Цифрите на етикета за хранителните факти могат да ви помогнат да подобрите здравето си

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Ако се опитвате да се храните здравословно, етикетът за хранене е задължителен инструмент за вземане на по-добър избор на храна. След като се научите бързо да сканирате етикета Nutrition Facts за важна информация, ще можете да пазарувате по-бързо, да се храните по-добре и, ако това ви е цел, да отслабвате с по-голяма лекота.

Панелът „Хранителни факти“, представен за първи път през 1993 г., се променя от време на време. През 2016 г. Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) актуализира насоките за етикетиране на храните, като промените ще влязат в сила до 1 януари 2020 г. за някои по-големи производители на храни и 1 януари 2021 г. за по-малки производители на храни.

Новият дизайн включва по-голям текст за „Калории“, „Размер на порцията“ и „Порции в контейнер“. Тези промени ще ви помогнат да намерите най-важната информация за отслабване и здравословно хранене.

Изображенията в това ръководство показват пример за по-стара версия на етикета Nutrition Facts отляво и по-нова версия отдясно, така че без значение коя версия намерите на опаковка, ще знаете как да четете правилно етикетите за хранене.

Порция

хранителните

Контролът на порциите и преброяването на калории са от съществено значение за управлението на теглото ви. Така че е важно да проверите размера на порцията на етикета за хранене, за да ви помогне да ядете правилни порции и точно да преброите броя на калориите, които ядете всеки ден.

  • Използвайте „Размер на порцията“, за да управлявате порции. U Размерът на порцията на опаковката не е непременно количеството храна, което трябва да ядете, а количеството храна, което типичният ядец консумира по време на едно хранене. Не трябва да използвате това число, за да решите колко храна да ядете, а по-скоро да определите колко калории има в типична порция от тази храна. За да разберете колко от него да изядете, използвайте нашето ръководство, за да коригирате порциите.
  • Използвайте „Размер на порцията“, за да изчислите правилно калориите. Ако използвате приложение за проследяване на калории, ще въведете храни и количества храна в ежедневния си дневник за храна, за да преброите калориите и да управлявате диетата си. Повечето от тези услуги използват „Размер на обслужване“ като сума по подразбиране. Не забравяйте да коригирате размера на размера на вашата порция, ако той е различен от посочения размер на сервиране.

Калории

Без значение какъв хранителен план спазвате, калориите имат значение. Разбира се, приемането на качествени калории (храни, които са по-хранителни) ще улесни управлението на теглото ви. Но също така е важно да приемате точния брой калории всеки ден.

Броят на калориите в панела с хранителни факти показва колко калории са в типичен размер на порцията. В магазина за хранителни стоки може да е полезно да сравните различни марки и продукти, за да направите най-добрия избор за вас.

Мазнини и холестерол

Яденето на здравословни мазнини е полезно за тялото ви и ще ви помогне да останете доволни през целия ден. Но мазнините са по-калорични от протеините и въглехидратите, така че помага да внимавате за количеството, което консумирате.

Когато четете етикета за хранителната стойност, първо проверете общия брой мазнини (червени стрелки) в храната. След това проверете номерата по-долу (жълти стрелки) за допълнителна информация.

  • Наситените мазнини. Въпреки че има някои нововъзникващи доказателства, че наситените мазнини може да не са толкова вредни за тялото ни, както се смяташе досега, повечето експерти все пак препоръчват да ядете по-малко наситени мазнини и повече полиненаситени мазнини или мононенаситени мазнини за добро здраве. Най-добре е да изберете храни, които имат най-малкото количество, изброено тук.
  • Транс мазнини. Експертите са съгласни, че транс-мазнините не са полезни за тялото ви. Опитайте се да избирате храни с възможно най-малко транс-мазнини. Някои млечни и хлебни храни съдържат транс-мазнини.
  • Холестерол. Вашият лекар може да Ви е казал да намалите приема на холестерол с храната. Ако е така, този номер е важен за вас. И въпреки че е добре да ядете яйца и други източници на диетичен холестерол, повечето експерти все още са съгласни, че наблюдението върху приема ви е важно.

Въглехидрати

Независимо дали броите въглехидратите, изборът на по-добри източници на въглехидрати е важен за доброто здраве. Списъкът „Въглехидрати“ на етикета „Хранителни факти“ предоставя известна информация, от която се нуждаете, за да вземете по-здравословни решения. Проверете тези цифри, за да изберете по-добри въглехидрати за вашата диета.

  • Диетични фибри.Фибрите са ти приятели. По-дълго ще се чувствате сити, ако ядете храни с повече диетични фибри и брането на храни с по-голям брой тук може да ви помогне по-лесно да се придържате към диета. Пакетираните храни, които съдържат пълнозърнести храни или зеленчуци като спанак, често са добри източници на диетични фибри. Някои храни също осигуряват добавени фибри, които могат да бъдат полезни за някои здравословни ядещи.
  • Захари. Умно е да наблюдавате приема на захар за отслабване и поддържане, както и като цяло добро здраве, така че изборът на храни с по-малък брой тук е добра идея. Новият панел „Хранителни факти“ улеснява избора на по-здравословни варианти, като разбива количеството добавена захар под заглавието „Обща захар“. Храните с повече добавени захари осигуряват празни калории, които могат да увеличат дневния ви прием и осигуряват много малко хранене, затова се опитайте да изберете храни с по-малко добавени захари.

Протеин

Протеинът е важен макронутриент за поддържане на мускулната маса. Когато избирате храни в хранителния магазин, прочетете етикетите „Хранителни факти“, за да изберете храни, които осигуряват протеини. Постните месни продукти и нискомаслените млечни продукти са добри примери.

Но когато проверявате етикета за хранителни вещества за протеини, сканирайте мастните грамове, за да сте сигурни, че броят им не е твърде голям. Много храни, богати на протеини, също са с високо съдържание на наситени мазнини, а някои храни в пътеката за млечни продукти съдържат нездравословни трансмазнини.

Витамини и минерали

Панелът „Хранителни факти“ също подчертава различни витамини и минерали, открити в продукта. U

Натрият или трапезната сол е едно хранително вещество, което има собствена удебелена линия на етикета, защото твърде много може да навреди на вашето здраве. Повечето експерти препоръчват на здравите възрастни да ограничат приема на натрий до по-малко от 2300 милиграма на ден. Ако имате специфично здравословно състояние, като високо кръвно налягане или бъбречно заболяване, консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, за да определите точното количество за Вас.

Други микроелементи, като витамин А, витамин С, калций и желязо, са изброени под дебелата черна лента на етикета Nutrition Facts. Изборът на храни, които са по-питателни, ще ви улесни в изграждането на силно, здраво и здраво тяло.

Процент дневна стойност

В колоната от дясната страна на етикета за хранителни стойности са показани числа в проценти. Цифрите, изброени в „% дневна стойност“, ви казват колко определен хранителен елемент допринася за общата ви дневна диета, ако консумирате 2000 калории на ден. Ако консумирате повече или по-малко от 2000 калории на ден, тези проценти няма да са точни за вас, но все пак са полезни при избора на здравословна храна.

Като цяло процентната дневна стойност може бързо да ви помогне да прецените дали дадена храна е висока или ниска в дадено хранително вещество. Обикновено процентна дневна стойност от 5 процента или по-малко означава, че храната е с ниско съдържание на това хранително вещество, а стойност от 20 процента или повече означава, че храната е с високо съдържание на хранителни вещества.