сериозно

Що се отнася до гърба ви, ето най-долният ред: За да повдигнете дупето си, трябва да изградите мускули. „Изграждането на нова чиста мускулатура ще помогне за развитието на задната част с естествена добре закръглена форма“, казва Джилиан Лоренц, съсобственик на базираното в Чикаго студио за сила Barre Bee Fit с Ариана Чернин.

Тази 5-минутна силова тренировъчна верига е насочена към мускулите на глутея от всеки ъгъл, за да развие весела, добре закръглена форма. Независимо дали сте родени с фани като палачинка или с дериер, който изглежда пада с всяко десетилетие, ние имаме перфектния заден план за вас - демонстриран от самите създатели, Чернин и Лоренц.

ЗА НАПРАВЯНЕ НА ТРЕНИРОВКАТА: Изпълнявайте 20 до 30 повторения на всяко упражнение с десния крак, превключвайки от едно движение на друго без почивка между упражненията. Изпълнете всичките пет хода с десния крак и след това направете веригата отново с левия крак. Повторете за общо два рунда на крак. За да видите най-добрите резултати, следвайте плана три пъти седмично и го сдвоявайте с интервална тренировка с висока интензивност като тази за изгаряне на мазнини.

(Повдигнете дупето си, наведете краката си и извайвайте секси корем с плоския корем на Prevention!)

1. Весели асансьори

Цели: Централна и външна глутея

За начало се изправете на четири крака с колене директно под бедрата и ръце под раменете. Повдигнете десния си крак, докато стане успореден на пода, пръстите са насочени. Повдигнете краката малко по-нагоре и започнете да очертавате очертанията на буквата „P“ (за превенция, разбира се), започвайки от основата. Спуснете назад 2 инча в изходна позиция и повторете.

2. Задни рейзъри

Цели: Горна външна страна на глутеусите

Оставайки на четири крака и държейки десния крак изправен, пресечете го зад опорния си лев крак, потупвайки пода с остър пръст. Стиснете глутеума и повдигнете десния крак, така че да е на една линия с десния бедро и успоредно на пода. Спуснете крака, за да се върнете към крана. Не забравяйте да държите опашната кост леко прибрана през цялото движение (не извивайте гърба си).

3. Обувки

Цели: Център и горна част на глутеума

Започнете на четири крака, десният крак е насочен право зад вас. Повдигнете десния крак с 4 инча по-високо, като държите бедрата си под ъгъл надолу. Проследете кутия с палеца на крака по посока на часовниковата стрелка, след това я обърнете и отидете обратно на часовниковата стрелка. Опитайте се да създадете по-дълбоко свиване с всяка кутия.

4. Killer Kicks

Цели: Странични бедра през месестия център на глутеуса

Както преди, започнете с ръце и колене на пода, удължен десен крак. Махнете десния си крак настрани, в една линия с бедрото. Сгънете коляното си, като приведете петата навътре към тялото. След това ритнете назад встрани с прав крак. Фокусирайте се върху изстискването през глутеуса.

5. Вдигнете го

Цели: Страна и център на глутеусите

Изпънете десния си крак настрани на една линия с бедрото. Пулсирайте десния си крак нагоре и надолу около инч с умерено, равномерно темпо.