iifym

Луиз Була

Регистриран диетолог във Великобритания/Публикувано на

Споделете тази страница

Представете си този сценарий, като можете да ядете редица храни без ограничение, което ви позволява да постигнете целите си, независимо дали е изграждане на мускули, загуба или поддържане на тегло. Това звучи брилянтно, нали? Е, не търсете повече - нашият макро калкулатор ви позволява да изчислите перфектния хранителен план, за да можете да се подготвите за успех.

Гъвкавата диета или IIFYM (ако отговаря на вашите макроси) е популярна хранителна интервенция, предназначена да ви даде възможност да изберете какво искате да ядете, за да избегнете по-ниско или по-високо приема на калории за един ден. Неговата гъвкавост е страхотна, тъй като ви дава възможност да се наслаждавате на социални ситуации, без да се налага да се ограничавате да се наслаждавате на алкохол или определени групи храни.

Кажи ми повече, кажи ми още ...

В тази статия ще намерите:

Макро калкулатор

Какво представляват макросите?

Изчислете калориите за поддръжка

Регулиране на калориите за отслабване или наддаване

Разработване на протеин

Разработване на мазнини

Разработване на въглехидрати

Какво е IIFYM?

Какво представляват макросите?

За тези от вас, които са нови в това, „макрос“ е съкращение от „макронутриенти“, хранителните вещества, намиращи се в големи количества, които ни дават енергия. Трите основни макронутриента са мазнини, протеини и въглехидрати. Избягвайте да ги бъркате с микроелементи - това са витамини и минерали, които се намират в храната и се консумират в малки количества.

Изчислете калориите си за поддръжка

Без значение каква цел имате предвид, изчисляването на калориите ви за поддръжка ви позволява да разберете колко калории трябва да приемате дневно, за да поддържате теглото си. Всеки ще има малко по-различно количество калории за поддръжка, тъй като то може да варира в зависимост от възрастта, пола, нивото на активност и други фактори.

Най-простият начин да се изчисли добрата начална сума е чрез използване на следното уравнение: 1

Мъже: BMR = (13.397 х Тегло кг) + (4.799 х Височина, см) - (5.677 х Тегло) + 88.362

Жени: BMR = (9.247 х Тегло кг) + (3.098 х Височина, см) - (4.330 х Възраст) + 447.593

Например, ако сте жена, която тежи 63 кг, вашият BMR (известен още като калории за поддръжка) трябва да бъде някъде между 1398-1400 калории.

Настройка за отслабване или наддаване на тегло

Като правило, започнете, като извадите 200-300kcals или добавите 300-400kccal от калориите си за поддръжка на ден. Вижте как напредвате през следващите няколко седмици и коригирайте калориите в зависимост от това колко бързо или бавно губите или напълнявате.

Опитайте се да избягвате прекалено ограничаването на калориите си твърде много, тъй като това може да доведе до загуба на чиста телесна маса, а не на мазнини. 2

Задайте си протеинова цел

За тези от вас, които не знаят, протеинът е важен макронутриент, който помага за мускулния растеж, възстановяването и за да ви поддържа по-сити за по-дълго. Препоръката за това колко протеин се нуждаете за поддържане или увеличаване на мускулната маса е между 1,0-1,2 g протеин на килограм телесно тегло. 3 Този диапазон може да се различава в зависимост от това каква е вашата цел за фитнес резултат, например културизъм. 4

За индивид, който тежи 63 kg, дневният ви прием на протеин ще варира между 63-75 g на ден. Може да искате да се стремите към по-висок прием на протеини, ако се фокусирате върху изграждането на мускули или ако отслабвате, тъй като това може да помогне за поддържане на мускулна маса и да ви помогне да останете по-сити за по-дълго.

Храна (100g) Протеин (g) Калории (Kcal)
Пържола 30 183
Пилешки гърди 24 145
Влияние на суроватъчен протеин 71 390
Тофу 12 118
Сьомга 22. 162

Не забравяйте за хранителните мазнини

Важно е да се уверите, че имате достатъчно мазнини в диетата си, тъй като тя има много полезни функции, включително регулиране на нивата на хормоните и поддържане на здравето на ставите, които като цяло помагат за подобряване на телесния състав. 5 Общата препоръка е, че приемът на мазнини на ден трябва да се равнява на някъде между 20-40% от дневното ви ниво на калории. 5

И така, 9kcals са равни на 1g мазнина. За човек, който тежи 63 кг с цел от 1400 калории, ще трябва да консумира между 280 и 560 калории мазнини, което е между 280/9 = 31g мазнини и 560/9 = 62g мазнини.

Опитайте да се съсредоточите върху включването на повече здравословни за сърцето мазнини, включително зехтин, нискомаслени млечни продукти, яйца, сьомга и други омега-3 мазнини, съдържащи се в рибата и ядките. Ако искате да имате повече храни на основата на въглехидрати като хляб, ориз, тестени изделия, тогава искате да се съсредоточите върху 20% края на препоръката, а не върху 40%.

Храна Мазнини (g) Калории (Kcal)
Зехтин (10g) 10 88
1 голямо яйце 10 143
Половин авокадо 12 120
1 супена лъжица кокосово масло 13 121
100гр сьомга 8 162

А какво да кажем за Въглехидратите?

Не можем да забравим тази конкретна група храни, тъй като тя е най-важната, когато става въпрос за даване на енергия и попълване на мускулните ни запаси от гликоген по време на възстановяване след тренировка.

