Слагането на няколко килограма тегло през зимния или ваканционния сезон не е от какво да се срамувате - случва се дори на най-отдадените фитнес изроди наоколо. Но когато почука по-топло време, е приятно да се чувстваш така, сякаш си във възможно най-добрата си форма, когато е време да извадиш тази риза за игра на върховен фризби на слънчев пикник в парка.

мазнини

Загубата на последните няколко килограма, за да демонстрирате наистина трудно спечелените си мускули през този сезон, може да изглежда невъзможно - особено за новите във фитнеса. Фактът, че индустрията за отслабване е вихър от ненужни продукти, безполезни модни диети и явна дезинформация, също не помага. И не, диетите никога не са забавни, но с правилната информация и структуриране на диетите можете да направите разкриването на по-стройно тяло много по-малко болезнено.

Това може да не е новината, която искате да чуете, но единственото нещо, което ще накара тялото ви да губи мазнини и ще разкрие мускула отдолу, е поддържането на калориен дефицит. Това означава, че трябва да се уверите, че тялото ви изразходва повече енергия, отколкото изразходва.

Първата стъпка, за да разберете това е да използвайте онлайн калкулатор на калории, за да определите калориите си за поддръжка, или колко калории се нуждае тялото ви всеки ден, за да поддържа текущото си тегло, без да губи или да качва килограм.

Калкулаторът ще вземе предвид колко сте активни през деня си, както и колко пъти седмично тренирате, така че няма нужда да се стресирате за тези неща всеки ден. Докато имате своя магически номер, вие сте златни.

Сега, когато това е уредено, за да отслабнете, ще трябва уверете се, че се храните под поддръжка винаги когато можете, в идеалния случай всеки ден. Тъй като един килограм телесни мазнини възлиза на около 3500 калории, ако прекарате седем дни или една пълна седмица при 500-калориен дневен дефицит, ще бъдете с един килограм по-леки в края на тази седмица.

Ако ви предстои голямо плажно пътуване и искате да се наведете по-бързо, можете да увеличите дневния дефицит, да речем, 800 калории, но ще ви бъде по-трудно да поддържате психически и рискувате да загубите мускули заедно с мазнините.

И така, дневният дефицит от около 500 калории е най-доброто място за поддържане на удовлетворението, докато се навеждате навън. Ако искате да бъдете по-екстремни, пристъпете към това (в рамките на разумното), но използването на по-умерен калориен дефицит ще улесни придържането към диетата възможно най-дълго. И това е, което ще ви даде реални резултати.

Що се отнася до това, което всъщност ще ядете, ще искате да разглеждате диетата си като разделена на три групи храни: протеини, въглехидрати и мазнини. За поддържане на мускулите по време на диета, постният протеин е най-важната група защото храни и възстановява мускулите ви и ще ги предпази от загуба на сила или размер при диета.

Това обаче не означава, че трябва да пестите от мазнини и въглехидрати заради протеините. Защо? Здравословните мазнини, съдържащи се в ядките, семената, авокадото, сиренето, рибата и дори червеното месо са изключително важни за поддържането на мозъка ви в пикова работоспособност. Те също са от съществено значение за поддържане на високото производство на тестостерон, което спомага за загубата на мазнини.

И преди да помислите за изрязване на въглехидрати, както са ви казали тези модни диети от 90-те, не забравяйте, че те са от съществено значение за поддържане на върхови физически показатели и насърчаване на спокоен сън, в допълнение към поддържането на висок тестостерон.

Така че, изградете си диета, която дава приоритет както на протеини, така и на богати на фибри зеленчуци, за да сте сити, но не жертвайте мазнините и въглехидратите изцяло в процеса. Ако имате обща представа за това колко калории са в храните, които ядете, можете да се чувствате безопасно да ядете достатъчно мазнини и въглехидрати, без да превишавате целта за калориите за деня. Опаковането на собствения си обяд, вместо да поръчвате ежедневно, е лесен начин да сте сигурни, че знаете приблизително колко калории има в храната, която ядете всеки ден. Ако все пак решите да се храните навън, много ресторанти изброяват информация за хранителните си стойности онлайн, така че няма да сте наясно какво ядете.

С цялата тази техническа информация отстранена, бих искал да ви напомня, че диетата за фотосесия, ваканция или лято не трябва да означава пиле на скара, ориз и броколи за вечеря всяка вечер. Познаването на дневния лимит на калории за насърчаване на загуба на тегло означава това можете да ядете каквото искате (в рамките на разумното) стига да не ви принуждава да надвишите тази граница.

Въпреки че може да се почувствате насърчени да ги пропуснете, не мога да подчертая достатъчно колко е важно да се побере няколко закуски тук и там, докато сте на диета, стига те да не провалят напълно деня ви на внимателно хранене. Няколко хапки шоколад или малка порция от любимия ви фре-йо или сладолед всеки ден може да са това, от което се нуждаете, за да останете щастливи и доволни, като същевременно поддържате диета в продължение на няколко седмици.

