В ранните месеци на 2016 г. започнах да забелязвам, че диетичният рестрикционен ограничителен разговор започва да се измества от глутена и вместо това се фокусира върху FODMAPS.

готвя

Основните гастроентеролози цитираха клинични проучвания, които показаха шокираща степен на успех за пациенти с IBS, които премахнаха храни, богати на тези видове въглехидрати. Приятели ми шепнеха по вечерите, че вече не яденето на чесън и лук едновременно е съсипало и спасило социалния им живот. И случайни фенове на този сайт пишеха в молби за съвет как да готвите за диета с ниско ниво на FODMAP, която не включва ядене на нежни пилешки гърди и crudités за вечеря.

Тъй като бях любопитен и ветеран от тенденцията на GF, което ме направи много съпричастен към каузата, започнах да се впускам в изследването и да измислям практически решения за справяне с тази доста нещастна нарязана мистериозна кутия.

Първо публикувах някои от долупосочените съвети малко след това, с последваща публикация за Най-добрите ниски FODMAP рецепти, включително как да приспособя много от любимите от този сайт, за да отговарят на тази диета. Тези публикации бързо се превърнаха в две от най-търсените ми парчета, подчертавайки отново колко хора експериментират сами (или с лекари, необразовани в изкуството да се вписват диетични съвети в реалния кухненски живот).

Но едва през изминалия януари, след като бях диагностициран със SIBO и започнах нисък протокол FODMAP, получих истински вкус на собственото си лекарство.

Сега, когато готвя и живея с ниския живот на FODMAP в продължение на почти 6 седмици, трябваше да взема съветите ми за много дълго тестово шофиране. Ще докладвам за симптомите си следващия месец, когато дълбоко се потопим в SIBO. Засега обаче исках поне да прегледам тези съвети как да се възползваме максимално от лоша ситуация без чесън. И наистина, все пак не е толкова лошо.

Въпреки че храненето навън остава предизвикателство, аз бях домакин на приятели и приготвих някои от най-задоволителните си ястия през изминалия месец, всички без патерицата на най-вездесъщите аромати на световната кухня.

Прочетете за още малко информация дали диетата с нисък FODMAP е подходяща за вас, какво е необходимо, за да направите вкусни, ароматни храни без тези задействащи съставки и как да откриете рецепти, които са лесни за адаптиране към вашите ниски нужди на FODMAP.

Ако търсите помощна ръка, експериментираща с тази диета, наскоро добавих a 4-седмичен план за хранене с нисък FODMAP към моя онлайн курс, 4 седмици до уелнес. Би било чест да ви обучавам по този етап от вашето изцелително пътешествие и да предоставям цялата подкрепа, която мога в кухнята и извън нея!

Със здраве и хедонизъм,


WTF са FODMAPS?

FODMAP’s е съкращение, което означава група въглехидрати, за които се смята, че допринасят за IBS и други проблеми с храносмилането.

Основните групи храни, които трябва да се избягват, включват бобови растения, лактоза (включително повечето млечни продукти, с изключение на някои твърди сирена), пшеница/глутен, плодове с високо съдържание на фруктоза и подсладители (мед, агаве, царевичен сироп), членове на семейство лук (чесън, шалот, люспи) и други зеленчуци с високо съдържание на инулин (аспержи, артишок, праз).

Има много списъци с това кои храни са извън масата (този списък за пазаруване е страхотен). Но като добър здрав хедонист, бих искал да се съсредоточа върху това, което можете да ядете. Обмислете следната основа на вашата кутия с нарязани тайни (и също така имайте предвид, че има още повече храни, които не са изброени!):

