Инсулинът е основният хормон, който контролира метаболизма ви.

Имате нужда от малко, за да оцелеете.

Но твърде много може да бъде лоша новина.

Инсулинът помага за забиването на аминокиселини в мускулите ви, за да им помогне да растат.

Инсулинът помага на глюкозата да навлезе в клетките, за да захранва вашите митохондрии за производство на енергия.

Междувременно инсулинът работи и като спирачка, за да запази запасената енергия.

храната

Когато ядете, вашият панкреас отделя инсулин, за да забави освобождаването на енергия от тялото ви, за да позволи на енергията, постъпваща от устата ви, да се изразходва.

Как ставаме инсулиноустойчиви?

Не знам за вас, но ми е трудно да устоя на вкусната храна, която изглежда винаги е на разположение.

Вече не трябва да ловим или да събираме храната си. Винаги е на разположение. Той е относително евтин и ароматизиран, за да гарантираме, че можем бързо да ядем много от него.

В съвременната ни хранителна среда е трудно да се „яде до насита“, без да се яде малко прекалено много през повечето време.

Сякаш спестяваме за зима, която никога не идва (вижте Не яжте за зимата).

След това, за да стане още по-трудно, хранителната индустрия оптимизира за „точка на блаженство“ (с точното количество захар, сол, мазнини и изкуствени оцветители и подсладители), за да създаде свръх вкусни храни, които да носят печалба.

За съжаление всичко това оказва влияние не само върху нашите вкусови рецептори.

В крайна сметка, докато продължавате да консумирате повече енергия, отколкото можете да използвате, запасите от мазнини се възпаляват и не могат да поемат повече енергия. [12]

Вашият панкреас усилва усилията си да задържи натиска на излишната енергия в запасите на черния дроб и телесните мазнини. [3] [4]

Ако излишната енергия продължава да постъпва, панкреасът удвоява усилията си за изчистване на глюкозата от кръвта с все повече инсулин.

Първо, запасите от мазнини се запълват. Тогава излишната енергия се архивира в кръвта. В крайна сметка инсулинът насочва излишната енергия към други области на тялото, които все още са чувствителни към инсулин, като черния дроб, сърцето, панкреаса, очите и мозъка.

В дългосрочен план тази комбинация от високи нива на инсулин и висока енергия води до сърдечни заболявания, затлъстяване на черния дроб, болестта на Алцхаймер, Паркинсон и редица съвременни заболявания. [5] [6] [7]

Диабет тип 1

Хората с диабет тип 1 (като съпругата ми Моника) дават полезен прозорец, който да ни помогне да разберем как действа инсулинът.

На снимката по-долу е показан „JL“, един от първите диабетици от тип 1, получили лечение с инсулин през 1922 г. Картината вляво е след диагноза диабет, но преди лечение с инсулин. Снимката вдясно е едно и също дете два месеца.

С инжекции с инсулин той може да спре неконтролираното освобождаване на запасите от мазнини и мускули и бързо да възстанови теглото си.

По причини, които не разбираме напълно, панкреасът може да спре да произвежда инсулин. Хората с диабет тип 1 трябва да инжектират инсулин, за да „покрият“ храната, която ядат, както и „базален инсулин“, за да имитират това, което прави здравият панкреас автоматично между храненията.

Разумният избор на храна е от решаващо значение за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Храните, които изискват значително количество инсулин, обикновено водят до значителни промени в нивата на кръвната захар.

Ако кръвните Ви нива са високи, ще се почувствате уморени и ще трябва да вземете солидна доза инсулин, за да забавите отделянето на глюкоза от черния дроб.

Ако кръвната Ви захар е ниска, ще почувствате нужда да ядете храна, за предпочитане нещо сладко, за да повишите кръвната си захар СЕГА!

Трудно е да контролирате апетита си с тези промени в кръвната глюкоза. Инстинктите ни за апетит и оцеляване са силни и ще ядем, за да повишим нивата на кръвната си глюкоза, за да се почувстваме отново добре.

Храните с по-ниско натоварване с инсулин позволяват на хората с диабет тип 1 да изгладят промените в кръвната си захар и да стабилизират апетита си към храната.

Диабет тип 2

Докато причината за заболяването е различна, хората с диабет тип 1 и тип 2 са в подобна ситуация. И двамата имат обща инсулинова недостатъчност. Хората с тип 1 не произвеждат достатъчно инсулин и трябва да инжектират инсулин.

Инсулиновата резистентност при хора с диабет тип 2 означава, че панкреасът им не може да произвежда достатъчно инсулин, за да поддържа нивата на кръвната захар стабилни. Техните запаси от мазнини не могат да задържат цялата енергия в системата, така че тя се излива в кръвта и ние виждаме повишени нива на глюкоза в кръвта.

За хората с диабет тип 2 намаляването на инсулиновото натоварване на храната, която ядат, ще позволи на панкреаса им да поддържа темпото, за да поддържа по-стабилни кръвни захари. След като дивите люлки на глюкозата и инсулина се стабилизират, често е по-лесно да се продължи по-дълго между храненията или да се направи по-добър избор на храна.

Инсулинова чувствителност

Докато инсулиновата резистентност и диабетът често са свързани със затлъстяването, вие можете да бъдете дебели и пак да имате нормални кръвни захари и да сте чувствителни към инсулин. След като надвишите личния си праг на мазнините, запасите от мазнини вече не могат да задържат цялата излишна енергия от вашата диета и тя прелива в кръвта (т.е. като повишени кръвни захари, свободни мастни киселини и кетони).

Ако сте чувствителни към инсулин със стабилни нива на кръвната захар и искате да загубите телесни мазнини, вероятно ще се справите добре, ако се съсредоточите върху консумацията на храни с по-висока хранителна плътност и по-ниска енергийна плътност. Ако обаче сте резистентни към инсулин, най-вероятно ще се възползвате и от яденето на храни с по-малък инсулинов товар, поне докато кръвната Ви захар се стабилизира.

