Ако искате да загубите мазнини и да поддържате мускулна маса, тази статия ще ви предостави необходимите ресурси, за да започнете този процес. Това е част 2 от поредица от 3 части. Бих препоръчал да разберете първо част 1 с Lose Fat и да намалите процента телесни мазнини с Basic Math. След това, след като прочетете тази публикация (част 2), следвайте част 3 с „Как да изчислите макроси за загуба на мазнини и поддържане на мускулната маса“, за да наберете допълнително усилията си за загуба на мазнини и поддържане на мускулите.

Ако искате да губите мазнини по-ефективно, тази последваща публикация е важно четиво, за да ви помогне да разберете как можете да намалите телесните мазнини и да предотвратите загубата на чиста мускулна маса в процеса. Ще засегнем четири критични компонента на загуба на мазнини и поддържане на мускулите, за да ви приближим до тялото на мечтите си. Целта е да постигнете загуба на мазнини, без да увреждате метаболизма си и да жертвате мускулите.

Ако не се интересувате от поддържане на мускулна маса и видът на кльощавите мазнини е това, което искате, тогава тази статия вероятно не е във ваш интерес.

Как да губим мазнини и да поддържаме мускулна маса

1. Хранете се с умерен калориен дефицит въз основа на общите ви дневни енергийни разходи (TDEE), за да загубите мазнини.

Храненето с калориен дефицит е изпитаният и истински метод за загуба на телесни мазнини. Важно е обаче да разберете, че ограничаването на калориите трябва да се извършва умерено, ако искате да предотвратите загубата на мускулна маса в процеса. Ако имате медицински, хормонални или чревни проблеми, трябва да потърсите напътствие от лекар, преди да тръгнете на път за загуба на мазнини. Когато намалите калориите и увеличите физическите упражнения твърде силно, има голяма вероятност да загубите и мускули. Това се подкрепя от многобройни научни изследвания и рецензии, като тази: Промени в масата без мазнини по време на значителна загуба на тегло: системен преглед.

Тази статия прави преглед на 16 медицински и 17 хирургични проучвания за отслабване. Анализът на тези проучвания показва, че много нискокалоричните диети осигуряват бърза загуба на тегло, но също така допринасят за значителна загуба на маса без мазнини (основно всичко в тялото ви, което не е мазнина). Загубата на мускулна маса положително корелира с повишените нива на калорични ограничения и упражнения.

Защо трябва да се грижите за поддържане на мускулите? Е, увеличението на мускулната маса е доказано, че увеличава метаболизма ви в покой (RMR). Това на практика означава, че трябва да ядете повече, за да поддържате трудно спечелените мускули, които сте прекарали безброй часове в изграждане. Поддържането и изграждането на мускули са това, което ви дава онзи „тонизиран“ вид, който много хора се стремят да постигнат. Всъщност не можете да „тонизирате“ мускулите, поради което терминът е цитиран тук, но аз го включих, тъй като се използва широко от част от общото население, които искат по-изваяна физика. Мускулите или стават по-големи или по-малки. Формата в крайна сметка е продиктувана от вашата генетика.

мазнини
подготовката за хранене е ключова за загубата на мазнини и поддържането на мускулите

Препоръчителният прием на калории, необходим за насърчаване на загубата на мазнини, като същевременно се поддържа мускулна маса, е 20-25% намаление на калориите на ден въз основа на това как се изчислява TDEE. За да разберете какъв е вашият TDEE, можете да се обърнете към предишния ми пост (част 1 от 3), за да изчислите колко калории имате нужда от поддръжка и колко калории да консумирате, за да отслабнете. Бих препоръчал да се започне с 20% дефицит и да се следят промените в телесния състав и сила. Ако не сте с наднормено тегло или затлъстяване, трябва да се насочите към около 1-2 килограма на седмица, в зависимост от теглото си. Ако вече сте слаби, тогава 0,5-1 килограма е по-реалистично. Повече от това ще увеличите вероятността от загуба на мускули. Чувствайте се свободни да мащабирате до 25%, но ако го направите, трябва да сте сигурни, че можете поне да запазите силата си. Загубата на сила обикновено се изразява в намаляване на мускулната маса.

Тази препоръка се подкрепя от много проучвания, анализиращи промените в мускулната маса по време на диети с ограничен калории. Това е един пример: Ефект от два различни процента на отслабване върху състава на тялото и силата и ефективността, свързани с мощта при елитни спортисти.

В тази статия седмичната загуба от 0,5 спрямо 1 кг (1,1 срещу 2,2 фунта) на седмица при спортисти, които ядат приблизително 2500 калории на ден, показва, че по-бавната програма за отслабване има повече положителни ефекти върху чистата телесна маса и производителност, отколкото по-бързата намеса за отслабване. По-бавната скорост (SR) загуба на тегло се определя като енергиен прием, който е намален с около 19%, докато бързата скорост (FR) загуба на тегло е определена на около 30% от калориите на ден. Интересното е, че групата SR е забелязала значително подобряване на чистата телесна маса и производителност, докато групата FR не е показала значително увеличение нито на двете.

