Облекчете стомашните проблеми и накарайте тази яма да спре в миналото.

време

Понякога единственото нещо, което стои между вас и новия PR, е отегчителното прекъсване на портата-гърне на средно ниво. И дори да не е пълен спринт до банята, може би спазмите, предизвикващи студена пот, които идват с него, са достатъчни, за да ви предпазят от силен завършек.

Може би се чудите защо винаги трябва да се качите, докато бягате, затова разговаряхме с най-добрите гастроентеролози, за да разберем защо. Те измислиха осем стратегии за преминаване през следващото ви състезание, без да ви се случват тези ужасни преживявания, и как да избегнете какането. (Не се изискват памперси.)

„Всички сме различни по отношение на това как реагираме на определени храни“, казва д-р Хардийп Сингх, гастроентеролог в болница „Сейнт Джоузеф“ в Калифорния. „Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да проследите какви храни ядете и как това корелира с движенията на червата през седмиците, водещи до състезание.“

Това може да ви помогне да идентифицирате храни, които могат да ви предизвикат да бягате за храстите по време на тези тренировъчни писти. Общите задействащи фактори включват лактоза, заместители на захарта, пшеница, глутен, соя, кофеин и яйца, казва Сингх.

Средностатистическият бегач отнема повече от 1000 крачки, за да измине една миля, според Американския колеж по спортна медицина. Това се равнява на много блъскания в червата, буквално изтръсквайки глупостите от вас, казва Сингх.

Един лесен начин да намалите травмата на вътрешностите си - и също така да подобрите икономичната си икономия - е да намалите до минимум вертикалните си трептения или колко тялото ви отскача нагоре и надолу с всеки крак. Много технически опции за стартиране, включително Lumo Run и Garmin Forerunner 630, проследяват вертикалните трептения, за да ви помогнат да го намалите.

При следващото ти бягане си представете, че таванът е на един инч над главата ви; опитайте се да не го ударите. Също така, включването на ексцентрични упражнения за крака във вашата рутинна тренировка за сила - просто забавяне на „надолу“ част от упражнения като клякам или изпадане - може да ви помогне да намалите естествено отскока. Това е така, защото ексцентричните упражнения укрепват мускулите ви, докато те се удължават - точно това, което се случва в бедрата и прасците ви всеки път, когато кракът ви удари земята. Така че, когато увеличавате вашата ексцентрична сила, вие намалявате колко тялото ви пада (и отскача назад) с всеки удар на крака.

Един до два дни преди състезанието, намаляването на приема на мазнини и фибри може да ви помогне да се уверите, че нямате повече храна, отколкото е абсолютно необходимо, да се мотаете в стомашно-чревния тракт, когато преминете стартовата линия и поставите всичко, което консумирате по време на състезанието по целия път през червата, преди да преминете финалната линия, казва д-р Джон Пандолфино, шеф по гастроентерология и хепатология в болницата Northwestern Memorial в Чикаго.

Това е така, защото хранителните мазнини забавят храносмилането и трудно се разграждат в червата. И тъй като кръвният поток се отклонява от червата към мускулите по време на упражнения като бягане, не искате да правите храносмилането на средния кръг по-трудно, отколкото трябва. Нещо повече, докато фибрите са добри по време на тренировка, за да поддържате редовни навиците си в банята, когато се комбинират с треска преди тренировка и тренировки с дължина на състезанието, това може да допринесе за диария.

В дните непосредствено преди състезанието си изрежете всякаква богата или мазна храна - като сметанови сосове, пържени храни и потенциално пълномаслени млечни продукти - и преминете от сложни към прости въглехидрати (яй за бял хляб!). Абсолютно никакви кръстоцветни зеленчуци като броколи и карфиол в деня преди бягането ви, ако това често носи проблеми, казва той.

Много бегачи имат отношения на любов и омраза с кофеина. Докато съединението за борба с умората определено може да подобри ефективността на упражненията (защо много гелове за бягане всъщност съдържат кофеин), то също може да изпрати червата ви на висока скорост, казва Пандолфино

.FYI: една торбичка GU Energy Gel съдържа до 40 mg кофеин, в сравнение с чаша кафе от осем унции, която съдържа 95 mg. Консумира се на всеки 30 до 60 минути по време на състезание като половин или пълен маратон, което добавя много кофеин. Въпреки че количеството кофеин, което всеки стомах може да понесе, е уникално, геловете може да са малко по-лесни за стомаха ви, отколкото предварителни снимки на еспресо.

Това е така, защото изследванията също показват, че различни съединения в кафето (различни от кофеина) повишават нивата на гастрин и холецистокинин в организма, два хормона, които ускоряват колко бързо нещата се движат през червата. Всяко кафе обикновено се консумира най-добре поне час преди стартовия час, казва той. По този начин имате голям шанс да изпразните напълно системата си, преди дори да стъпите на тротоара.

Пеперудите в стомаха ви не са толкова красиви, колкото звучат. „Мозъкът и червата са директно свързани помежду си и всеки стрес може да допринесе за промяна в навиците на червата“, казва Сингх. Най-добрият начин да попречите на тревогата от прераса да отиде направо в червата ви е да премахнете всяка тревожност, която не намирате за мотивираща или енергизираща.

В крайна сметка, въпреки че определено количество адреналин може да бъде полезно по време на състезание, твърде много може да ви накара да се почувствате (и да отидете) номер 2. Всичко от бавно и дълбоко вдишване до излагане на всичко, от което се нуждаете сутрин през нощта (или дори две) преди може да помогне за премахване на прекомерния стрес.