Банани (стига зелени/неузрели)
Плодове (ягода, малина, боровинки)
Моркови
Краставица
Цитрусови плодове
Домати
Картофи
Чушки
Коренни зеленчуци (сладки картофи, тиквени орехи, пащърнак, ряпа), стига размерът на порцията да е под 1 чаша
Тиквички и летни скуош
Пресни зелени билки
Зелена салата (рукола, спанак, маруля)
Сирене пармезан
Безглутенови зърна (киноа, ориз, полента, овес, GF паста)
Ядки (фъстъци, орехи, бразилски орехи. Някои други имат количествени ограничения)
Семена (чиа, тиква, коноп)
Царевични тортили (и чипс)
Бадемово или мляко без лактоза
Кленов сироп
Кефир без лактоза
Яйца
Масло
Готварски масла
Оцет
Дижонска горчица и Майо
Подправки
Месо (с изключение на колбаси и преработени меса с добавки)
Домашни птици
Морска храна


Трябва ли да отида на ниска FODMAP диета?

Наскоро няколко проучвания са тествали ефективността на тази диета при страдащи от IBS и са видели много положителни резултати. И Господ знае, на 75 процента от вас, които четете това, вероятно е било казано, че имате IBS в даден момент.

В действителност IBS е нещо като диагноза BS. Това е симптом на основен проблем, а не заболяване или състояние само по себе си. Диагнозата трябва да бъде крайна мярка - такава, която се поставя само след изключване на всички други възможности.

Често този основен проблем е скритата хранителна чувствителност. Така че, ако сте преживявали чести травми на корема (да, IBS), струва си да направите елиминационна диета, за да видите какво тялото ви не обича особено в момента.

Ползите от диетата с ниско съдържание на FODMAP са, че изваждате много потенциални виновници: глутен, млечни продукти, големи количества соя и много пакетирана храна. Но изваждате и много други полезни за вас зеленчуци. По мое мнение си струва първо да се направи експеримент с елиминираща диета 1.0.

Ако вече сте опитали да изрежете основите, но все още сте газообразна, раздута бъркотия, тогава тялото ви може да реагира на нещо по-специфично: една от въглехидратните групи, включени в съкращението FODMAP.

Причината обаче да реагира е съвсем друг проблем. Основната причина, която тепърва трябва да бъде разгледана. И често основната причина е SIBO: свръхрастеж на бактерии в тънките черва.

Смята се, че 60% от всички случаи на IBS всъщност са причинени от SIBO. Посъветвайте се с Вашия лекар за тези тестове или проучете дали сами си правите такова у дома (аз направих диагностика на Лактулоза на Британската общност). Особено ако сте опитвали ниска FODMAP диета и сте установили, че ви е донесло известно облекчение, може би си струва да потвърдите или отхвърлите SIBO като виновник. Ако е така, можете да продължите с лекарства за унищожаване на изгубените бактерии в допълнение към използването на диета за управление на симптомите.

13 СЪВЕТА ЗА ГОТВЕНЕ НА НИСКА ФЕДМАПЕТНА ДИЕТА

1. Направете свой собствен запас.

Чесънът и лукът са истинските врагове на диетата FODMAP, защото са във ВСИЧКО - особено в основите на сосове и супи. Не само се бори да се избегнат членовете на семейството на лука, но повечето хора трудно създават ароматни ястия в храната си без тези аромати. За щастие обаче, след като имате издръжлив запас, можете почти да накарате всяка супа или яхния да имат усещане за дълбочина. Вземете цяло пиле или две трупове и добавете зърна черен пипер, много билки, пресен джинджифил, моркови и целина (по-малко от едно стръкче на порция е FODMAP) и всякакви други остатъци от зеленчуци, удобни за FODMAP, които имате.

2. Разменете меда с кленов сироп.

M в FODMAP означава монозахариди, което означава фруктоза. Толкова много плодове и подсладители са извън масата. Ако една рецепта изисква мед, лесна размяна е кленов сироп (който е с по-ниско съдържание на фруктоза). Можете също да използвате трапезна захар (захароза), но е по-лесно да замените друг течен подсладител, за да сте сигурни, че количеството е сравнима.

3. Заменете киселото мляко с кефир без лактоза.

Сега има много марки, които напълно ще премахнат лактозата в процеса на приготвяне на киселото им мляко. Добрите бактерии, добавени в процеса на ферментация, помагат за разграждането му, поради което хората, чувствителни към млечни продукти, често откриват, че нямат толкова много проблеми с храносмилането на кисело мляко, дори ако все още има малко лактоза.

