Ако трябва да изброя три неща, които всеки иска, бих казал:

губите

  • Всички искаме повече пари
  • Искаме телевизионните предавания да имат по-малко реклами
  • Искаме по-тънка талия.

Не мога да ви помогна с първите два елемента от този списък, но за щастие съм специализиран в подпомагането на хората да отслабнат. В крайна сметка можете да отслабнете, да изравните корема си и да се поберете в старите си дънки - и това не трябва да отнема години. Всъщност е напълно възможно да сваляте повече от десет килограма на месец, ако знаете какво правите.

Просто погледнете Си Хан, който отслабна с 5 килограма за 5 месеца и натрупа мускули в процеса. Или Саманта, която побеждава диабет тип 2, следвайки гъвкава диета и обемна програма за упражнения. А след това има Джеси Шанд, който загуби над 350 паунда с помощта на общността на Bodybuilding.com.

Отслабването е по-просто, отколкото си мислите

В края на деня загубата на мазнини е само въпрос на изгаряне на повече калории, отколкото консумирате. Тъй като един килограм мазнина съдържа около 3800 калории, загубата на десет килограма на месец изисква калориен дефицит от около 1200 калории на ден.

За да загубите мазнини бързо и безопасно и да избегнете повторно покачване на теглото, просто трябва да направите четири неща:

  • Консумирайте по-малко калории.
  • Изгаряйте повече калории.
  • Поддържайте добро разпределение на хранителните вещества, така че да губите мазнини, но не и мускулна маса - това е от решаващо значение за предотвратяване на забавянето на метаболизма и повишаването на теглото.
  • Изградете системите и психологията, за да сте сигурни, че сте в съответствие с вашия фитнес план.

Това не изисква гладна диета. В тази статия ще ви покажа как точно да намалявате калориите, без да гладувате, да изгаряте повече калории, без да прекарвате часове на ден във фитнеса и да предотвратявате йо-йо диета, преди да се случи.

1. Яжте по-малко калории

Бройте калории и макроси. Ще трябва следете калориите и макросите (грамове мазнини, протеини и въглехидрати) религиозно, поне за първия месец. Първо, използвайте този калкулатор, за да определите процента на телесните мазнини и не изсмуквайте червата си, когато измервате талията си. След това използвайте този калориен калкулатор (не забравяйте да изберете формулата за чиста маса), за да определите общите си дневни енергийни разходи.

Дневните ви калорични цели са 1000 по-малко от TDEE в дните, в които вдигате тежести, и 1200 под TDEE в дните, в които или не тренирате, или правите само кардио. През всички дни яжте поне 30 грама протеин при всяко хранене и 10 грама при всяка закуска.

Елиминирайте захарта и течните калории. В допълнение към очевидните виновници, следете за скрити захари в неща като плодове, сосове/подправки и „здравословни“ храни като протеинови барове.

Пий много вода. Да останеш хидратиран е чудесна идея като цяло, но дехидратацията изпраща и сигнали за жажда до мозъка ти, които могат да бъдат погрешно интерпретирани като глад. Пийте поне галон вода на ден, ако сте мъж, или 3/4 галон, ако сте жена, и пийте чаша преди всяко хранене.

Практикувайте периодично гладуване. Пропуснете закуската и компресирайте ежедневното си хранене в по-малък прозорец от време. Ако сте мъж, гладувайте поне 16 часа и яжте в 8-часов прозорец всеки ден - от обяд до 20:00 работи най-добре за повечето хора. Ако сте жена, постите най-малко 14 часа и яжте за 10. И в двата случая това означава, че имате две малки хранения и една по-малка нискокалорична закуска всеки ден.

Ако сте гъвкави по отношение на времето, периодичното гладуване също е полезен инструмент за подобряване на качеството на храненето. Когато прекарвах една година в раници по света, често постих по специален начин, за да избегна да ям, когато се предлагаше само мръсна храна, което от своя страна ми позволяваше да ям по-вкусна здравословна храна на други ястия.

Яжте бавно и спрете да ядете веднага щом не сте гладни. Има закъснение до половин час между това, когато ядете нещо и когато това ви прави по-малко гладни - и това е половин час, в който можете в крайна сметка да ядете храна, от която тялото ви не се нуждае. За да сте сигурни, че това няма да се случи, отделете поне десет минути, хапвайки всяка закуска и половина часа на всяко хранене.

Завършете храненията си в трети, като започнете с зеленчуците, след това изядете протеина си, преди най-накрая да стигнете до въглехидратите. Правете 5-минутни паузи между всяка трета от храненето, за да дадете на мозъка си време да навакса стомаха си. Веднага щом не почувствате глад, спрете да ядете и не бъркайте „не съм гладен“ с „пълен“.

Пийте захарна вода веднъж на ден. Този мозъчен хак работи, като потиска производството на хормона на глада грелин и е малко изключение от правилото за липса на захар по-горе. Открит е от покойния д-р Сет Робъртс и е тестван и проверен от д-р. Стивън Дъбнър и Стивън Левит, от славата на Freakonomics. Правилно направено, той има драматичен ефект на потискане на апетита, което прави диетата ви много по-лесна за спазване.

Веднъж на ден, по време на периода на гладуване, пийте една до три чаши ледена вода с супена лъжица захар, разтворена във всяка чаша. Тази захарна вода трябва да има малко или никакъв вкус. Също така не трябва да консумирате нищо друго освен вода в продължение на един час преди и след това - важно е да отделите консумацията на калории от всякакво усещане за вкус (обикновено най-лесно да го направите вечер). Не забравяйте да включите тази захар във вашия брой калории.

