Публикувано: 18 юли 2015 г. Последна актуализация: 13 декември 2019 г.

Включете краката си!

мускули

В къси панталони или бикини мощните крака винаги правят изявление. Въпреки че някои от нас се радват на слаба и тонизирана долна част на тялото, други се радват да имат дефиниция и растеж в краката си. За да постигнете тези резултати, ще трябва да изолирате мускулите си. Нашето ръководство за изграждане на мускули на краката е идеалният начин да напълните и да направите краката си чифт силови агрегати.

Как да изградим мускулите на краката за 5 движения

Необходимо оборудване: средно тежки гири (12-20 lbs), пейка/стол

Какво да правя: Изпълнявайте всяко упражнение по 12 повторения. За редуващи се упражнения, правенето на ляво и дясно е равно на 1 повторение. За упражнения 4 и 5 завършете двете страни на крака си, преди да продължите напред. Почивайте 1 минута след всяко упражнение. Правете тази тренировка два пъти седмично в непоследователни дни.

Начално ниво: 3 кръга
Средно напреднали: 4 кръга

Упражнения:

1. Редуващ се удар с гири
2. Румънски мъртва тяга
3. Редуващи се стъпки назад
4. Стационарни импулси за изхвърляне с гири
5. Български сплит клек

Видео с инструкции:

Редуващ се удар с гири

Румънски мъртва тяга

Редуващи се стъпки назад

Стационарни импулси за изхвърляне с гири

Български сплит клек

Допълнителни съвети за успех

1. Вашите мускули на краката са големи и се нуждаят от големи тежести, за да видите резултатите. Започнете със средни тежести, за да усетите движенията. След седмица поемете по-предизвикателни тежести.

2. Изолирането на мускулите на краката ви ще ги боли известно време. За да ускорите лечебния процес, разтегнете се сутрин и вечер. Можете също да опитате валцуване с пяна което предлага по-бързо облекчение.

3. Изпаданията изискват много баланс. Преди да започнете упражнение, уверете се, че тялото ви се поддържа правилно.

4. Дръжте здраво плътно през упражненията, за да избегнете напрежение в гърба.

5. Сменяйте рутината от време на време, за да не свикне тялото ви. Това ще помогне за насърчаване на растежа.

За да придобиете определение и маса, правилното хранене е задължително. Опитайте някои от тези богати на протеини опции:

Не забравяйте да харесате страницата ни във Facebook и да ни следвате в Pinterest, за да изпробвате първите нови тренировки и да разгледате най-новите ни фитнес ресурси.

Тази публикация може да включва партньорски връзки.

Споделете тази статия

Кльощави.

Кльощавите. екипът вярва, че всички хора, независимо от възрастта, размера и нивото на фитнес, имат силата да трансформират живота си - те просто се нуждаят от ресурси за това. Кльощавите. метод насърчава здравословния начин на живот чрез комбинация от чисто хранене и редовни упражнения. Ние предлагаме всичко необходимо за успех.

Свързани статии

12 дни фитнес: Предизвикателството за цялостно трениране на тялото

Подарете си 12 дни здраве и уелнес.

Как да настроите домашен фитнес с бюджет

Тези основни неща за фитнес са всичко, от което се нуждаете, за да създадете перфектната домашна фитнес зала!

Поемете контрола върху здравето си с тази 30-дневна програма за тренировки за начинаещи

Комбинация от тренировки за цялото тяло и изолация, за да ви помогне да влезете в страхотна форма.

Изградете своите глутета у дома с тези 7 упражнения

Тренировка за изграждане на плячка от уюта на вашия дом!

8 коментара

За колко дни сте изпълнили тези упражнения?

Джорди, започнете с 4 седмици, след това сменете рутината си с други тренировки за крака. Бих препоръчал 2 пъти седмично. https://skinnyms.com/category/fitness/workouts/low…

Просто се чудех на сайта на Skinny Ms. LUV IT, LUV IT! ТАКА БЛАГОДАРНО 2 НАМЕРЕТЕ, че това е страхотно. БЛАГОДАРЯ….

Здравей, Дезире, толкова се радваме, че ни намери. Наслади се! 🙂

Колко време отнема, преди да започна да забелязвам разлика в размера на бедрата си?

Алисия, Това ще зависи от много променливи, включително вашето текущо ниво на фитнес, размер на краката, възраст и т.н. За мен работих много усилено върху изграждането на мускулите на краката си и постоянно го правя вече много години. Краката ми имат повече определение със сигурност. Поглеждайки назад, видях резултати след няколко месеца. Сега съм доволен от краката си, но и аз бях последователен в тренировките си. Също така, яденето на пълноценни храни, пиенето на много вода и яденето на достатъчно протеини играят важна роля.

Здравей Гейл. Тези тренировки изглеждат така, сякаш определено ще направят тялото ви да изглежда невероятно! Но се чудех дали някоя от тези тренировки не е насочена конкретно към „седлови чанти“? Това е най-големият ми проблем.