Ако не можете да намерите кисело мляко без лактоза, може да имате повече късмет с кефир. Той е малко по-тънък и по-годен за пиене, плюс още повече пробиотичен удар. Силно вярвам, че добавянето на повече пробиотични храни към вашата диета е ключът към по-дългосрочното лечение на симптомите на IBS. Така че опитайте с дресинги, със сутрешната си гранола или като заместител на киселото мляко във всякакви сосове. Просто не забравяйте да го добавите от огъня, за да не убиете всички тези добри същества.

ЗАБЕЛЕЖКА: тези, които използват диета с ниско съдържание на FODMAP за лечение на SIBO, могат да бъдат инструктирани да избягват ферментирали храни по време на лечението. Ако е така, кефирът може да не е добър вариант за вас.

4. Придържайте се към азиатските вкусове и подправки.

Ще получите тон вкус с безглутенови тамари, сусамово масло и пресен джинджифил - достатъчно, че едва ли ще забележите липсата на чесън или лук. Като цяло етническите кухни с много подправки, подходящи за FODMAP, са чудесно място да започнете с вашите рецепти. Опитайте тази тиган сьомга, тайландско зелено къри или пролетни ролки.

5. Направете си дресинг за салата.

На диета с ниско съдържание на FODMAP можете да приемате повечето киселини - оцет, лимон или сок от лайм - и емулгатори като майонеза и горчица. Наистина не-не са подсладителите като царевичен сироп с висок фруктоза и мед, които в много магазини се купуват превръзки и подправки. За щастие, приготвянето на собствен салатен дресинг е едно от най-лесните неща за правене у дома. И да имате ароматни домашни подправки по всяко време, прави улесняването на обединяването или вечерята на бюрото много по-лесно. Но ако искате да спестите време в ниската си кухня FODMAP, разгледайте някои от тези страхотни сосове, подправки и подправки, закупени от магазина.

5.б. Направете свое собствено масло, напоено с чесън и шалот

FODMAP не са разтворими на мазнини, така че любимият ниски FODMAP съвет за готвене е да влеете маслото си с някои от тези неограничени аромати. Добавянето на масло, напоено с чесън, към всяко ястие, което обикновено изисква приготвяне на чесън, е страхотен хак. Действа особено добре при превръзките!

6. Бадемово или мляко без лактоза за млечни продукти.

Млякото и сметаната трябва да се избягват, но много сирена с ниско съдържание на лактоза са подходящи за диетата FODMAP. Това означава, че любимите ви комфортни храни като мак и сирене са все още изпълними у дома, ако правите правилните ощипвания, като суббиране на мляко без лактоза и тестени изделия без глутен. Опитайте тази рецепта за моята мака и сирене със „кремав спанак“ (просто пропуснете лука и чесъна.

Трябва да се отбележи, че много ниски списъци с храни FODMAP препоръчват ограничен прием на бадеми, така че просто имайте предвид колко бадемово мляко добавяте към храната си. Той е доста разреден, така че не би трябвало да представлява проблем за повечето от вас.

7. Нека подправките ви бъдат приятел.

Подобно на азиатските подправки, много добри подправки могат да изминат дълъг път. За индийските и близкоизточните кухни трябва само да пропуснете чесъна и лука и ще се придържате към много вкус. Дръзкото къри не се нуждае от цял ​​куп други аромати, за да направи основните съставки вкусни. Това също е чудесен начин да джаз на някои печени зеленчуци като моркови или картофи.

8. Добавете малко топлина!

Друг съвет на партньора към горното е да запалите вкусовите си рецептори на огън ! Ако страдате от IBS, може да имате трудности с пикантни храни. Но за тези, които се чувстват по-добре, просто като пропуснат FODMAPS, халапеньо и лют сос могат да добавят така необходимия удар към ежедневното готвене. Просто не забравяйте да прочетете етикетите, за да избегнете лука, шалота, чесъна и меда. По тази причина Sambal olek е по-добър вариант от sriracha.

