Много хранителни продукти се рекламират като здравословен избор и често се рекламират като „с ниско съдържание на мазнини“, „без захар“ или „с високо съдържание на фибри“. За съжаление, само защото даден продукт дава едно твърдение за храна, не означава, че е най-добрият или най-здравословният избор.
Продукт, обозначен като „ниско съдържание на мазнини“ например, все още може да съдържа огромно количество калории от захар. По същия начин продукт, за който се твърди, че не съдържа холестерол, все още може да съдържа високо съдържание на мазнини.
За щастие е задължително производителите на храни да поставят етикет с информация за хранителните стойности на всички свои продукти, разработка, която улеснява купувачите да правят информиран избор за това какво всъщност ядат и да избират най-здравословните варианти за общо благосъстояние както и загуба на тегло.
Значението на етикета на храните
Дори и със задължителни етикети за хранителни стойности, все още има трикове, използвани от хранителните компании, за да изглежда един продукт по-здравословен, отколкото е в действителност.
Един такъв пример са отделни вани с кисело мляко, които съдържат хранителна информация за 100 g порция от продукта, а в действителност ваната е 200 g.
Малко вероятно е много потребители да оставят половината от малкия контейнер, така че по-голямата част от хората консумират два пъти повече калории, мазнини и захар, отколкото е посочено на етикета.
Поради тази причина е важно да знаете как правилно да четете етикета на храните.
Също така е важно да знаете към какво да се стремите, когато избирате продукт.
Колко мазнини е твърде много мазнини? Колко фибри има в продукта с високо съдържание на фибри? Колко калории има в порцията?
Познаването на отговорите на тези въпроси може да улесни избора на по-здравословни възможности, когато се сблъскате с множеството продукти, достъпни за нас днес.
Как да прочетете етикета за хранителните стойности
Порция
Това обикновено е първото нещо, което ще видите на етикета и ще ви каже какъв размер част от храната се счита за сервиране. Обикновено това е тегло или в случай на продукт като бисквити може да е определен брой бисквити.
Важно е това да се свърже с размера или теглото на общия продукт, както е обсъдено с киселото мляко по-горе.
Можете да използвате нашия безплатен брояч на калории, за да анализирате информация за храненето на повече от 200 000 храни и напитки. Можете също така да планирате и следите храненето си. Кликнете върху изображението, за да започнете!
Броят порции на пакет може също да бъде полезен при изчисляване на хранителното съдържание на това, което ядете.
Например, ако пакет бисквити съдържа 10 порции и изядете половината пакет, ще трябва да умножите хранителната информация по пет, за да намерите общото количество, което сте консумирали.
По време на диета може да е полезно да измервате порции с кантар или чаша, поне за първи път, така че да знаете точно какво ядете и как изглежда размерът на порцията във вашата купа.
Това е особено важно за храни като зърнени закуски, когато размерите на сервиране могат да бъдат много по-малки от това, което обикновеният човек е свикнал да консумира.
Когато сравнявате хранителните стойности на две храни, от съществено значение е да се уверите, че размерите на сервиране са еднакви, така че да сравнявате като с подобни.
Някои храни също могат да имат хранително съдържание на колона от 100 g, което улеснява тази работа.
Калории и калории от мазнини
Тук са изброени енергийното или калоричното съдържание на порция продукт и колко от това се получава от мазнини.
По този начин можем да разберем дали даден продукт е с високо или ниско съдържание на мазнини. Важно е да запомните, че не всички мазнини се създават еднакво, а продуктът с високо съдържание на мазнини всъщност може да има голямо количество полезни вещества ненаситени мазнини.
За да определим вида на мазнините в даден продукт, трябва да проверим хранителните стойности по-долу на етикета. Ако даден елемент има малко количество калории от мазнини, но изглежда, че има голям брой калории, проверете съдържанието на захар .
1. Хранителни вещества - мазнини, въглехидрати, протеини, натрий и фибри.
Тази част от етикета за хранителни стойности съдържа количества и видове мазнини и въглехидрати, както и съдържанието на протеини, натрий и фибри в продукта.
Дебел
Общите, наситените и транс-мазнините са изброени, както и холестеролът. Потърсете продукти с по-малко от 10g мазнини на 100g, в идеалния случай с по-малко от 3g от наситени мазнини и минимални до никакви транс-мазнини. Някои продукти могат да изброят и други видове мазнини като здравословни омега 3.
Въглехидрати
Общото съдържание на въглехидрати и захар се намират на етикета. Потърсете продукти с по-малко от 10 g захар на порция 100 g, ако е възможно, макар че ако продуктът съдържа плодове, това вероятно ще бъде трудно. В този случай се стремете към 20g или по-малко.
Протеин
Общото съдържание на протеин в даден продукт е посочено тук.
Фибри
Съдържанието на фибри в продукта може да се намери и в тази част на етикета. За продукти на базата на въглехидрати като зърнени закуски и хляб търсете повече от 3g фибри на порция.
Натрий
Много преработени храни съдържат голямо количество натрий. Опитайте се да намерите продукти с по-малко от 120 mg натрий на 100 g за здравословно ниво на прием на натрий.
2. Витамини и минерали
Информацията за калций, желязо, витамин А и С е задължителна на етикетите на храните, но някои производители включват други витамини и минерали като ниацин, фолиева киселина или други витамини от група В, ако дадена храна е с особено високо съдържание на един от тях.
