус по Целзий. Калориите в храната са наистина килокалории или 1000 калории. Когато казваме, че въглехидрати като захарта имат 4 калории на грам, наистина имаме предвид, че има 4 килокалории на грам. Това означава, че един грам захар има достатъчно енергия, за да повиши температурата на 1000 грама вода с 4 градуса по Целзий. Калориите в храната осигуряват мярка за енергийното съдържание на храната.

Колко калории изгаря тялото ви?
Броят на калориите, от които се нуждаете, зависи от размера на тялото ви и нивото на активност. Големият човек се нуждае от повече калории от малкия човек, активният човек изисква повече калории от заседналия човек, а мъжете изискват повече калории от жените. Минималното количество енергия, необходимо за почивка, наречено базална скорост на метаболизма (BMR), може да бъде изчислено с помощта на уравненията на Mifflin-St Jeor. Тези уравнения изискват теглото в килограми, височината в сантиметри и възрастта в години. BMR трябва да се умножи по коефициент на активност, за да се изчислят дневните нужди от калории. Следният калкулатор може да предостави приблизителна оценка на дневните ви калорични нужди, но е важно да предоставите добра оценка на вашата активност. „Заседнал“ означава, че изобщо не спортувате. „Леко активен“ означава, че се занимавате с леки упражнения или спорт 1-3 дни в седмицата. „Умерено активен“ означава, че тренирате усилено поне половин час на ден, пет дни в седмицата. „Много активен“ означава, че се занимавате с доста напрегнати упражнения или спорт 6-7 дни в седмицата, а „изключително активен“ означава, че имате физическа работа, където сте много активни през целия ден.

Задаване на целево телесно тегло
След като изчислите текущите си калорични нужди, трябва да изчислите калорийните нужди за тялото, които бихте искали да имате. Целевото ви тегло трябва да бъде такова, че индексът на телесна маса да попада в нормалните граници от 18,5 до 24,9. Например, ако сте на 35 години, леко активна жена с височина 5 фута, 6 инча и тегло 160 паунда, имате нужда от 1 978 калории на ден, за да поддържате теглото си. Ако искате да тежите 145 килограма, задайте теглото в калкулатора на 145. Калкулаторът показва, че трябва да ядете 1884 калории на ден, за да поддържате тегло от 145 килограма. Тази разлика от около 100 калории на ден е еквивалентна на парче тост с масло.

Тъй като един килограм телесни мазнини има около 3500 калории, намаляването със 100 калории на ден ще доведе до загуба на един килограм тегло за 35 дни. Само като изрежете от диетата си калориите, еквивалентни на един парче препечен хляб с масло, можете да свалите 15 килограма за една година и половина. По същия начин можете да качите 15 килограма за година и половина, като ядете 100 калории допълнително на ден.

Загубата на тегло може да се ускори чрез допълнително намаляване на калориите, но диетата не трябва да намалява приема под 1300 калории на ден, тъй като такива диети не са устойчиви и е много трудно да се получат всички необходими хранителни вещества с много нискокалорични диети. Друг неблагоприятен ефект от много нискокалоричните диети е, че тялото преминава в режим на глад и намалява BMR. Намаляването на BMR намалява загубата на тегло и има жалките последици, че ще напълнеете по-бързо, ако преядете, защото ще консумирате повече излишни калории над новия си, по-нисък BMR.

Най-добрата диета е тази, която може да се поддържа в продължение на много месеци или години, докато здравословните хранителни навици се превърнат в начин на живот. Като общо правило дневните ви калории не трябва да се намаляват под 15 процента от калориите, изисквани от целевото ви тегло и ниво на активност. В нашия пример по-горе, целевото тегло за леко активната жена изисква 1,884 калории на ден. Петнадесет процента от това количество са 282 калории, т.е. 1884 × (15/100). Като извадим 282 от 1,884 получаваме 1 602 калории на ден. Това намаление от 282 калории на ден трябва да доведе до загуба на един килограм на всеки дванадесет дни или около 2 килограма на месец в началото на диетата. С намаляването на телесното тегло скоростта на отслабване също ще намалее. Когато наближите целевото си тегло, можете да увеличавате калориите си постепенно, докато достигнете ниво на поддръжка.

Колко храна е 282 калории? Това е приблизително една филия ябълков пай (1/6 от 8-инчова баница), или една пълнена с желе поничка, или две топки ванилов сладолед, или две обикновени газирани напитки. Можете да нормализирате теглото си, като просто пропуснете десерта и сладките напитки! Помага и ако можете да тренирате енергично 30 минути на ден. Енергичните упражнения могат да изгорят 200 калории за половин час. Само ходенето изгаря приблизително 150 калории за половин час.