9. Направете сами наденица.

Всичко месо, морски дарове и птици е честна игра на диета с ниско съдържание на FODMAP, с изключение на преработените меса, които могат да съдържат аромати като лук и чесън. Решението е просто да си направите сами наденица - и то лесно! Всичко, от което се нуждаете, е смляно месо и билки/подправки по ваш избор. За сладък италиански опитайте семена от копър, мащерка и риган. Можете да добавите няколко люспи червен пипер, за да стане горещо. Или направете свой собствен чоризо, като добавите кимион, пушен червен пипер и кориандър.

10. Запечете месото си и обезглавете тигана.

Разбирането на основните техники за готвене за напластяване на вкуса ще бъде огромен актив при готвенето без лук, чесън и шалот. Първо и най-важното е, че искате да приготвите месото, морските си дарове и птиците възможно най-просто и перфектно. Това означава да му дадете добро търсене на плота.

Направете си тиган хубав и горещ. Изсушете протеина с кърпи и го подправете обилно със сол и черен пипер. Добавете го в тигана, като се уверите, че не го опаковате на хрилете с храна (тълпата разсейва топлината). След това НЕ ДОКОСВАЙТЕ. Месото ви трябва да виси необезпокоявано върху повърхността на тигана, за да се получи онази красива кафява кора.

Когато приключите с готвенето, извадете протеина в чиния и използвайте всички онези кафяви парченца на дъното на тигана - това е вкус! За да ги изстържете и да създадете сос за тиган, добавете някаква кисела течност като вино, оцет, лимонов сок или домати. Искате да използвате вино умерено при ниска FODMAP диета, но ще ви трябва само need чаша. Просто добавете вода, за да създадете повече сос, ако е необходимо.

11. Направете путтанеска вместо маринара.

Съставките на антипасти като маслини, каперси и сушени домати са пълни с вкус и чудесни за добавяне на някои интересни елементи към вашите сосове. Италианската кухня е трудна за FODMAP диета, тъй като има толкова много чесън. Сосът за паста (или основна маринара) е само няколко съставки. Вместо това, опитайте да направите puttanesca, която е пълна със солени неща от антипасти бара. Просто не забравяйте да пропуснете чесъна и лука.

12. Беконът прави всичко по-добро. Дори ниска FODMAP диета.

Добре, не е най-здравословното. Но когато се съмнявате или сте в екстремна депресия при диета, малко хрупкав бекон отива много. Не забравяйте да проверите етикетите на съставките за добавени вкусове (като мед) и купете био, ако можете. Поръсете го върху салати, добавете към вашето ризото или се насладете на парче или две само защото.

13. Правете ястията си преди време.

Когато е трудно да се яде навън, приготвянето на храна става още по-голямо предимство. Опитах се да готвя периодично най-малко две хранения - обикновено супа и вечеря с тиган, за да съм готова през цялото време в хладилника. Ако сте нови в тази концепция за предварително хранене, моята безплатна електронна книга „Как да се храня като професионалист“ ще бъде чудесна помощ.

ИЗТЕГЛЕТЕ БЕЗПЛАТНОТО РЪКОВОДСТВО

По-ниски ресурси на FODMAP:

Отказ от отговорност: След моето име няма MD. Всички статии, споделени на този сайт, са информационни, базирани на личния ми опит и изследвания и не са предназначени за медицински съвет. Моля, консултирайте се с професионалист, преди да приложите някой от дискутираните диетични протоколи.

Все още имате въпроси относно ниската FODMAP диета и как да я предприемете?

Нуждаете се от 4-седмични лесни рецепти с нисък FODMAP с подробен план за хранене, изложен за вас?

Наскоро добавих ниска FODMAP писта към моя онлайн курс, 4 седмици до уелнес. Вече ще получите книга за готвене с 20 рецепти, списъци за пазаруване, насоки за премахване на диетата и работни листове за повторно въвеждане, в допълнение към много други ресурси в нормалната програма.