Лошо ли е за вас соята или интелигентна размяна на вегански храни

bg.waykun.com - Диета и загуба на тегло, днес

Едно от най-често срещаните представи, които хората имат, когато мислят за веганска диета, е яденето на маруля и големи блогове от обикновен тофу. Не звучи наистина примамливо и за щастие също не представя ни най-малко растително хранене. Заедно с тази наивна, но забавна картина, която може да дойде в необразования ум, е и здравната грижа около тофу и ко. С тази статия искаме да отговорим на въпроси като „Соята лоша ли е за вас“ и „Трябва ли да ядете тофу като веган“?

Тъй като соята е толкова често срещана съставка в диетите на растителна основа, трябва да се справим с многото погрешни схващания около тази храна. Като традиционна азиатска основна храна, повечето я познават от ястия като зеленчукови бърканки, преди вегетарианските бургери да превземат рафтовете на супермаркетите.

Загриженото за здравето лице може да направи всичко, за да се пази от всякаква соя в диетата си поради всички митове около този растителен протеин.

В действителност обаче тези опасения са просто резултат от остарели изследвания или погрешно интерпретирани резултати. За съжаление, много широко разпространени вярвания възпират хората да ядат соя и вместо това се придържат към яденето на животински продукти с високо съдържание на мазнини - което изобщо не е правилният начин за това.

И така, всъщност соята ли е лоша за вас? Целта ни е да поставим рекорда направо тук.

Какво е соя?

Започвайки като соя (или глицин Макс), соята е предимно бобови растения, произхождащи от Източна Азия. Той е с по-високо съдържание на мазнини от повечето зърна или леща, но по-нисък с въглехидрати и отличен източник на растителен протеин.

В диетата на Окинава соята се свързва с дълголетие - особено ферментирала соя като мисо супа и тофу. Соята може да се намери в много форми, включително тофу, темпе, мисо паста или супа, зърна едамаме, соево кисело мляко, мляко, сирене или сладолед и зеленчукови бургери и фалшиви меса.

Именно тази вариация в соята и многобройните й форми създават толкова объркване дали тя всъщност е здравословна или не. Истината е, че не цялата соя се прави еднаква - но скоро ще стигнем до това.

Противоречията около соята

Една от основните грижи около соята включва изофлавони, които голяма част от днешната соя съдържа естествено. Тези изофлавони са вид фитоестрогени, които са описани като „имитатори на естроген“ в организма и са обвинени за всякакви потенциални последици.

Особено за мъжете се лъжливо вярва, че консумацията на фитоестрогени може да доведе до по-женствени характеристики, развиващи се в тялото - а именно гинекомастия (иначе известна като „мъжки цици“)! Потенциалното безплодие също е тревожно.

В момента обаче има много малко (на практика няма) доказателства в подкрепа на тези вярвания. Предположението, че растителните естрогени (фитоестрогени) действат по същия начин, както естрогените от бозайници, е точно това - предположение.

Въпреки че растителните естрогени са структурно подобни на естрогените от бозайници, те не могат да бъдат създадени от човешката ендокринна система, а функционално те са само слабо естрогенни. Заемайки нашите естрогенни рецептори, фитоестрогените всъщност понижават нивата на естроген в кръвта ни, вместо да го повишават!

Само в един установен случай, при който 60-годишен мъж е развил гинекомастия, той пие огромен ¾ галон соево мляко на ден. След като беше посъветван да намали това, неговото ‘състояние’ беше много лесно обърнато.

Друго общоприето схващане е отрицателното въздействие върху кърмачетата, които могат да бъдат хранени със соева адаптирано мляко от ранна възраст, ако не могат да понасят формула от краве мляко. Но това също беше успокоено в италианско проучване от 2004 г., което не установи гинекомастия, промяна в началото на пубертета, промени в костната структура и колебания на хормони при бебета, отгледани със соева формула.

При жените се притеснява, че повишеният прием на естроген може да увеличи риска от рак на гърдата, рак на маточната шийка, СПКЯ и други нарушения, свързани с дисбаланса на хормоните.

Това предположение обаче отново игнорира факта, че фитоестрогените са различни от естрогените от бозайници. Всъщност е доказано, че фитоестрогените могат да донесат ползи на организма, като ‘блокират’ действителния естроген и намалят риска от рак на гърдата.