Кой подход е най-подходящ за вас?

Храненето е сложно и все още има много разногласия относно ролята, която инсулиновата резистентност играе за здравето и загубата на тегло. В крайна сметка обаче повечето от нас се опитват да проникнат в системата си, за да получат нужните ни хранителни вещества без прекомерна енергия.

Алгоритъмът Nutrient Optimiser отчита кръвните Ви захари, HbA1c, съотношението триглицериди: HDL и съотношението талия: височина, за да оптимизира кръвната Ви захар, като същевременно максимизира максимално хранителната плътност.

Инсулиновият индекс на храната

Сега ще хвърлим бърз поглед под капака на алгоритъма Nutrient Optimiser, за да видим как работи параметърът на натоварването с инсулин.

Диаграмата по-долу показва връзката между съдържанието на въглехидрати в нашата храна и инсулиновия ни отговор. [9] [10] [11] [12]

Количеството въглехидрати във вашата диета обяснява по-голямата част от вашия инсулинов отговор. Ако обаче погледнете внимателно в долния ляв ъгъл на графиката по-горе, ще видите, че има храни с високо съдържание на протеини, които предизвикват голям инсулинов отговор и храни с високо съдържание на фибри, които причиняват по-малък инсулинов отговор.

След като отчетем ефекта на фибрите и протеините, получаваме много по-добра прогноза за нашия инсулинов отговор към храната. Това разбиране на различните фактори, които влияят върху инсулиновия отговор, ви позволява да дадете приоритет на храните, които причиняват по-малък инсулинов отговор.

Ако инжектирате инсулин, за да управлявате диабета си, тогава разбирането как да определите количествено инсулиновото натоварване от вашата диета може да ви помогне да изчислите по-точно дозата си на инсулин (както е описано подробно в тази публикация).

Протеин

Докато протеинът се нуждае от малко инсулин, за да изгради и възстанови мускулите ни, увеличаването на дела на енергията от протеини обикновено ще изтласка преработените въглехидрати и ще предизвика по-нисък инсулинов отговор.

По-високите нива на протеин също са склонни да генерират по-малък глюкозен отговор в сравнение с въглехидратите.

Също така е важно да се отбележи, че протеинът е най-засищащият макронутриент. Ако искате да намалите енергийния си прием, без да се налага да проследявате щателно калориите и без прекомерен глад, важно е да не избягвате протеините.

Намаляването на количеството енергия във вашата диета (от мазнини и въглехидрати) ще позволи енергията в кръвта ви (т.е. глюкоза, кетони и свободни мастни киселини) да се изразходва и нивата на инсулина ви да намалят още повече.

Получаването на повече от енергията ви от мазнини ще намали инсулиновия отговор ...

както и вашия глюкозен отговор.

Имайте предвид обаче, че както и храната, която ядете, нивата на инсулина ви се влияят от количеството енергия, което вече е във вашата система (т.е. мазнините, съхранявани в тялото ви). Ако искате да намалите нивата на инсулин и да избегнете хиперинсулинемия, трябва да намерите начин да намалите нивата на телесните мазнини.

Храните с високо съдържание на мазнини често са енергийно гъсти и лесно се преяждат. Панкреасът ви все още трябва да повишава инсулина, докато тялото ви изразходва енергията, идваща от устата ви. Така че храни с високо съдържание на мазнини все още могат да стимулират инсулинова резистентност, ако се ядат до излишък.

Натоварването с инсулин е чудесно средство за управление на краткосрочната променливост на нивата на кръвната Ви захар. Ако обаче погледнете общата картина, по-ниските нива на инсулин съответстват на по-ниската енергия във вашата система (т.е. от вашата диета и телесни мазнини).

След като кръвната Ви захар се стабилизира, трябва да се съсредоточите върху намаляването на енергията както от въглехидрати, така и от мазнини, ако искате да изразходвате излишните си телесни мазнини за гориво. Това ще помогне за по-нататъшно намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин, плаващи в кръвта към оптимални нива.

Натоварване с инсулин спрямо хранителна плътност

Подобно на много неща в живота, и тук има компромис, докато изтласкваме нещата до крайности. Графиката по-долу показва, че сме склонни да оптимизираме хранителната плътност с около 40% инсулиногенни калории. [13] Колкото повече натискате инсулиновото натоварване от вашата диета до някоя от крайностите, толкова повече ще компрометирате профила си на микроелементи.

Ако сте устойчиви на инсулин, вероятно ще се справите по-добре, ако сте поддържали по-малко от 40% инсулиногенни калории. Ако имате диабет, вероятно ще трябва да останете под 25% инсулиногенни калории, докато кръвната Ви захар се стабилизира.

Ако се нуждаете от терапевтична кетогенна диета (т.е. за лечение на рак, епилепсия, Алцхаймер, деменция или Паркинсон), ще трябва да поддържате много нисък инсулинов товар. Това обикновено означава консумация на повече мазнини и дори намаляване на приема на протеини. Въпреки това, като се има предвид, че диетата с много ниско натоварване с инсулин може да компрометира хранителната плътност, не трябва да се опитвате да поддържате диета с много ниско натоварване с инсулин за по-дълго време, отколкото наистина трябва.

Какво да правя с цялата тази информация?

Създадохме оптимизатора на хранителни вещества, за да изчислим, че ще ви помогне да приложите всички тези подробности. Вашият безплатен отчет за Nutrient Optimiser ще ви даде целеви макроси, които да се приведат в съответствие с вашите цели, както и храни и ястия, за да ви помогнат да започнете пътуването си с Nutrient Optimiser.