Още по-важното е, че не се лишавайте напълно от алкохол, ако харесвате да пиете от време на време - това е еднопосочен билет да бъдете нещастни, колкото и дълго да е необходима вашата диета. Въпреки че е препоръчително да избягвате тежка бира и сладки смесени неща, нискокалорична напитка или две, когато сте навън с приятелите си, е добре, ако приемете, че сте планирали калориите за тях в дневния си план. Отидете с ниска ABV бира, като IPA за сесия или остроумие или напитки за спиртни напитки, които не разчитат твърде много на сладки миксери, като водка сода или изпитан старомоден.

Тази тема е една от най-силно обсъжданите във фитнес общността, въпреки че действителните изследвания не са причина за нищо подобно. Може да ви е било казано, че яденето на няколко малки хранения през деня е единственият начин да поддържате метаболизма си възможно най-бърз, за ​​да гарантирате бърза загуба на тегло. Докато да останете пълноценни през целия ден, като ядете малки ястия, работи за много хора, които спазват диета, това в никакъв случай не е единственият начин да се предприемат нещата.

Много скорошни изследвания показват това времето и честотата на хранене имат много малко общо с действителната загуба на мазнини, а това, което прави, е просто да поддържате калориен дефицит. Това означава, че ако ви е удобно, не се страхувайте да ядете най-много или дори всички калории през деня си в няколко големи хранения. Това няма да навреди на напредъка ви, стига да не надхвърлите дневния си лимит и всъщност може да ви помогне, ако яденето на по-големи ястия ви държи сити и удовлетворени по-дълго.

Друга дезинформация, която трябва да изхвърлите, е съветите за избягване на яденето преди лягане. Тъй като вече знаем, че времето за хранене не влияе на загубата на тегло, струва си да се отбележи, че храненето преди лягане, особено ястията, богати на въглехидрати, могат да бъдат полезни при диети, тъй като ви помагат да заспите и могат да предотвратят всяка средна нощен глад. Още веднъж, ако не надвишавате лимита си за деня, когато консумирате калориите си е без значение.

Полезен (но спорен) съвет, който според мен е изключително полезен, е да пропуснете закуската. Сега, преди да се изправиш от стола си в гняв или да нападнеш екрана на лаптопа си, хуморирай ме за момент. Пропускането на закуската не прави абсолютно нищо, за да забави метаболизма ви през деня и оставя място за повече калории по-късно през нощта, което е, когато много от нас са най-гладни. Ако сте закусвали цял живот и смятате, че това е необходимо за вашата дневна производителност, можете да пропуснете този съвет, но ако не се събудите с ръмжене на корема, не се чувствайте така, сякаш си правите лоша услуга, като пропуснете „най-важното хранене за деня“.

Това не включва пряко диета, но упражненията са задължителни, когато се опитвате да се наведете за плажния сезон. Следвайте тези съвети, за да сте сигурни, че вашата тренировъчна програма съвпада с вашия диетичен план:

1. Вдигнете тежък

Ако искате да поддържате мускулите, които сте натрупали във фитнеса през зимата и пролетта, важно е да продължите да вдигате със същия интензитет, с който сте свикнали сега.

Използвайте големи, сложни движения и продължете да вдигате тежко с ниски схеми на повторение (четири до шест повторения на сет винаги върши работа), за да избегнете загуба на сила. И забравете какво сте чували за използването на високи повторения за отслабване. Вече се грижите за това с вашата диета и повдигане.

2. Спрете да правите стотици преси

Тъй като накланянето означава по-дефинирани коремни мускули, може да се наемете да направите много допълнителни притискания, за да ускорите процеса. Макар че това не може да навреди, не е необходимо и, честно казано, не си струва усилията, тъй като не можете да „забележите“ намаляване на мазнините в определена област. Правенето на хрускане или пускане на колела или повдигане на краката или каквото и да е друго ще изгради и укрепи коремните ви мускули (така че те може да са малко по-видими през стомаха ви в стомаха), но да станете по-слаби е единственото нещо, което наистина ще ги разкрие на ниво, което искате.

Отново: правите хрускане, няма да изгорят излишни мазнини около средната част. Просто се съсредоточете върху тежкото вдигане, докато сте във фитнеса, и наблюдението на калории, когато сте у дома. Абсът ще дойде след време.

3. Ако мразите кардиото, пропуснете го

Повечето хора вярват, че диетата и кардиото вървят заедно като фъстъчено масло и желе. целина. И със сигурност, ако ви харесва да бягате, продължете. Но ако вашата диета е толкова обмислена, колкото би трябвало, и поддържате солиден калориен дефицит, това не е толкова необходимо, колкото си мислите.

Много проучвания дори показват, че макар удълженото кардио да изгаря калории, това всъщност ви огладнява, което може да отмени прогреса, който води до много бързо, когато зареждате с гориво. Това може да е причината сутрешното ти бягане да не представлява никакъв напредък в последно време.

Поддържането на ежедневна активност винаги е задължително при диета, но се опитайте да се придържате към забавни дейности като спортуване или каране на колело, които са приятни и позволяват на тялото ви умерено количество кардио, без да нарушавате настроението си или да причинявате прекалено много глад.

И преди всичко, не забравяйте: простотата и удобството винаги са от ключово значение. Така че следвайте ги възможно най-отблизо, докато не станат втора природа, не се потете в измамни неща и отидете да завладявате плажа.