Така че първата и най-важната концепция при загуба на телесни мазнини, като същевременно се поддържа мускулна маса, е да се храните с калориен дефицит от около 20-25% от общия си дневен разход на енергия, мащабира се според промените в настоящия състав на тялото и нивата на физическа активност.

2. Яжте достатъчно протеин, за да запазите мускулната маса, докато губите мазнини.

Друг критичен компонент за загуба на мазнини, а не на мускули е спазването на високо протеинова диета. Протеинът е най-важният макронутриент в диетата за отслабване. Трябва да сте наясно с умереното приемане на протеини, когато се опитвате да поддържате чиста мускулна маса по време на пътуване с загуба на мазнини. Има многобройни проучвания, доказващи, че повишеният прием на протеини, надвишаващ RDA, е необходим, за да се запази възможно най-много от вашето телесно тегло.

В някои специални случаи всъщност можете да изградите мускули, докато губите мазнини. Ще запазим това за друга публикация. Ако тренирате правилно тежести повече от година, по-реалистичната цел е да поддържате мускулната маса, вместо да я увеличавате по време на фазата на рязане. Последното става почти невъзможно, когато имате години подходящо обучение под колана си. Това е, когато групирането и рязането или колоезденето с високо/ниско съдържание на калории увеличава значението си, но това е извън тази дискусия.

протеин в изобилие!

По-долу има две различни проучвания, които илюстрират ползите от консумацията на високо съдържание на протеини по време на диети с ограничено съдържание на калории. Първото проучване препоръчва 2,3-3,1 g/kg (1,04-1,41 g/lb) обезмаслена маса.

  • Систематичен преглед на диетичните протеини по време на калорична рестрикция при тренирани резистентни слаби спортисти: Случай за по-висок прием
    • Това проучване предполага, че нуждите от протеини за тренираните с резистентност тренирани спортисти са вероятно 2,3-3,1 g/kg (1,04-1,41 g/lb) маса без мазнини, увеличена нагоре, когато ограничаването на калориите е по-тежко.

Второто проучване препоръчва 1,8-2,7 g/kg (0,82-1,22 g/lb) от общото телесно тегло, за да се оптимизира съотношението между мазнини и чиста тъканна маса по време на хипоенергетични периоди (калорични рестриктивни периоди). Приемът на протеини трябва да се мащабира към по-високите краища, когато тежестта на ограничаването на калориите и интензивността на упражненията се увеличат. Алтернативно, увеличаването на приема на мазнини също може да работи. Дали трябва да отидете с по-високо съдържание на протеини или мазнини ще зависи от това как тялото ви най-добре се адаптира към специфични повишени нива на субстрати (въглехидрати, мазнини, протеини).

  • Диетични протеини за спортисти: от изисквания до оптимална адаптация
    • Тази статия предоставя друга гледна точка за нуждите от протеини за лица, които се стремят да предотвратят загуба на чиста мускулна маса по време на ограничаване на калориите, когато насърчават загубата на мазнини. Препоръката тук е, че повишената консумация на протеини, достигаща 1,8-2,0g/kg на ден (0,82-0,91g/lb), може да бъде от полза за тези, които искат да губят мазнини и да поддържат мускулна маса.

Тъй като хората реагират по различен начин на хранителните вещества и физическите стресори, препоръчвам да си поиграете с приема на протеини и мазнини и да се придържате към количеството, което работи най-добре за вашето тяло. Въпреки че второто проучване препоръчва по-малък обхват от първото, аз лично се движа около 1 g протеин на килограм постно телесно тегло. Приемът на протеин в долните граници на скалата може да е достатъчен за тези, които не се занимават с толкова физическа активност или които имат по-малко мускулна тъкан, за да запазят.

Един грам на килограм чиста маса е широко приет като минимално изискване в света на културизма. Това изискване може да достигне до 1,5 g/lb или по-високо за състезателни културисти на силно калорични и въглехидратни диети, но тогава амонячната токсичност може да представлява проблем. Ядях около 1,5 g/lb телесно тегло за кратък период от време по време на подготовката за състезание по бикини. За нормалния човек, който не е състезателен културист, храненето с толкова високи нива на протеин е ненужно и не се е оказало изключително полезно.

Вторият ключов компонент за загуба на телесни мазнини, а не на мускули е да яжте високо протеинова диета с минимум 1 g протеин на килограм чиста телесна маса. Това може да се мащабира нагоре в зависимост от степента на ограничаване на калориите и интензивността на упражненията.

3. Повдигнете тежкото тегло, за да поддържате мускулите при загуба на мазнини.

Със сигурност можете да загубите телесни мазнини и да поддържате мускулите само като се храните с умерен, отрицателен енергиен баланс и поддържате висок прием на протеини. Когато добавите тренировка за съпротива към тази комбинация, има голям шанс да поддържате повече мускулна маса, отколкото ако не сте правили някакъв вид силова тренировка.