След като определите целта си за протеини и мазнини, искате да разберете колко грама въглехидрати можете да консумирате на ден. Така че, ако 4kcals = 1g въглехидрати. След това искате да извадите приема на калории от протеините и мазнините, за да определите колко грама въглехидрати ще ядете.

И така, за индивид, който тежи 63 кг с цел 1400 ккал, 70 г протеин, 30 г мазнини, ще оставите следното: 1200 - (70 х 4) - (30 х 9) = 650 ккал, които ще идват от въглехидрати, се равнява на 650/4 = 162g въглехидрати.

Храна (100g) Въглехидрати (g) Калории (Kcal)
бял хляб 49 265
кафяв ориз 72 349
Картофи 17 77
Киноа 26 143
Сладък картоф 20. 86

Какво е ако отговаря на вашите макроси (IIFYM)?

Искате ли да можете да ядете каквото искате, докато сте на диета? Е, теоретично можете. Ако отговаря на вашите макроси (IIFYM) означава да ядете цялата храна, която искате, стига да съвпада с вашето съотношение на макроелементи и лимит на калории. Просто изчислете това по-горе и след това определете количествата от всяка храна, които можете да ядете, за да съответстват на желаните калории и макроси.

Как изчислявате алкохола във вашите макроси?

Алкохолът не е макронутриент, но все пак съдържа калории, които са важни за проследяване.
1g алкохол = 7 калории. От общото количество калории се опитайте винаги да поддържате протеините еднакви, но съответно коригирайте въглехидратите и мазнините. И така, извадете броя на калориите от алкохола и след това преизчислете въглехидратите и мазнините, както по-горе.

Друга алтернатива е да го включите под вашите изисквания за „Въглехидрати“. Не забравяйте, че винаги е най-добре да пиете алкохол отговорно и умерено, особено когато следвате по-строг хранителен план.

Ето бърз пример за броя на калориите в обикновените алкохолни напитки:

1 изстрел спирт (водка или джин) с диетична лимонада = 80 калории
1 чаша вино, 5oz = 120 калории
Ябълково вино/Бира 120z - 180-200 калории.

Как да управлявам макросите си?

Докато постигнете нуждите от калории и протеини, когато става въпрос за отслабване, можете да редувате различни граници за въглехидрати и мазнини. Помислете за приема на калории през седмицата, а не само за един ден.

Ако знаете, че ще прекалите с малкото в един определен ден, преценете горе-долу колко калории ще ви трябват и извадете това от общото количество калории през седмицата (за да изчислите това, умножете дневната си калорийна цел по 7). С останалото число извадете това от 6, за да изчислите какви калории са ви останали през тези 6 дни.

Така например, да кажем, че се стремите да имате 1300 калории на ден (9 100 калории на седмица) и искате да останете в дефицит, за да насърчите загубата на тегло. Очаквате дата на вечеря, за да добавите калориите си до 2500 калории през този ден. Извадете 2500 от 9 100 калории = 6600 калории и разделете на 6 = 1100 калории на ден. Като алтернатива бихте могли да помислите за хранене с цел поддържане на калории (

1600 калории) на този ден, с оглед на това, че не е задължително да отслабнете или да наддадете на тегло тази седмица.

Трябва ли макросите ми да са едни и същи всеки ден?

Ако калориите и протеините ви са последователни, можете да редувате съответно различни количества въглехидрати и мазнини.

Ако целта ви е да отслабнете, искате да сте сигурни, че сте в съответствие с постигането на калориен дефицит, като същевременно осигурите адекватен прием на протеини, за да поддържате мускулната маса. Ако повишаването на мускулите е вашата цел, важи същото, но вместо това искате да се съсредоточите върху получаването на повече калории. Това наистина зависи от вас като човек и ако искате диетата ви да е малко по-богата на въглехидрати или мазнини.

Трябва ли да проследя приема на зеленчуци?

Първо, нека се уверим, че сме на една и съща страница, когато става въпрос за това, което е класифицирано като „зеленчук“. Картофите не са зеленчуци и се считат за въглехидрати, затова оставете чинията с пържени картофи.

Зеленчуците като цяло са с ниско съдържание на калории, богати на фибри, витамини и минерали, които са чудесни за вас. Не се притеснявайте прекалено много за проследяване на приема на зеленчуци, тъй като консумацията на излишни количества няма да се отрази негативно на способността ви да губите или да наддавате.

Кое е най-доброто макро съотношение за загуба на мазнини?

Засега няма налични доказателства за едно конкретно „най-добро макро съотношение“ за загуба на мазнини. Изследването предполага, че е оптимално в зависимост от това какви са вашите лични предпочитания по отношение на храната и кое работи най-добре в резултат на това колко активни сте вие.

Докато се стремите към добър калориен дефицит и оптимален прием на протеини в рамките на 1.0-1.2g/протеин/kg/ден, съотношението на въглехидрати и мазнини наистина зависи от това, което смятате, че ви подхожда най-добре.

Вземете съобщение вкъщи

Това е все едно да имате пари в банковата си сметка - много от нас се опитват да спестят колкото се може повече пари, докато другите отстъпват и обичат да харчат много. Независимо каква е вашата фитнес цел, всичко наистина започва в кухнята. Знаейки колко калории ви трябват и разпределението между различните макронутриенти ви позволява не само да постигнете целта си за фитнес, но и да насърчите доброто здраве, ако се фокусирате върху добри източници на храна.