Също така си струва да се отбележи, че соята не е единствената храна, която съдържа фитоестрогени. Тези видове растителни естрогени са преобладаващи и в кафето, ябълките, овеса, фасула, бирата, ментата, ориза, морковите и ленените семена, за да назовем само няколко. Така че, ако избягването на фитоестрогените беше целта ... ще трябва да изрежете много храни!

Животински естроген срещу растителен естроген

Нещо, което много хора забравят, когато се предпазват от фитоестрогени, е, че животинските продукти съдържат действителен естроген от бозайници, който може да има ефект върху тялото.

Както се случва, хората са изложени на естествен естроген от всякакви начини - например чрез питейна вода чрез отделяне чрез урината на жените. Но консумацията на животински продукти остава най-високият начин. Според NutritionFacts.org излагането на дете на естрогени в питейната вода е около 150 пъти по-ниско от излагането на краве мляко.

Сравнете това с растителните естрогени, за които, както говорихме по-рано, се срещат естествени растителни съединения, които имат много слаб ефект върху тялото.

Соя и щитовидната жлеза

Редовният прием на соя също е свързан с проблеми с щитовидната жлеза при жените. Лариан Гилеспи, автор на „Диетата при менопаузата“, предупреждава, че „подобни на естроген“ вещества в соята имат омекотяващ ефект върху функцията на щитовидната жлеза. Смята се, че жените в менопауза, които вече са склонни към хипотиреоидизъм, са особено изложени на риск.

Оттогава няколко проучвания опровергават причинно-следствената връзка между соята и понижената функция на щитовидната жлеза, поради защитната природа на изофлавоните. Проучвания, включващи плъхове, прасета и хора, показват намалена тиреоидна пероксидаза (ензим, който помага за формулирането на хормона на щитовидната жлеза), когато се хранят с два различни изофлавона от соя. Не е установено обаче общо отрицателно въздействие върху функцията на щитовидната жлеза.

Също така е интересно да се отбележи, че хората и плъховете с демонстриран хипотиреоидизъм също се случват с изчерпване на йода - друг известен причинен фактор. Така че адекватният прием на йод също играе роля.

Прием на соя и животински продукти

За лагерите, които съветват да не се консумира соя (като привържениците на палео диетата), вероятно техният предпочитан източник на протеин ще бъде месото, рибата и млечните продукти.

Иронията обаче е, че тези хора вероятно консумират соя, без дори да знаят. Според WWF само малка част от соята се консумира директно от хората, като по-голямата част (почти 85%) се смачква и се използва като фураж за домашни птици, свинско, говеда и дори отглеждана риба.

Освен това този вид соя е почти винаги генетично модифициран - видът, който някои здравни експерти предупреждават да не се яде.

Поради увеличаването на търсенето на месо в западния свят, събирането на соя се увеличи значително и в момента допринася за обезлесяването и загубата на ценни екосистеми в Латинска Америка.

Така че отговорът на избягването на соята или ограничаването на обезлесяването не е да ядете по-малко соя ... а по-скоро да ядете по-малко животински продукти.

Сделката със соев протеинов изолат

Голям брой проучвания, които са установили отрицателни ефекти на соята, почти винаги са правени със соев протеинов изолат - преработена форма на соя.

Соевият протеинов изолат (SPI) е направен от извличане на мазнини от соеви зърна, за да остане само протеиновият компонент. Обикновено се използва за приготвяне на вегетариански бургери и изкуствени месни продукти, но може да се намери и в зърнени храни, супи, енергийни блокчета, бонбони и др.

Соевият протеинов изолат не е непременно вреден за вас, но начинът, по който е направен, предизвиква безпокойство за някои.

Повечето SPI се правят с процес, наречен екстракция с хексан. Хексанът е петролен страничен продукт от рафинирането на бензин, използван също в почистващи препарати и като разтворител за лепила, мастила и лакове.

Зърната първо се накисват в хексанова баня, за да се отстранят мазнините. След това „обезмаслената“ соя се накисва в етанол/кисели води, за да се отстранят въглехидратите и ароматичните съединения. Резултатът е храна, която е 90% протеин.

Хексанът, разбира се, не е единственият начин да се направи SPI. Но е най-евтиният и бърз. Въпреки че екстракцията на хексан се използва в производството на храни повече от 70 години, в миналото имаше няколко рискове за здравето, свързани с нея.

