Търпението е надценено - особено в стаята с тежести и особено когато става въпрос за тези, фокусирани върху конкретен резултат: Да расте мускулатура.

Разбира се, промяната отнема време, но ако се надпреварвате да растете и изграждате мускули и не виждате очевидни увеличения на размера от месец на месец, това е знак, че подходът ви е изключен. А тренировката е ужасно нещо за губене. Освен това, дори да виждате напредък, няма причина да не виждате повече.

Как увеличавате резултатите си? Ето девет начина.

1. Увеличете обема на тренировките си

Обемът на тренировката - броят ви повторения, умножен по броя на сетовете - е основният определящ фактор за хипертрофия (известен още как да расте мускулатура). И за да увеличите силата на звука, всъщност може да се наложи да намалите теглото си, отколкото предполагате.

„В сравнение с тренировките за сила, интензивността ще спадне по време на фазата на хипертрофия на програма, като интензивността е между 50 и 75 процента от 1RM на човека, максималното тегло, което той или тя може да вдигне за едно повторение“, казва Ава Фицджералд, CSCS, CPT, треньор по спортни постижения в Центъра за професионално атлетично представяне в Ню Йорк.

За да получите обема, от който се нуждаят вашите мускули, тя препоръчва да извършвате всеки от лифтовете си в продължение на три до шест серии от 10 до 20 повторения.

2. Фокусирайте се върху ексцентричната фаза

Когато вдигате някаква тежест, имате концентрична (твърда) и ексцентрична (лесна) фаза. Например, докато се спускате в клек, вие изпълнявате ексцентрично действие. Когато се върнете в изправено положение, това е концентрично. И според изследване, публикувано в Европейското списание за приложна физиология, ексцентричната работа е далеч по-добра при предизвикване на хипертрофия.

За да увеличите количеството ексцентрични усилия във вашата тренировка, можете да направите две неща: или да забавите ексцентричната фаза на всяко упражнение, което изпълнявате, или да интегрирате вариации само с ексцентрик във вашата рутина.

Вземете например клякането: За да го направите само ексцентричен, трябва да се спуснете на пода и да приключите упражнението там. Забележка: Ако се опитвате само с ексцентрични упражнения, ще трябва да увеличите значително теглото, което използвате. Физиологично мускулите са много по-силни, като се движат ексцентрично, отколкото концентрично.

мускулите

3. Намалете интервалите между почивките

Ако докосвате телефона си между упражнения, по-добре е да настроите таймера му на 30 до 90 секунди. Когато повдигате за хипертрофия, периодите на почивка от 30 до 90 секунди насърчават бързо освобождаване на мускулите за изграждане на мускули (включително тестостерон и човешки хормон на растежа), като същевременно се уверявате, че наистина, наистина уморявате мускулите си, според Fitzgerald.

Изследвания, публикувани в Journal of Applied Physiology миналата година, показват, че независимо от схемата за повторение и задаване, умората на мускулите ви е предпоставка за хипертрофия. Не се страхувайте да почувствате изгарянето.

4. За да растат мускули, яжте повече протеини

Обучението с упражнения разгражда мускулите ви. Протеинът ги изгражда обратно. И колкото по-трудни са вашите повдигащи тренировки, толкова по-важно от храната за изграждане на мускули е да се вземе предвид приемът на протеини, за да се заздрави възстановяването, обяснява Фицджералд.

Според изследвания от университета в Стърлинг, за оптимален растеж на протеини, щангистите трябва да ядат от 0,25 до 0,30 грама протеин на килограм телесно тегло на хранене. За 175-килограмов човек това се получава до 20 до 24 грама протеин при всяко хранене. Ще получите това в три до четири яйца, чаша гръцко кисело мляко или една лъжичка протеин на прах.

5. Фокусирайте се върху излишъка на калории, а не върху дефицита

Това може да е трудно да се свикне, особено за тези, които са свикнали да броят калории с надеждата да отслабнат. Но за най-ефективно изграждане на мускулна маса бързо (това означава натрупано, а не загубено тегло), трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте всеки ден.

Това е така, защото когато тялото ви усети, че е в калориен дефицит - което означава, че консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден - това понижава тенденцията на тялото ви да изгражда нови мускули. В крайна сметка, ако тялото ви смята, че храната е в недостиг, подуването няма да бъде основният му приоритет.

Стремете се да ядете приблизително 250 до 500 допълнителни калории на ден. За да се увери, че всяко натрупано тегло е от мускули, Fitzgerald препоръчва по-голямата част от тези калории да идват от протеини. В проучване на Биомедицинския изследователски център в Пенингтън през 2014 г. хората, които са яли висококалорична диета, богата на протеини, съхраняват около 45% от тези калории като мускули, докато тези, които следват диета с ниско съдържание на протеини със същия брой калории, съхраняват 95% от тези калории като мазнина.

6. Закуска с казеин преди лягане

Дълго популярен сред културистите, казеиновият протеин се абсорбира бавно в кръвта, което означава, че поддържа мускулите ви захранени с аминокиселини по-дълго в сравнение с други видове протеини като суроватка и растителни протеини. В едно изследване „Медицина и наука в спорта и упражненията“ консумирането на казеинов протеин непосредствено преди лягане повишава нивата на циркулиращите аминокиселини на младите мъже за 7,5 часа; те изграждаха мускули цяла нощ, докато спяха.

За да вземете малко казеин преди лягане, опитайте извара, гръцко кисело мляко и мляко. За любителите на смути протеиновият прах на основата на казеин действа като чар.

7. Вземете повече сън

Възстановяването на мускулите изисква нещо повече от правилното хранене. Отнема време - около осем часа на нощ - посветено на възстановяването, казва Фицджералд. В края на краищата, когато спите, тялото ви освобождава човешки хормон на растежа, който помага за растежа на мускулите и поддържа нивата на хормона на стреса кортизол под контрол.

Освен това, според проучване в списанието на Американската медицинска асоциация, спането в продължение на пет часа, за разлика от осем часа, на нощ само за една седмица намалява нивата на тестостерон за изграждане на мускули с огромните 10 до 15 процента.

Националната фондация за сън препоръчва възрастните на възраст от 18 до 64 години да спят седем до девет часа на нощ. Без оправдания.

8. Опитайте да добавите креатин.

Креатинът не расте директно мускулите. Но като повишава представянето си при високоинтензивни тренировки за повдигане, естественото съединение ефективно насърчава растежа на мускулите, според списанието на Международното общество за спортно хранене.

Всъщност в един преглед на Journal of Strength and Conditioning Research изследователите стигат до извода, че при дадено тегло добавката с креатин може да ви помогне да вдигнете 14 процента повече повторения, отколкото можете да без добавки.

За най-добри резултати, изберете креатин монохидрат, най-добре проучената форма на добавката.

9. и HMB

Естествено съединение, произведено в човешкото тяло, бета-хидрокси-бета-метилбутират предотвратява разграждането на мускулните протеини, насърчава растежа на мускулите и ускорява възстановяването на упражненията.

За съжаление е трудно да се повишат значително нивата само чрез храна. Тук идва добавката. Например, в едно 12-седмично проучване на обучени на съпротива индивиди, приемането на HMB в тандем с рутинно повдигане с висока интензивност значително подобрява мускулната сила и размер в сравнение с повдигането самостоятелно. Освен това, в случай, че се натискате прекалено силно, HMB помага да се предотвратят ефектите от претрениране - включително загуба на мускулна маса.

За да увеличите усилията си за растеж на мускулите, можете да приемате добавки HMB самостоятелно или да изберете протеини и креатин на прах, които се доставят с HMB, изпечени точно.