Изображение чрез iStock/Dimitris66

леща

Търсите растителна храна, богата на протеини, вкусна и евтина? Помислете за смирената леща. Лещата е едни от най-лесните за приготвяне бобови растения - като се имат предвид малките им размери, те се готвят много по-бързо от повечето сушени зърна, а има толкова много разновидности, залагаме, че никога няма да им се разболеете.

Готови ли сте да научите как да готвите леща? Тогава да започнем.

Какво представляват лещата?

Лещата е едновременно пулс и бобови растения (всички варива са бобови растения, но не всички бобови култури са бобови, тъй като варивата всъщност включват само изсушени семена). Те са и една от най-старите опитомени храни; проучвания дори показват, че лещата се консумира от хората още от неолита.

Не е чудно, че са толкова популярни от толкова дълго време - лещата е доста богата на хранителни вещества. Една чаша варена леща съдържа:

  • 17,9 грама протеин (36% DV)
  • 6,6 mg желязо (37% DV)
  • 365 mg фосфор (36% DV)
  • 731 mg калий (21% DV)
  • 1 mg манган (49% DV)
  • .5 mg мед (25% DV)
  • 358 mcg фолат (90% DV)

На тях също се приписват редица ползи за здравето, включително намален холестерол и повишено здраве на храносмилането, както благодарение на високите нива на фибри, така и на повишеното здраве на сърцето, дължащо се на фолат и магнезий. Лещата също може да бъде голяма част от режима за отслабване, тъй като е доста засищаща и с относително ниско съдържание на калории и мазнини.

На всичкото отгоре лещата е устойчив избор. Те могат да се отглеждат с ограничено напояване, като по този начин се спестява ценна вода, а растението от леща всъщност има фиксиращи азот свойства, насърчавайки здравата почва.

Как да си купя леща

Купувайте леща от магазини с относително бърз оборот, тъй като лещата на рафта може да остарее и да се смали. Все още можете да консумирате леща, която е преминала най-добрите си години, но тя няма да се готви толкова бързо и може никога да не постигне същата текстура като по-свежите си колеги.

Въпреки че винаги е най-добре да избирате биологично, когато можете, лещата не е попаднала в списъка на мръсната дузина. Има обаче и други опасения. Производителите на леща използват химически сушилни агенти, преди да продадат продукцията си, включително хербициди като глифозат, за да се уверят, че сушената леща е готова за продажба. Поради тази причина винаги е добра идея да изберете биологично, когато можете.

Лещата се предлага в много различни сортове, които се различават въз основа на цвят, размер и форма.

Някои леща се продават цели, докато други се продават разделени. Разделената леща също ще премахне външната си кожа, което ще ги направи много по-бързи за готвене. Недостатъкът на разцепената леща е, че те обикновено не поддържат формата си добре, след като са приготвени.

Винаги избирайте сорта леща, който най-добре отговаря на вашата рецепта, и не се страхувайте да експериментирате. Ето само няколко от любимите ни сортове леща, за да започнете:

5 начина за приготвяне на леща

При повечето сортове леща няма нужда да ги накисвате преди време, макар че по всякакъв начин можете да го направите, ако искате да спестите време. Винаги обаче трябва да изплаквате лещата си и да я обирате, за да сте сигурни, че всички малки камъчета и отломки са били премахнати преди готвене.

Ето някои от любимите ни начини за приготвяне на леща. И ако решите да използвате незалепващи съдове за готвене, уверете се, че използвате безопасни съдове за незалепване, прочетете нашето ръководство за 8 марки нетоксични съдове за готвене, за да предпазите химикалите от вашата храна.

1. Варени

Най-простият начин за приготвяне на леща е просто да се свари. Разбира се, винаги е най-добре да ги овкусите по време на този процес, тъй като лещата ще попие много вкус, докато се готви. Използвайте бульон или бульон вместо вода и добавете аромати като чесън, билки и подправки към течността, докато лещата се готви. Само не забравяйте да добавяте сол, докато лещата не е на три четвърти от начина на варене, за да не стане твърде жилава.

Времето за варене на леща ще зависи от различни фактори, включително възрастта и разнообразието на вашата леща. Не забравяйте да проверите и инструкциите на опаковката за препоръчителните количества вода за леща.

Лещата може да се вари и директно с други съставки, например при приготвяне на чили или яхния.

2. Салата

Използването на леща в салата е чудесен начин да добавите протеин към обикновена студена основна. За целта гответе лещата по горния метод, докато почти се сготви - само ал денте. След това добавете лещата към избрания от вас винегрет, докато е още гореща, и хвърлете, за да комбинирате.

Докато лещата се охлади, те ще попият винегрета, продължавайки да готвят в процеса, оставяйки ви салата от леща, пълна с вкус.

3. Покълнали

Подобно на другите варива, лещата остава в сърцето си семена; те лесно могат да покълнат и да се добавят към любимите ви салати или сандвичи.

Използвайте покълващ комплект или буркан за зидари, за да покълнете любимия си сорт цяла леща у дома. Просто изплакнете обилно лещата и я поставете в покълващ съд, покривайки три четвърти от пътя, преди да покриете с мрежест капак. Изплаквайте лещата всеки ден и наблюдавайте как тя расте.

4. Пълнени

Очевидно би било доста трудно да напълните самата леща, но лесно можете да използвате леща, за да направите вегетарианска плънка. Лещата може да се приготви с домати, за да се направи заместител на сос Болонезе за лазаня или пълнени черупки, или да се хвърли с подправки, за да се направи стойка за тако месо.

5. Удебелявайте

Много леща правят отличен сгъстител самостоятелно, като червена или кафява леща. Други могат да се използват като сгъстител, ако ги пюрирате или намачкате, преди да ги добавите към супа или яхния. Те ще добавят приятно богатство и текстура към различни ястия, когато се използват по този начин - просто ги сварете, пюрирайте и ги разбъркайте във всяко ястие, което искате да сгъстите.

7 рецепти от леща

Търсите начини да използвате тези техники? Ето само няколко от любимите ни рецепти за леща.

Изображение от Емили Монако

1. Пюй леща и мляно кисело мляко

В тази рецепта за леща Puy лещата се задушава с подправки и се залива с мента и кисело мляко от черен пипер, което отразява пикантността в самата леща.

2. Веган супа от леща

Тази веганска супа от леща съчетава зелена леща с нахут и черноок грах за богато на бобови ястия, пълна с протеини.

3. Рецепта от индийска червена леща с къри

Това къри от червена леща използва комбинация от червена леща, червен пипер и куркума, за да създаде достоен цвят в това вдъхновено от Индия ястие.

4. Пастички от леща и сладък картоф

Основната кафява леща е ключът към тези вегетариански бургерни банички, които са богати на умами благодарение на сладки картофи и сушени домати.

5. 5-леща Дал

5-леща дал е класическа индийска комфортна храна. Тази версия включва кафява, червена и жълта леща, както и разцепен грах и нахут.

6. Печена сьомга върху топла салата от леща

Често ще намерите леща като вегетарианска основна храна, но тя също така се противопоставя отлично на вкусовете на риба или месо. В това ястие богата сьомга седи на легло от топла леща за уникален обрат на сърф и трева.

7. Веган супа от леща

Тази супа от леща е идеалната илюстрация на начините, по които различни сортове леща могат да се използват заедно. Зелената леща поддържа формата си в супата, докато оранжевата леща се топи и добавя тяло към бульона.

Пропуснахме ли някой от любимите ви начини за приготвяне на леща? Уведомете ни чрез Facebook или в Twitter @organicauthorit.