Това е демонстрирано в следното проучване: Обучението с резистентни тежести по време на калорична рестрикция подобрява поддържането на телесно тегло. Това проучване оценява въздействието на тренировките с тежести върху отслабването и поддържането на чистата телесна маса при диети с ограничено съдържание на калории. Имаше четири тестови групи:

  1. Контрол (C)
  2. Диета без упражнения (DO)
  3. Диета плюс тренировка с тежести (DPE)
  4. Тренировки с тежести без диета (EO)

Установено е, че тренировките с тежести водят до сравними мускулни области и увеличаване на силата за DPE и EO тестовите групи. Обратно, контролната група и групите с DO наблюдават намаляване на мускулната маса.

щанга къдрене - тренировка с тежести за съпротивление

Друго проучване „Ефекти на съпротива срещу аеробни тренировки, комбинирано с течна диета от 800 калории върху чиста телесна маса и скорост на метаболизма в покой илюстрира подобни констатации. Това проучване се фокусира върху сравнение между резистентност и аеробни тренировки по време на диета с ограничено съдържание на калории. Тестът е проведен върху две групи, които са били назначени за много нискокалорични диети.

Една група се занимава с аеробни упражнения за един час, четири пъти седмично (C + D). Втората група извършва тренировки за съпротива три дни в седмицата на 10 станции (R + D). Резултатите са, че групата C + D е загубила значително количество чиста мускулна маса, докато не е имало спад в групата R + D. Това показва, че интензивните програми за обучение с голям обем на съпротивление могат да доведат до запазване на чиста мускулна маса.

Третият Ключовият компонент за поддържане на мускулите, като същевременно намалява телесните мазнини, е да тренирате за съпротива. Трябва да се стремите или да поддържате, или да увеличавате силата си, въпреки че последното може да е доста трудно, когато се храните с калориен дефицит.

4. Когато губите мазнини, Cardio е по избор.

Да, казах го. При загуба на мазнини кардиото не е абсолютно необходимо. Това последно парче от пъзела не е критичен компонент на загубата на мазнини, но си струва кратка дискусия за потенциалното му въздействие върху загубата на мазнини и мускули. Също така често се използва прекомерно от хора, които спазват диета, което всъщност може да ви навреди повече, отколкото може да помогне и може да насърчи мършавия вид.

кльощаво-дебел вид

Добавянето на кардио към вашите тренировки определено може да ускори процеса на загуба на мазнини. Въпреки това, много хора са склонни да се фокусират върху идеята, че повече кардио винаги е по-добре. Да, ще изразходвате повече енергия или калории, но ако удряте на бягащата пътека часове и часове седмично, всъщност може да създадете по-голям от желания калориен дефицит. Както беше цитирано по-рано, бързата загуба на мазнини може да допринесе за значителна загуба на мускулна тъкан. Последното нещо, което искате да направите, е неволно да намалите скоростта на метаболизма си и да разрушите метаболизма си. Останете настроени за бъдеща публикация, която ще ви научи как да обърнете метаболитните увреждания.

Друг недостатък на прекомерното стационарно кардио, докато сте на диета с ограничено количество калории, е, че рискувате да се претренирате, което не е добро състояние. Това може да промени негативно вашето настроение, да предизвика умора и липса на мотивация и въздействие вашето представяне. Когато имате калориен дефицит, тялото ви вече е подложено на огромен стрес. Когато се придържате към часови кардио сесии няколко пъти седмично, просто трупате повече стрес, от който тялото ви няма енергия да се възстанови. Претренираността започва, когато има дисбаланс между стреса и толерантността към стреса, упражненията и способността за упражнения, както и тренировките и възстановяването.

Моите стационарни кардио сесии във фитнеса почти не надвишават 30 минути. Орязвам ги дори по-кратко до 15-20 минути, когато правя интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), защото това е по-голямо облагане на тялото. Доказано е, че HIIT е по-ефективен от кардио в стационарно състояние за загуба на мазнини и запазване на мускулната маса. Ако искате да знаете защо HIIT е толкова добър за вас, ето 4 причини, поради които трябва да правите HIIT.

тренировка за хийт в деня на лека атлетика

Когато се храня с калориен дефицит, обикновено не правя кардио повече от три пъти седмично, защото не искам липсата на възстановяване да повлияе на интензивността на силовите ми тренировки. Понякога ще натискам това до 4-5 пъти седмично в зависимост от енергийните нива, но тези допълнителни сесии се извършват при относително ниска интензивност (като ходене под наклон и туризъм с бавно и стабилно темпо). Някои биха спорили, че е най-добре да правите по-малко или изобщо нищо, но аз всъщност се наслаждавам на кардиото и искам да остана кондициониран целогодишно. Освен това ме кара да се чувствам отлично и подобрява сърдечно-съдовото ми здраве. По този начин кардиото винаги е в режима ми на тренировка, независимо какви са целите ми. Честотата и интензивността обаче се модифицират въз основа на целите и това, което ми казва тялото.

Последният ключов компонент за запазване на мускулната маса по време на загуба на мазнини тогава е избягвайте прекомерно количество кардио. Използвайте кардио пестеливо и внимавайте за симптоми на претрениране.

Ето го. Това са четири основни концепции, които човек трябва да разбере, ако целта ви е да губите мазнини и да поддържате мускулна маса.