Смятате ли, че се поддавате на желанието за захар между храненията или в определени часове на деня? За здравословното хранене и особено за тези с диабет тип 2 е важно да внимавате за приема на захар. Уверете се, че количеството въглехидрати в храната и закуските ви е в препоръчаните граници, ще помогне на тялото ви да поддържа здравословни нива на кръвната захар. Ето няколко съвета и трикове, за да поддържате избора си на храна точен, за да можете да останете в курса със своя план за здравословно хранене и целите на кръвната захар.

избегнем

Включете плодове по време на хранене за балансирана диета

Да, плодовете съдържат захари и оказват влияние върху нивата на кръвната Ви захар. Това обаче не означава, че те трябва да се избягват, когато имате диабет. Плодовете са заредени с витамини, минерали и фибри. Освен това, тяхната сладост може да помогне за задоволяване на желанието за захар и да ви направи по-малко вероятно да вземете този бонбон един час след обяд.

Не забравяйте да изберете цели плодове пред плодови сокове. Целите плодове съдържат фибри, което ги прави по-хранителни и спомагат за чувството за ситост. 1 В проучване, което сравнява ефекта на плодовете върху енергийния прием и ситостта, изследователите установяват, че когато участниците са яли цяла ябълка преди обяд, общият енергиен прием на обяд е бил по-нисък и оценките за пълнота са били по-високи от тези, които са консумирали ябълково пюре или ябълков сок преди обяд . 2

Добавете семена от чиа към сместа

Изследванията показват, че добавянето на семена от чиа, които са с високо съдържание на разтворими фибри, може да помогне за намаляване на нивата на глад и намаляване на желанието за сладки храни. 3 Добавете малко семена от чиа към кисело мляко, смутита или дори овесени ядки! Можете също така да направите свой собствен чидин пудинг с тази проста рецепта:

  • Добавете 2 супени лъжици семена от чиа към ½ чаша мляко неподсладено соево мляко или бадемово мляко и разбъркайте малко екстракт от ванилия и/или какао на прах и малко стевия. Оставете пудинга си да стои в хладилника няколко часа, след което се насладете на вашето лакомство, натъпкано с влакна!

Преквалифицирайте вкусовите си рецептори

Като бавно намалявате количеството захар във вашата диета, вие ще изпитате от първа ръка как можете да преквалифицирате мозъка и вкусовите си рецептори, за да не жадувате повече за тези супер сладки лакомства. Ако сте свикнали да слагате три пакета захар в кафето си, увеличете това до две. След седмица или две го ударете отново, дори ако е само с половината пакет. Тези лакомства, които някога сте обичали, може дори да започнат да вкусват твърде сладко!

Подхранвайте тялото си през целия ден

Като се фокусирате върху яденето на последователни ястия и леки закуски през целия ден, можете да избегнете ниските нива на кръвната захар, чувството на екстремен глад и желанието за захар. Когато сте наистина гладни, тези гладни желания са дори по-склонни да стачкуват. Изследванията показват, че нивата на глюкоза в кръвта играят роля при определянето на апетита - ниските нива на глюкоза в кръвта обикновено водят до повишен енергиен прием, а чувството за ситост се появява с повишаването на нивата на глюкоза в кръвта. 1 Така че, като избягвате тези спадове в нивата на кръвната си глюкоза, вие също така ще си дадете по-голям контрол върху регулирането на апетита.

Култивирайте внимателност по време на хранене

Внимателността не само е от полза за цялостното ни благосъстояние, но е и чудесен начин за формиране на по-здравословна връзка с храната и за по-добър избор. Едно проучване установи, че фокусирана върху храненето внимателна интервенция води до положителни промени в хранителното поведение, намалява вероятността от преяждане и намалява теглото и чувството на стрес. 4 Следващия път, когато почувствате желание да вземете тази бисквитка с шоколадови чипове, опитайте да практикувате внимателни техники за хранене! Внимателното хранене също може да помогне да се победи късна вечер закуска.

Сега, след като сте разбрали по-добре кога и защо може да изпитвате желание за захар, изберете една от горните стратегии, за които знаете, че ги включвате в ежедневната или седмичната си рутина. Не само ще се почувствате по-добре за постигане на целта, която сте си поставили, но ще забележите разликата с по-контролирани нива на глюкоза в кръвта!

Тази статия представя мненията, мислите и опита на автора; нищо от това съдържание не е платено от нито един рекламодател. Екипът на Type2Diabetes.com не препоръчва или одобрява никакви продукти или лечения, обсъдени тук. Научете повече за това как поддържаме редакционната цялост тук.

  1. Slavin JL, Lloyd B. Ползи за здравето на плодовете и зеленчуците. Adv Nutr. 2012; 3 (4): 506-516. doi: 10.3945/an.112.002154
  2. Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. Ефектът на плодовете под различни форми върху енергийния прием и ситостта при хранене. Апетит. 2009; 52 (2): 416-422. doi: 10.1016/j.appet.2008.12.001
  3. Добавеното кисело мляко от Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F. Chia seed (Salvia Hispanica L.) намалява краткосрочния прием на храна и увеличава ситостта: рандомизирано контролирано проучване. Nutr Res Pract. 2017; 11 (5): 412-418. doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412
  4. Dalen J, Smith BW, Shelley BM, Sloan AL, Leahigh L, Begay D. Пилотно проучване: Mindful Eating and Living (MEAL): Тегло, хранително поведение и психологически резултати, свързани с интервенция, основана на вниманието, за хора със затлъстяване. Допълнение Ther Med. 2010. doi: 10.1016/j.ctim.2010.09.008

Коментари

Присъединете се към разговора! Влезте или създайте акаунт.