2. Изгаряйте повече калории

Направете тренировките кратки, интензивни и чести. Тренирайте 5–6 дни в седмицата, по 25–45 минути наведнъж. Препоръчвам ви да разделите тренировките си за съпротива и кардио тренировките.

За тренировка с тежести имате две възможности. 1) 3 дни тренировки с тежести за цялото тяло като тези, или 2) 4-5 дни в седмицата тренировки за разделяне на части от тялото като тази тренировка за крака. Ако предпочитате да тренирате у дома, вземете комплект ленти за устойчивост и се научете как да ги използвате, заедно с подложка за йога, а може би и дърпа за изтегляне и чифт дъмбели с регулируемо тегло.

За кардио също имате две възможности. Първо, бихте могли да правите 45 минути кардио в стационарно състояние, което означава да вървите точно толкова бързо, колкото можете да поддържате в продължение на 45 минути. Второ, бихте могли да направите много по-кратка, но по-интензивна тренировка за спринтен ураган, което обяснявам в тази статия.

Още по-добре, можете да изпълните много кратка тренировка с телесно тегло първо нещо сутрин, веднага щом се събудите всеки ден. Правейки това в допълнение към редовните си тренировки, ще получите еквивалент на една допълнителна тренировка във фитнес на седмица.

Изгаряйте повече енергия като топлина. Излагайте се редовно на ниски температури, за да накарате тялото си да изгори повече енергия като топлина. Пийте ледена вода, вземете студени душове, поддържайте спалнята си хладна или дръжте пакет с лед в горната част на гърба. Яденето на пикантни храни също ви кара да произвеждате повече топлина - като парче студено нарязано месо, поръсено с лют червен пипер точно преди студен душ, може значително да ускори изгарянето на мазнините.

3. Подобрете разпределението на хранителните вещества

Раздвижете се след всяко хранене. След хранене, направете кратка разходка или прекарайте няколко минути, като правите въздушни клекове и лицеви опори. Това активира рецепторите GLUT-4 в скелетните ви мускули, така че по-голямата част от храната, която току-що сте яли, отива в мускулите ви, а не в запасите от мазнини.

Спете поне 7 часа на нощ. Елиминирайте всички източници на светлина от спалнята си. Легнете най-малко 8 часа, преди да очаквате да се събудите, и прекарайте последния час преди това да се отпуснете с изключени светлини. Когато спите по-добре, ще имате повече енергия и по този начин ще се движите повече и ще изгаряте повече калории. Вашето тяло ще регулира по-добре апетита си. Вашият хормонален профил ще се подобри, което ви позволява да изграждате повече мускули и да изгаряте повече мазнини, независимо от диетата и упражненията.

Без алкохол. Алкохолът съдържа повече калории от въглехидратите, нарушава съня ви и повишава нивата на естроген, така че тялото ви да съхранява повече мазнини. Изрежете го изцяло, докато достигнете целевото си тегло.

4. Създайте системи, за да улесните спазването

Напомнете си за вашата мисия. Направете набор от снимки „преди“, отпечатайте ги и ги публикувайте някъде, където ще ги виждате всеки ден - например огледалото в банята.

Обградете се с насърчителни хора. Вашата социална среда оказва огромно влияние върху вашия успех, затова се уверете, че хората, с които говорите, ви насърчават да поддържате форма. В идеалния случай трябва да имате няколко приятели, които отслабват или са го правили в миналото. Имайте предвид, че приятели, които искат да отслабнат, но никога не са го правили, може да не ви подкрепят - потърсете успешни хора, които ще ви отгледат при тях.

Ако нямате приятели, които могат да изпълнят тази роля вместо вас, започнете да ходите на фитнес или да говорите с хора онлайн на места като форумите на Bodybuilding.com или reddit. Или още по-добре, наемете личен треньор или онлайн треньор като мен.

Водете публични дневници за хранене и тренировки. Вземете приложение за тренировка като JEFIT, GymHero или Bodyspace и запишете всичките си тренировки с него. Направете снимка на всичко, което ядете, преди да го изядете. Качете снимките в специална папка във Facebook или акаунт в Instagram и публикувайте последните си статистически данни за тренировки във Facebook веднъж седмично.

Планирайте тренировки и времена за приготвяне на храна. Запазете тренировките си в календара си. Освен това планирайте два блока от времето всяка седмица, за да приготвяте ястия на едро, така че да имате здравословна храна в хладилника, готова за консумация през цялото време. Настройте предупрежденията за напомняне да се включват час преди всяка тренировка и подготовка за хранене и третирайте това като работа - само истинска спешност трябва да ви попречи да го свършите.

Да, ще го направи. Ще работи, докато всъщност го направите.

Вашето тяло не нарушава законите на физиката. Ако „не можете“ да отслабнете, реалността е, че ядете повече калории и/или изгаряте по-малко, отколкото си мислите.

Нямате време да тренирате? Правете 20-минутни тренировки с телесно тегло у дома и интервални спринтове на улицата пред дома ви. Можете да намерите времето. Можете да отделите време. Много хора са в невероятна форма, въпреки че работят 60+ часа седмично и вие също можете да бъдете.

Притеснявате се от глада? Има много прости тактики, които можете да използвате, за да ограничите апетита си. Пийте кофеин сутрин, за да убиете апетита си до обяд, яжте много зеленчуци и протеини, пийте много вода и се уверете, че през нощта имате вода със захар. Първите няколко дни могат да бъдат трудни, но гладът изчезва много по-бързо, отколкото бихте си помислили.

Бързата загуба на тегло не е лесна, но не е задължително да бъде и изтощително упражнение при самоизтезания. С ангажираност и дисциплина можете да оздравеете и да изградите тялото, което винаги сте искали - и можете да видите разлика в рамките на седмици, а не години.