CDC класифицира хексана като невротоксин, с рискове, вариращи от дразнене на кожата и сънливост до увреждане на органи, намалена плодовитост и фатален изход при поглъщане (система на ООН GHS). Понастоящем FDA няма ограничение за това колко остатък от хексан е разрешен в храните (ЕС междувременно позволява 30 ppm). Всичко това прави малко страшно да се яде изолат от соев протеин, тъй като все още не знаем напълно ефектите на хексана върху тялото.

Много марки, като Amy’s Kitchen, са се ангажирали да използват само соеви протеинови изолати без хексан в своите храни, предоставяйки много избор за потребителите. И ако искате да избегнете изцяло изолат на соев протеин, има изобилие от цели, непреработени версии на соята, като мисо, темпе, тофу, едамаме и органично соево мляко и кисело мляко.

Ползите за здравето на соята

Преминавайки към по-приповдигнатите неща, разбира се, има много причини да ядете соя.

Соята съдържа всички основни аминокиселини, а освен това е фантастичен източник на чисти протеини с фибри и омега 3 и 6. Освен това е пълна с минерали като калций, желязо, магнезий, манган, фосфор, калий и витамини В1, B2, B3, B5, B6, B9, C и цинк.

Вместо да причинява рак, всъщност отдавна е доказано, че соята предпазва от рак, поради силно защитната природа на изофлавоните. Това е особено важно за профилактиката на пременопаузалния рак на гърдата, поради способността на изофлавоните да блокират естрогена в тъканите на гърдата.

И въпреки че продължават да има противоречиви проучвания по темата, едно проучване на оцелели от рак на гърдата от Китай и САЩ показа значителна връзка между соята и намалените рецидиви на рак на гърдата.

Фитонутриентите, които се намират в изобилие в соята, също са похвалени, че помагат за предотвратяване на болести и поддържат тялото да работи правилно. В растителните храни има повече от 25 000 фитонутриенти - един от които са фитоестрогените!

Соята е с високо съдържание на изофлавони, вид фитоестроген, който е свързан с по-ниски рискове от рак на ендометриума и костна загуба при жените.

Всички „анти-хранителни вещества“ в соята се деактивират по време на готвене и ферментация и е доказано, че съдържанието на фитинова киселина има противоракови ефекти при животински модели както за рак на дебелото черво, така и на гърдата.

Хората, живеещи в страни с повече соя в диетата си, като Япония, са склонни да имат по-малък риск от инфаркти. Експерименталните изследвания също така постоянно показват намаляване на общия и „лошия“ LDL холестерол, с увеличаване на „добрия“ HDL холестерол за тези, които ядат повече соя.

Заслужава да се отбележи, че болестта на Алцхаймер и други форми на деменция също са по-рядко срещани в азиатските популации, където редовно се консумира соя.

Като цяло соята винаги ще бъде по-здравословен заместител на месото, млечните продукти и яйцата. Винаги ще има по-ниско съдържание на мазнини, холестерол и синтетични хормони или бозайници. Да не говорим, че е и по-добър избор за животните и за околната среда.

Вижте как се подрежда срещу животински протеин тук:

Колко соя трябва да ядете?

Различните експерти имат различни мнения относно това колко соя трябва да ядем, но всичко средно показва повече или по-малко едно и също послание.

Д-р Макдугъл се аргументира за малки количества традиционни соеви храни пред големи количества преработена или синтетична соя. Например: „соево мляко за овлажняване на зърнени храни вместо стъклени чаши като напитка; парченца тофу в разбъркано запържване върху соев бургер; от време на време десерт на основата на тофу върху ежедневна закуска от соеви бонбони.

Междувременно докторът по хранене Марк Месина препоръчва ежедневна порция соя, като една чаша соево мляко или 3 до 4 унции тофу.

„Ако за 20 години изследователите не са открили ползи за соята, значи не сте загубили нищо. Ако все пак намерят някакви предимства, значи имате голям компромис “, казва той.

Много експерти съветват да продължите да ядете соя като част от добре балансирана диета, но не я яжте за закуска, обяд и вечеря.

И мнозина препоръчват да се придържате към не-ГМО, цели версии на соята, като мисо, едамаме, темпе, био тофу, органично соево мляко и био соево кисело мляко. Джини Месина, RD, казва, че все още се радва на соя редовно, заедно с различни други здравословни храни.