3. Процент дневни нужди
В допълнение към теглото за всяко хранително вещество в продукта, етикетите предоставят и процентна стойност въз основа на дневните нужди за това хранително вещество.
Това може да ви помогне да разберете дали даден продукт е с високо или ниско съдържание на дадено хранително вещество.
Например, ако една незабавна супа съдържа 90% от дневната нужда от натрий, може да се заключи, че продуктът е с високо съдържание на сол и вероятно не е здравословен избор. Тези дневни калорийни нужди се основават на диета с 2000 калории и няма да са правилни за всички, но могат да се използват за получаване на обща представа за определяне дали продуктът е с високо или ниско съдържание на дадено хранително вещество.
4. Хранителни претенции
За да се твърдят като „ниско съдържание на мазнини“, високо съдържание на фибри или „без захар“, продуктът трябва да отговаря на определени насоки, определени от FDA 1 .
| Иск | Изискване |
| Без мазнини | По-малко от 0,5 г мазнина на порция |
| Ниско съдържание на мазнини | По-малко от 3 g мазнина на порция |
| По-малко мазнина | 25% по-малко мазнини от сравним продукт |
| Без наситени мазнини | По-малко от 0,5 g наситени мазнини и 0,5 g транс-мастни киселини на порция |
| Без холестерол | По-малко от 2 mg холестерол и по-малко от 2 g наситени мазнини на порция |
| Намалена калория | 25% по-малко калории на порция от сравними храни |
| Ниско калорични | По-малко от 40 калории на порция |
| Постно | По-малко от 10 g мазнини, 4,5 g наситени мазнини и 95 mg холестерол на 100 g |
| Леки (мазнини) | 50% по-малко мазнини от сравнима храна |
| Светлина (калории) | 1/3 по-малко калории от сравними храни |
| Високо влакно | 5 g или повече на порция |
| Без захар | По-малко от 0,5 г захар на порция |
| Без натрий/сол | По-малко от 5 mg натрий на порция |
| Ниско съдържание на натрий | По-малко от 140 mg на порция |
| Здравословно | Продукт с ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини, холестерол и натрий с поне 10% от дневните нужди за витамин А, С, желязо, калций, протеини и фибри |
5. Съставки
Всички продукти съдържат списък на съставките, като се започне с тази, която е най-много в продукта и се стигне до съставката, която е в най-малко количество.
Това е най-полезно, ако се опитвате да избягвате определена съставка като глутен или царевичен сироп.
Какво да търсите на етикетите за хранене за здраве и отслабване
Плодове и зеленчуци
- Всички пресни плодове и зеленчуци са добър избор
- Изберете сортове без добавена сол и захар от консервирани плодове и зеленчуци.
- Прочетете и за Храни с нисък ГИи как те могат да ви помогнат да отслабнете
Хляб и зърнени храни
- 3 g фибри или повече на порция
- по-малко от 120g натрий на порция
- По-малко от 10 g захар на 100 g (20 g, ако продуктът съдържа плодове)
- Изберете многозърнести или пълнозърнести сортове
- Изберете препечени мюсли
Напитки
- Не забравяйте, че напитките също имат калории. Разберете кои са най-добрите напитки за отслабване.
Мазнини и масла
- Изберете масла и спредове, приготвени от маслини, рапица, фъстъци, соя, слънчоглед или шафран.
Млечни продукти (с изключение на сирене)
- по-малко от 3g обща мазнина на 100g
- по-малко от 1,5 g наситени мазнини на 100 g
Сирене
- Купете сорта с най-малко мазнини и натрий на 100g.
Месо, пиле, риба, ядки, бобови растения
- 10 g обща мазнина или по-малко на 100 g
- по-малко от 3g от наситените мазнини
- по-малко от 120 mg натрий на 100 g
- Изберете сортове без добавена сол в консервирани продукти
- Изберете несолени ядки
Закуски и лекуващи храни
- по-малко от 145 калории на порция
- Сравнете продуктите и изберете тези с най-малко наситени мазнини и натрий.
Спазването на тези насоки за четене на етикети улеснява избора по-здравословни хранителни продукти по-ниско съдържание на мазнини и калории за отслабване.
Също така е по-лесно да сравнявате продукти, за да намерите по-здравословен избор за вашето тяло. Уверете се, че сте прочели и нашите Съвети за отслабване за общи насоки как да преминете към по-здравословен начин на живот.
Използвана литература за тази статия.
Свързани
Информация за автора
Достоверна здравна информация
Читателски взаимодействия
Коментари
Здравейте, харесайте съветите си. Много интересно. Ще се опитам да ги приложа на практика.
Брилянтен съвет! Вече ям повечето от тези неща ежедневно (не много месояд), което вероятно е начинът, по който поддържам теглото си, въпреки че имам сладък зъб!
- Поддържане на съвети за отслабване от Precision Nutrition Precision Nutrition
- Как се използва спанак за отслабване Таблица за ползи за здравето
- Научете как да прочетете хранителен етикет и да отслабнете жена; У дома
- Как да се отървете от двойната брадичка за 1 седмица 8 прости начина за намаляване на мазнините по лицето увеличават загубата на тегло Здраве
- Подходящо ли е нехирургично отслабване, за да говорите със Summa Health