Всяка диета, която сте опитвали - кето, колоездене с въглехидрати, Whole30, периодично гладуване, наблюдатели на тегло - работи по същия начин.

И имам предвид всеки.

Независимо дали се предлага на пазара или не, те ви поставят в калориен дефицит: където изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Това почита „закона на термодинамиката“ и улеснява загубата на тегло.

Освен това има причина, поради която споменавам маркетинга: повечето масови диети няма да споменават калориен дефицит. За тях това е „несекси“ и няма да се продава.

Но вие не сте тук за пух и истината е, че броенето на калории е най-ефективният начин за улесняване на загубата на тегло. Извежда предположенията от калориен дефицит. Правилно направено, ще знаете точно колко калории консумирате и дали можете да очаквате резултати.

Предприеме от моите клиенти ...

  • броим

Преди да се потопим в X и O, трябва да се спра на нещо: липса на бай-ин. Повечето хора, които спазват диета, не се ангажират с това - под формата на непоследователно преброяване на половина и твърдят, че „не работи“. Те обвиняват ...

• Възраст
• Метаболизъм
• Въглехидрати
• Захар

и 1000+ изкупителни жертви освен ИСТИНСКИЯ виновник: преяждане .

Кажете ми - ако бяхте в дълг, бихте ли проверили етикетите с цени, след като излезете от магазина? Бихте ли предположили цените, когато правите покупки? Бихте ли запазили бюджет, когато се „чувствате мотивирани“ и се ядосвате, че не процъфтявате финансово?

Разбира се, че не.

Но това правите, когато ...

Потърсете калориите след хранене
Познайте общите калории
Проследете кога ви се иска

Въпреки че тялото не е перфектно математическо уравнение и има (очевидно) други фактори в играта, това е до голяма степен игра с числа - и калориите винаги се броят, дори ако не ги броите.

Така че във ваш интерес е да се справите добре.

Време е да се потопите в ...

Забележете, че казах обхват.

Рядко, ако изобщо изобщо, давам на клиентите строг лимит - тъй като това не отчита колебанията в глада, раздразненията и екзекуцията. Така че предлагам 100-200 калории (напр. 2000-2200 калории), за да предлагам гъвкавост.

Като цяло 10-11 пъти телесно тегло е добра начална оценка. Например…

• 1400-1,540 калории на 140 паунда
• 1 600-1 760 калории на 160 паунда
• 1 800-1 980 калории на 180 паунда
• 2000-2000 калории на 200 паунда
• 2200-2 420 калории на 220 паунда

[Ако искате по-точен номер: използвайте ТОЗИ калкулатор (който отчита нивото на активност)].

Повечето от клиентите ми използват MyFitnessPal за това.

През целия ден ще записвате всичко, което консумирате (включително течни калории) и ще добавя калориите вместо вас. Това каза, ТРЯБВА да регистрирате части правилно - или може да губите усилия.

Например една ябълка може да бъде 80-170 калории, в зависимост от нейния размер. Ако влезете ниско (както правят повечето хора), ще си помислите, че ядете в обхвата, но няма да постигнете напредък.

Така че ТРЯБВА да използвате везна, за да осигурите точност.

• Най-успешните ми клиенти планират хранене на следващия ден преди лягане
• Мерителните чаши и лъжици са допълнителни алтернативи
• Намаляването на храненето е във ваш най-добър интерес

Знам, знам - статия, предлагаща преброяване на калории И претегляне?

За съжаление, законът на термодинамиката не се интересува дали те ще ви стресират - така че най-добре е да развиете беземоционна връзка с данните ... и това е всичко: данни.

Ще претегляте всеки ден, първо нещо сутрин, преди да консумирате нещо. Ще записвате ежедневните си претегляния и ще изчислявате седмично средно телесно тегло .

Ежедневните колебания нямат значение.

Отново: дневните колебания НЯМА значение. Те не измерват телесния състав - само промени в натрия, съдържанието на червата, движението на червата, менструалния цикъл и др. Това не са полезни данни.

След 3+ седмици * последователно проследяване и претегляне, ще оцените средните стойности на телесното си тегло.

* НЕ правете тази стъпка, ако не сте били съгласни с Стъпка 2.

Като цяло, ако губите 0,5-1 килограма на седмица, вие сте на добро място. Изглежда бавно, знам - но все пак е 25-50 паунда годишно: темп, променящ живота. Няма нужда да променяте калориите, ако изпитвате това.

Ако не сте загубили нищо, има 99% промяна, за която подценявате приема (случайно или не). Повторно посетете стъпка 2 (прецизно проследяване) за 3+ седмици, след което преоценете. След това, ако все още не губите, оценете измерванията ИЛИ пуснете калории

Ако губите много повече от 1-1,5 паунда на седмица, рутинно е, че вероятно губите мускули и рискувате „йо-йо“. Бих увеличил обхвата ви със 150-250 и забавих вашето търкаляне.

Точно така тези клиенти се справиха толкова добре ...

Не мога да подчертая това достатъчно.

Повечето хора, които спазват диета, преброяват калории в продължение на дванадесет часа, не губят над 100 килограма, хвърлят припадък и (A) пускат калории ИЛИ (B) престават да броят напълно. Но преброяването на калории е умение и тялото ви не се интересува какво искате.

(Забавен факт: Рядко изпускам клиентски калории повече от 2-3 пъти на ГОДИНА.)

Трябва да развиете това умение с течение на времето - говоря месеци и години - и да „яхнем вълната“ на колебанията. Дори ако изпълнявате перфектно, напредъкът не е линеен.

Затова седнете, ангажирайте се с процеса и оставете напредъка да се разиграе.

Струва си да се повтори: касапинство Стъпка 2 (точно проследяване) е причината номер едно, поради която хората не постигат напредък при преброяването на калориите - и дори не е близо.

Ето защо написах цяла статия за използването на везна ТУК .

И накрая, ще забележите, че споменах загуба на тегло - не загуба на мазнини. Докато хората ги използват взаимозаменяемо, има съществена разлика. „Тегло“ включва мускули и вода; „Мазнини“ не.

Това, което наистина искаме, е загубата на мазнини.

И получаването на достатъчно протеин е голямо парче от този пъзел. Ако не го направите, рискувате загуба на мускули и прекомерен глад - и бих мразял да усещате нещо друго, освен слаби, силни и здрави.

Ето защо написах Включване на протеини: лесно за използване ръководство за същите стратегии за повишаване на протеините, които предлагам на най-успешните си клиенти ... и е БЕЗПЛАТНО.

Просто ми кажете къде да го изпратя.

БЕЗПЛАТЕН протеин Cheatsheet

Вашето просто ръководство за хранене на мазнини, което ще ви накара да се чувствате сити и да изглеждате слаби!

Нека захранването с протеини започне! Ще получите своя водач след минута или две.