Търсите да качите мускули или да увеличите количеството протеин във вашата диета?

прах

Въпреки че има много начини да консумирате повече протеини с цели храни, протеиновите прахове могат да бъдат удобен вариант и може да са полезни, ако ви е трудно да получите достатъчно калории или протеини през деня.

Но с толкова много опции протеинов прах, как да разберете кое е най-доброто, за да отговорите на вашите индивидуални нужди?

Днес обсъждаме някои от най-често срещаните видове протеинови прахове, които вероятно ще срещнете, и предимствата на всеки от тях.

Как да изберем безопасен протеинов прах

Независимо от вида на протеиновия прах, който в крайна сметка сте избрали, важно е първо да проучите различни марки.

Проектът Clean Label завърши проучване на над 134 продукта на протеинов прах от 52 популярни марки. Всеки продукт е тестван за над 130 токсини, включително BPA, тежки метали, пестициди и други замърсители, за които изследванията показват, че могат да бъдат опасни, ако се консумират често или в големи количества.

Резултатите бяха малко плашещи: 70% от продуктите съдържаха олово и 55% имаха откриваеми нива на BPA. Установено е, че един продукт има 25 пъти допустимия регулаторен лимит на BPA само за една порция.

Смисълът на това не е да ви плаши, но напомня, че протеиновите прахове са добавки и следователно не се регулират като другите хранителни продукти. В резултат на това е много важно да направите проучването си върху марката протеин на прах, преди да закупите.

Така че, след като сте решили какъв вид протеин на прах искате да купите, следващата най-добра стъпка е да потърсите най-здравословните опции за марка и да се уверите, че внимателно преглеждате списъците на съставките!

Три основни форми протеинови прахове

Преди да стигнем до различните източници на протеин, нека прегледаме бързо трите форми на протеинови прахове, които е вероятно да видите:

  1. Протеинови концентрати: Тези протеинови прахове съдържат протеин, който е извлечен от цял ​​хранителен източник с помощта на висока температура или ензими. Те обикновено съдържат смес от протеини, мазнини и въглехидрати.
  2. Протеинови изолати: Те започват по същия начин като протеиновите концентрати, но след това преминават през последната стъпка, при която мазнините и въглехидратите се отстраняват. В резултат на това те са по-концентриран източник на протеин.
  3. Протеинови хидролизати: Тези протеинови прахове се произвеждат по същия начин като протеиновите изолати, но се обработват за последен път, за да се разградят протеините до техните отделни градивни елементи, наречени аминокиселини. В резултат този вид протеин на прах се усвоява най-бързо.

И така, кое е най-доброто? Освен ако не сте на диета с много ниско съдържание на въглехидрати, концентратите са добър начин и най-евтиният вариант и най-малко преработеният. Освен това понастоящем няма солидни доказателства, че един тип протеин е по-ефективен от другите.

Ако обаче имате непоносимост към лактоза и искате да използвате суроватъчен протеин, изборът на суроватъчен изолат или хидролизат ще има по-ниски нива на лактоза и може да бъде по-лесно смилаем от концентрат.

Ръководство за основните видове протеинови прахове

Какво е: Суроватката е един от основните протеини, открити в млякото.

Ползи: Суроватъчният протеин бързо се усвоява и усвоява, което го прави добър вариант веднага след тренировка.

Суроватката също е отличен източник на левцин, аминокиселина с разклонена верига, за която е доказано, че играе основна роля в насърчаването на мускулния растеж и възстановяването след тренировка.

Докато някои твърдят, че суроватъчният протеин трябва да се приема в рамките на 20 минути след тренировка за оптимален мускулен растеж, Международното дружество за спортно хранене препоръчва да се консумира висококачествен протеин, като суроватка, в рамките на 2 часа след тренировката.

Някои изследвания също така показват потенциала на суроватката да помогне за намаляване на апетита и насърчаване на загубата на мазнини .

Не е подходящ за: Вегани, тези с непоносимост към лактоза или алергия към млечни продукти.

2. Казеин

Какво е: Казеинът е друг основен млечен протеин.

Ползи: Казеиновият протеин се абсорбира много по-бавно от суроватката и може да помогне за забавяне на изпразването на стомаха. В резултат на това осигурява постоянен поток от аминокиселини към мускулите ви

Въпреки че казеинът не е толкова ефективен за изграждане на мускули, колкото суроватката, доказано е, че помага да се предотврати разграждането на мускулите, тъй като осигурява постоянен поток от аминокиселини към мускулите ви.

Ако се стремим да увеличим мускулната маса, изследванията показват, че консумацията на казеин преди лягане може да помогне за предотвратяване на загубата на мускули за една нощ.

Може да е добър вариант и за туристите, които се нуждаят от по-стабилен поток протеини през деня.

Кой може да не е подходящ за: Вегани и тези с непоносимост към лактоза или алергия към млечни продукти. Тези, които търсят протеин след тренировка за мускулни печалби.

