Спазването на диета с нисък гликемичен индекс е един от начините хората, живеещи с диабет, да имат по-добър контрол върху нивата на кръвната си захар. Когато се консумират храни с ниско ГИ, това постепенно повишава кръвната захар и не повишава нивото на инсулин, както го правят храните с висок ГИ.

изчислим

Това е така, защото този тип храни се усвояват и усвояват по-бавно от храни с висок ГИ и поради това се препоръчват за хора с диабет.

Тъй като обаче етикетите на храните не идват с оценката на гликемичния индекс на храната, може да е малко трудно ефективното поддържане на състоянието на диабет с ястия с нисък гликемичен индекс.

Но въпреки че не можете да намерите информация за гликемичния индекс върху опаковките на храните, това не означава, че не можете да имате представа какъв GI резултат носи храната.

Постоянно присъстващата информация за хранителните стойности на етикета е само ценен инструмент, достатъчен за вас, за да намерите най-добрия избор с нисък ГИ следващия път, когато сте в магазина за пазаруване на храни с ниско гликемично съдържание. Знаейки какво да проверите на етикета на храните, може да ви улесни много, докато търсите в магазина.

# 1: Съдържание на въглехидрати

Проверявайки етикета на храните, трябва също да запомните, че терминът въглехидрати, както е написан на етикета, включва захарите и нишестето в храната. Съдържанието на фибри в храната не е включено тук, тъй като фибрите не се разграждат по време на храносмилането.

Следователно „Общият въглехидрат“ на храната включва захари, нишесте и фибри в храната. Това означава, че храните, приготвени със захар и брашно, имат по-висок гликемичен индекс от тези, направени с цели зърна непокътнати, тъй като тяхното съдържание на фибри е изтръгнато по време на обработката и по този начин оставено с повече съдържание на захар и нишесте, отколкото фибри.

# 2: Съдържание на протеини и мазнини

Мазнините и протеините имат малък ефект върху кръвната Ви захар, поради което храните с високо съотношение на мазнини и протеини към въглехидрати са по-ниски в резултатите от гликемичния индекс. По същия начин, когато ядете храни с висок гликемичен индекс заедно с източник на мазнини или протеини, можете да намалите общия гликемичен индекс на такова хранене.

# 3: Съдържание на влакна

В сравнение с храни с малко или малко съдържание на фибри, храните, богати на фибри, обикновено имат по-нисък гликемичен индекс, особено ако са разтворими фибри. Известно е, че фибрите усвояват по-бавно и по този начин забавят храносмилането, поради което водят до по-бавно освобождаване на захари в кръвта. Следователно, това води до по-малко и по-бавно повишаване на кръвната захар и по-нисък GI.

# 4: GI етикетиране

Въпреки че може да е трудно да се определи GI резултатът на храната, като се погледне етикета, бърз начин да се разбере дали храната е с ниско съдържание на GI е да се обърне внимание на символа с нисък GI на опаковката на храните. Символът е единствена гаранция, че ГИ стойността на храната е посочена на етикета и може да й се вярва.

Лесни 4 стъпки за определяне на GI на вашата храна:

За храни без етикети можете също да изчислите техния ГИ, като изпълните следните четири прости стъпки:

Неща, от които ще се нуждаете:

  • Калкулатор
  • Таблица или база данни с гликемичен индекс
  • Молив и хартия

Етап 1:

Определете съдържанието на въглехидрати във всяка порция храна. Да приемем например, че закуската, включваща чаша портокалов сок от 8 унции и незабавни овесени ядки, е това, което планирате да имате. Има 22 g въглехидрати в пакет овесени ядки и 26 g в 8 унции портокалов сок.

Стъпка 2:

Намерете пропорцията на въглехидрати, която всеки компонент добавя към храната, като разделите общите грамове въглехидрати на грам, внесени от всеки компонент. Например, в нашия пример по-горе, има 48 грама въглехидрати в храната. Разделете 22g на 48g, за да получите съотношението на въглехидратите, които овесените ядки добавя към храната, а също така разделете 26g на 48g, за да намерите 8 унции портокалов сок. Това ще даде резултат от 0,46 за овесена каша и 0,54 за портокалов сок.

Стъпка 3:

Умножете пропорциите за компонентите по стандартния гликемичен индекс на компонента. Можете да намерите стандартния или предварително определен GI на такъв компонент в GI таблица или база данни. Например, ГИ на овесена каша на такава маса е 83. Все още използвайки нашето хранене по-горе, умножете 0,46 по 83, за да получите 38,18 за овесена каша и 0,54 по 46, за да получите 24,84 за портокалов сок.

Стъпка 4:

Добавете резултата, който сте получили в стъпка 3 заедно. В нашия пример ще добавите 38,18 и 24,84, за да получите сумата от 63,02. Това означава, че общият гликемичен индекс за закуска, състоящ се от чаша портокалов сок от 8 унции и незабавна овесена каша, е 63,02.

Долен ред

Не е нужно да разрушавате здравето си, защото на етикета на храните няма изписан пряк GI резултат, знаейки, че правилните неща, които трябва да проверите на етикета, са достатъчни, за да определите това без никакви неприятности, дори и за храненията си. Прочетете за това дали трябва да следвате диета с нисък ГИ тук.