мазнини

Има много причини да тренирате, включително подобряване на здравето, изгаряне на мазнини, качване на мускули и просто просто да се чувствате по-добре. Много от нас имат няколко цели едновременно и за щастие много от тях логично вървят ръка за ръка. Загубата на мазнини и качването на мускули обаче изглежда малко противоречиви.

Когато се опитвате да загубите мазнини, вие се опитвате да се отървете от част от телесната маса; когато набирате мускули, вие търсите да направите обратното и да изградите тялото си. Така че има смисъл да се чудите, наистина ли можете да добавите мускулна маса едновременно? Изненадващо отговорът е да.

Всъщност работата по двете цели едновременно ще увеличи вашите резултати - много от едни и същи упражнения, които са полезни за изгаряне на мазнини, са чудесни и за изграждане на мускули. И това е нещо като ефект на домино: Когато имате повече мускулна маса, тялото ви се нуждае от повече енергия в покой (т.е. изгаря повече калории, когато дори не се движите).

Но забиването на загуба на мазнини и увеличаване на мускулите с един замах изисква стратегически подход. Ето защо: Ако искате да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Но когато ограничавате калориите си, тялото ви трябва да се изтегли от съществуващите енергийни запаси в тялото ви - мазнини, въглехидрати и дори протеини - за да функционира. В резултат на това губите мазнини, но за съжаление губите и мускулна маса.

Всъщност до колосалните 25 процента от теглото, което губите от нискокалорична диета, е под формата на трудно спечелени мускули, д-р Михаела Деврис-Абуд, асистент по професия по кинезиология в Университета на Ватерло, казва САМ.

И все пак многобройни проучвания и експерти казват, че загубата на мазнини и качването на мускули едновременно е напълно осъществимо. „Трудно е, но е възможно“, казва доктор Стивън Бол, доцент по хранителни науки и физиология на упражненията в Университета на Мисури.

За да постигнете и двете цели наведнъж, трябва да се съсредоточите върху две основни неща: протеини и вдигане на тежести.

Трябва да създадете калориен дефицит, за да отслабнете - тоест трябва да консумирате по-малко калории от енергията, която изгаряте в покой и по време на тренировка. Но това е само когато искате да отслабнете. Ако искате да загубите мазнини и да натрупате мускули, номерът ви на кантара може да не помръдне - или дори да се покачи! - въпреки че физиката ви се променя драстично. Всъщност може дори да забележите, че изглеждате по-стройни или по-тонизирани, въпреки че не сте отслабнали. Това е просто защото печелите мускули и губите мазнини.

Не предлагаме да намалявате калориите, но ако това е нещо, което искате да направите, ще трябва да имате предвид няколко неща. Първо, ако намалите твърде много наведнъж, ще саботирате само усилията си. Ограничаването на калориите твърде силно ви оставя с ограничена енергия за завършване на тренировка и в крайна сметка забавя метаболизма ви. „Драстичните промени в калориите карат тялото ви да компенсира метаболизма, за да защити първоначалното си телесно тегло. „Следователно тялото ви ще намали количеството изгорена енергия, за да запази калориите и да предотврати загуба на тегло“, казва Кристен Ф. Градни, RDN, директор по хранителни и метаболитни услуги в Регионалния медицински център „Дева Мария от езерото“ и говорител на Академията на Хранене и диететика.

В допълнение, спестяването на калории - по-специално на протеините - може да остави почти нищо за мускулите ви да се хранят след тренировка. „Упражнението за съпротива обикновено се счита за анаболно, което означава, че разгражда мускулите“, казва Градни САМО. „Ако не консумирате достатъчно калории и протеини, мускулите може да не се възстановят и възстановят по подходящ начин.“

Не е нужно да броите калории, за да постигнете целите на тялото си. Много жени откриват, че храненето внимателно и избирането на пълнещи, хранителни храни могат да поддържат калориите под контрол, без да се налага да проследяват всяка хапка. И ако имате анамнеза за хранителни разстройства, винаги говорете с професионалист, преди да промените хранителните си навици.

Ако все пак искате да проследите калориите си, ето няколко общи съвета. Имайте предвид, че това са само общи насоки и е много вероятно конкретните ви нужди от калории да са по-ниски или по-високи от това, което казват тези формули. За да разберете колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете безопасно, първо трябва да разберете колко калории са ви необходими, само за да поддържате текущото си тегло. Можете да направите това, като разберете базалния си метаболизъм (BMR), което е колко калории тялото ви изгаря в покой. Има някои полезни формули, за да получите приблизителна оценка, но е трудно да получите конкретно, точно число, освен ако не отидете да си направите тест от Вашия лекар (ето няколко формули, които можете да опитате, ако искате). Най-лесният начин да получите приблизителна оценка на това колко калории са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло е като използвате този удобен интерактивен калкулатор от Министерството на земеделието на Съединените щати, който взема предвид както прогнозния BMR, така и нивото на активност.

След като откриете грубата си дневна нужда от калории, извадете не повече от 300 калории, казва Лиз Епългейт, доктор по медицина, старши преподавател в катедрата по хранене и директор на спортното хранене в Калифорнийския университет, Дейвис. „Да приемем, че имате нужда от 2000 калории“, казва Applegate. "Ако съм предписал 1700, можете да губите мазнини и да изградите чиста маса."

Тъй като това изчисление е само приблизително, може да искате да регистрирате храната си за няколко дни (опитайте безплатно приложение като MyFitnessPal), за да видите колко обикновено ядете и да коригирате приема си, ако е необходимо. „Важно е да слушате тялото си и да се храните, когато усетите физически признаци на глад“, казва Градни.

Тъй като ще имате по-малко калории, за да захранвате тялото си, ще искате да получите най-много пари за себе си, като избирате цели храни, когато е възможно. „Целите храни осигуряват калории, заедно с много важни хранителни вещества, включително протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали“, казва Алиса Румси, MD, R.D., C.S.C.S., собственик на Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, пред SELF.

И помнете: загубата на мазнини и натрупването на мускули не изисква намаляване на калориите.

Според Devries-Aboud телата ни постоянно изграждат и разграждат мускулния протеин, компонентът на мускула, който е отговорен за промяната на неговия размер и форма. Когато ядете храна, пълна с протеини, производството на мускулни протеини се ускорява. Но с изтичането на времето след хранене, процесът на изграждане на мускулите се забавя и разграждането се ускорява. „С течение на дните, седмиците и месеците относителното съотношение на тези два процеса ще определи дали набирате или губите мускулна маса, или ако мускулната маса остава същата“, казва Деврис-Абуд.

За да поддържате тялото си в режим на изграждане на мускулни протеини, докато намалявате калориите, трябва да коригирате приема на протеини. „Когато намалите калориите под нуждите си, нуждата ви от протеини се увеличава“, казва Applegate. Това е така, защото част от хранителния протеин се използва за задоволяване на ежедневните ви енергийни нужди; консумирането на малко по-голямо количество от необходимото за задоволяване на енергийните ви нужди ще гарантира, че ви остава достатъчно, за да поддържате или дори да изграждате мускули, добавя тя.