3. Яйчен протеин

Какво е: Протеин на прах, направен от яйчен белтък, а понякога и от цели яйца.

Ползи: Яйчният протеин е подобен на суроватката, тъй като се абсорбира бързо и съдържа голямо количество левцин. За съжаление изследванията за ползите от яйчен протеин на прах са ограничени.

Яйчен протеин на прах е добър вариант за тези, които искат подобни ползи като суроватката, но са алергични към млечни продукти.

Кой може да не е подходящ за: Вегани или някой с алергия към яйца.

4. Грахов протеин

Какво е: Протеиновите прахове на основата на грахово зърно са направени от жълт нарязан грах, който съдържа всички, освен една от основните аминокиселини.

Ползи: Подобно на яйчен и суроватъчен протеин, граховият протеин е богат на верижни аминокиселини. Що се отнася до храносмилането, той се абсорбира по-бавно от суроватката, но все пак по-бързо от казеина.

Докато изследванията върху граховия протеин са ограничени, едно проучване установи, че той е еднакво ефективен като суроватъчния протеин за мускулен растеж. Съобщава се също, че помага при чувство за пълнота.

Граховият протеин е чудесна възможност за вегани, вегетарианци, хора с непоносимост към лактоза и лица, алергични към яйца или млечни продукти.

Кой може да не е подходящ за: Много марки грахов протеин са с високо съдържание на натрий, така че тези, които следват диета с ниско съдържание на натрий, трябва да бъдат внимателни при избора на прах на основата на грах.

5. Кафяв оризов протеин

Какво е: Протеин на прах, направен от кафяв ориз.

Ползи: Докато оризът технически съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини, той е толкова ниско съдържание на лизин, че не се счита за пълноценен източник на протеин.

Подобно на граховия протеин, протеинът от кафяв ориз се разгражда по-бавно от суроватката, но по-бързо от казеина.

Няма много изследвания за неговата ефективност; Въпреки това едно проучване при мъже на възраст от колеж показва, че протеинът от кафяв ориз е толкова ефективен, колкото протеина от суроватка за подобряване на телесния състав и физическите упражнения.

Може да е добър вариант за всеки, който има хранителни алергии, тъй като не съдържа пшеница, глутен, яйца, ядки, фъстъци, соя и млечни продукти. И често е по-евтино от някои други растителни варианти.

Кафявият оризов протеин на прах обаче може да има високи нива на тежки метали, така че не забравяйте да проучите конкретни марки, преди да купите.

Кой може да не е подходящ за: докато марката е с ниско съдържание на тежки метали и токсини, само тези с оризова алергия ще трябва да я избягват.

6. Конопен протеин

Какво е: Конопеният протеин на прах се произвежда от смлени конопени семена, които идват от растението канабис, но съдържат само следи от THC, които са толкова малки и не се показват в тестовете за урина.

Ползи: Конопеният протеин на прах съдържа всички девет незаменими аминокиселини; обаче, като цяло има по-малко общ протеин от граховия протеин на прах.

Хранително, конопът има много предимства, включително големи количества омега-3 мастни киселини, цинк, желязо, магнезий и фибри.

Кой може да не е подходящ за: тези, които не харесват силния, земен вкус на конопен прах, всеки с алергия към коноп и евентуално хора с IBS, тъй като високото съдържание на фибри може да причини дискомфорт в стомашно-чревния тракт. Също така не е най-добрият вариант за тези, които искат значително да увеличат мускулната маса.

7. Растителни протеинови смеси

Какво е: Смес от различни растителни протеинови източници, като грах, коноп, кафяв ориз или киноа

Ползи: Основното предимство на праха със смес от протеинови източници е, че комбинацията може да доведе до по-оптимално ниво на аминокиселини, отколкото прах на растителна основа, направен от един източник.

В зависимост от сместа от протеинови източници, тези смеси често са добър избор за тези, които търсят по-бавно разграждане на протеина, за да помогнат с пълнотата. Някои също са добър източник на фибри и други витамини и минерали.

Кой може да не е подходящ за: Смесените опции могат да бъдат добър вариант за всеки, който търси растителен протеин на прах; обаче, в зависимост от комбинацията, тя може да не е толкова оптимална за мускулни печалби, колкото другите.

Долна линия

Въпреки че не всеки се нуждае от протеин на прах, ако търсите лесен и удобен начин да увеличите приема на протеин, това може да е добър вариант.

Не всички протеинови прахове обаче са създадени еднакво и е важно да направите проучването си, преди да похарчите пари за такъв. Ако не обичате протеиновите прахове, но се стремите да вкарате повече протеини във вашата диета, вижте тази статия, където споделяме 12 лесни, прости и супер засищащи закуски, за да ограничите глада си.

Не сте сигурни колко протеин трябва да приемате? Не забравяйте да разгледате предишната ни статия за нуждите от протеини и използвайте Lose It! Премиум, за да разберете вашата индивидуална дневна цел за протеини.