Хранителна везна и мерителна чашка


Хранителен етикет за
Слънчогледови семки

Определяне на калориите в храната
След като разберете колко калории са ви необходими, за да постигнете целевото си тегло, трябва да разберете колко калории има в храната, която ядете. Следващата таблица показва калориите на въглехидрати, протеини, мазнини и алкохол. Фибрите се състоят от въглехидрати, които не са смилаеми и могат да бъдат извадени от количеството на общите въглехидрати.

Въглехидрати 4 калории на грам
Протеини 4 калории на грам
Мазнини 9 калории на грам
Алкохол 7 калории на грам

Тъй като повечето храни се състоят от сложни смеси от основните хранителни компоненти, ще трябва да тълкувате етикетите за хранене, за да определите калориите в пакетираните храни и ще ви трябват пет основни инструмента:

  • Хранителна скала
  • Измервателна чашка
  • Списък с храни и калории на грам
  • Калкулатор
  • Дневник за записване на всичко, което ядете

Установете базова линия: Ако не сте свикнали да правите диети и да измервате храната, най-добрият начин да започнете е просто да се храните нормално за около една седмица, но претеглете и измерете всичко, което ядете или пиете. Това ще установи базовата линия на вашите нормални хранителни навици и калорийния ви прием ad libitum.

Като пример, нека кажем, че бихте искали да ядете малко слънчогледови семки. Хранителният етикет казва, че една порция се състои от една унция или 28 грама, а опаковката от един килограм има 16 порции. Тази 28-грамова порция има 190 калории. Вземете шепа, съдържаща всички слънчогледови семки, които ще ядете, и преди да ядете едно ядро, ги претеглете. Да предположим, че те тежат 30 грама. Знаете, че в 28 грама има 190 калории, затова изчислявате:

Пишете това в дневника си и след това можете да се насладите на семената.

След като вашата диета започне: Вие ще искате да знаете колко грама храна имат определен брой калории. Ако искате да изядете само 100 калории слънчогледови семки, колко грама трябва да ядете? Тъй като знаете, че 28 грама имат 190 калории, можете да изчислите:

Закръглете тази цифра до 15 грама, претеглете това количество семена, напишете я в дневника си и се насладете, знаейки, че ядете само половината от предишните си калории. Все още може да се чувствате гладни, но това е животът. Трябва да се жертваш за това, което искаш. Няма да гладувате.

Първите няколко дни за проследяване на калориите са най-трудни, защото трябва да търсите броя на калориите за всяка нова храна. Може да изглежда, че отделяте повече време, за да записвате какво ядете, отколкото да ядете. Не се обезсърчавайте.

Везни и софтуер за улесняване на живота ви
Съществуват везни като Newline Digital Nutrition Diet Scale, които претеглят и проследяват хранителния прием за много храни. Всичко, което трябва да направите, е да изберете името на храната и везната изчислява калориите, мазнините, холестерола, фибрите и протеините въз основа на теглото. Везната може да съхранява в паметта си множество записи за храна, за да води запис на това, което сте яли.

Има няколко уебсайта и компютърни програми, които можете да използвате абсолютно безплатно, за да определите калориите в храната и да проследявате дневните си калории и хранителни вещества.

    Националната база данни за хранителните вещества на USDA предоставя информация за калории, витамини, минерали, мастни киселини, въглехидрати, протеини и фибри. Това е добър ресурс за ръчно проследяване на вашите данни.

SuperTracker е онлайн инструмент за оценка на диетата и физическата активност от Министерството на земеделието на САЩ, който предоставя информация за качеството на вашата диета, състоянието на физическата активност, свързаните с тях хранителни съобщения и връзки към информация за хранителните вещества и физическата активност. Можете да следите историята на енергийния си баланс и да я преглеждате до една година.

CRON-O-Meter е програма за анализ на храненето, която следи ежедневните ви макронутриенти (протеини, мазнини, въглехидрати), както и вашите витамини и минерали. CRON-O-Meter включва базата данни USDA и е отличен инструмент за всеки, който се храни, който се интересува от правилното хранене. CRON-O-Meter е програма с отворен код, която работи на вашия персонален компютър. Работи с Windows, Linux и Mac OS X.

Основни теми, обхванати на тази страница:
Преброяването на калории е лесен начин да управлявате теглото си.
Научете как да изчислявате дневния си прием на калории и как да броите калориите, за да отслабнете.
Калориите се броят, когато става въпрос за отслабване.
Енергията в храната се измерва в единици калории.
Какво представляват калориите и как да ги броим.