обхвати движение

Ще бъда честен с теб ... наистина ме дразни да видя, че операциите с челни импланти нарастват. Не защото съм против козметичната хирургия или защото мисля, че имам право да казвам на хората какво да правят с телата си. Нито едно от тези неща не е вярно. Оценявам науката и изкуството на козметичната хирургия и също така силно вярвам, че хората имат пълното право да правят каквото пожелаят със собственото си тяло. Причината да се дразня, когато виждам, че все повече хора получават задните импланти е проста ... дупето е МУСКУЛ! Аз съм треньор (тренирам хора професионално повече от 20 години) и знам на какво е способен обикновеният човек. Знам, че мога да натрупам мускули на почти всеки с правилно последователно обучение и добра диета. Приложете правилната формула и това е като по часовник: хората изграждат мускули и ние можем да насочваме, където искаме да изградим този мускул.

Глутеусите са мускулите, които изграждат дупето и ако ги изградите, дупето ви ще изглежда по-стегнато, закръглено и по-голямо ... не се изисква операция. Тогава може би се чудите защо толкова много хора избират операция, когато могат просто да си построят дупетата. Повечето хора смятат, че операцията е лесен вариант. Не съм съгласен. Когато вземете предвид разходите (над 5-10 000) плюс риска от усложнения като белези, инфекции и отнемането на време за възстановяване, не мисля, че получаването на челни импланти е лесният изход. Мисля, че по-голямата част от хората, които изберат да си поставят задните импланти, се опитаха да си построят дупетата и не видяха резултати, които да ги накарат да се почувстват като единствената им възможност е да продължат по скъпата и по-рискована операция.

Когато разглеждам по-голямата част от плановете за тренировки на дупето онлайн, ясно виждам защо толкова много хора се затрудняват да изграждат дупетата си. Повечето от тези програми използват невероятно неефективни упражнения, използват грешен обхват на повторение и не използват пълни обхвати на движение. Дори редките програми, които имат прилични упражнения, не се занимават с проблема с лошото активиране на мускулите на глутеуса, което прави всички упражнения за задника изобщо не ефективни. Тези програми СА СУК и няма да изградят дупе върху никого. Нищо чудно, че хората са разочаровани.

По-долу ще ви науча на сигурен начин да изградите дупето си. Упражненията, които изброявам, са най-ефективните, които някога съм използвал; диапазоните на повторение са тези, които изграждат най-много мускули и ще ви науча как да активирате или грундирате глутеусите си, така че те да стрелят напълно и да се развият бързо.

Най-ефективните упражнения за изграждане на задници на земята са клекове с мряна, мъртва тяга, изпадания и тласъци на тазобедрената става. Повечето силови треньори и лични треньори, които си струват нещо, ще се съгласят, че тези движения изграждат мускули по най-бързия начин. Това обаче не е всичко ... те също трябва да бъдат направени правилно и с достатъчна съпротива. Правенето на тонове повторения, за да „почувствате изгарянето“, ще направи много малко за изграждането на задните ви мускули. Трябва да вдигате относително тежко, за да накарате нещата да се изграждат. Предизвикайте себе си и силата си. С укрепването си дупето ще се изгражда.

Най-добрите диапазони за изграждане на мускули са под 20 повторения. Всяко по-високо и вие изграждате повече издръжливост, отколкото сила, което означава по-малко мускули. Харесва ми хората да тренират в три различни диапазона на повторения в рамките на 6-9 седмици. Диапазонът от 2-6 повторения (много тежък), диапазонът от 8-12 повторения (умерено тежък) и диапазонът от 15-20 повторения (по-малко тежък). Тренирайте в един от тези повторения последователно в продължение на 2-3 седмици, преди да преминете към нов диапазон на повторение.

Глутеусите също реагират на ЧЕСТО обучение (както правят повечето мускули). Това означава, че ПО-ЕФЕКТИВНО е да работите на глутеусите 3 дни в седмицата, вместо 1 ден в седмицата, дори когато общият обем е еднакъв. С други думи, 15 комплекта упражнения за глутеусите в понеделник не са толкова ефективни, колкото тренирането на глутеусите за 5 комплекта в понеделник, сряда и петък. Същата обща работа, но много по-ефективна.

Тренирайте и в пълни обхвати на движение. Отидете толкова надолу с движенията си, доколкото имате пълен контрол над тях, и стигнете докрай с движенията си за пълно свиване. Използването на по-малко тегло за по-дълги обхвати на движение е по-ефективно, отколкото по-тежко за по-кратки обхвати на движение.

Някои хора просто не могат да „усетят“ глутеуса си, дори когато правят правилните упражнения. За тези хора PRIMING е задължително. Грундирането помага да се „включи“ мускул, така че той да изстреля напълно, когато го тренирате. Хората с лоша активация на задните мускули ще правят клекове всеки ден и ще развиват само повече четворни мускули. Това може да бъде ИЗКЛЮЧИТЕЛНО разочароващо.

Грундирането е, когато правим специфични движения преди тренировката, за да накараме човека да усети глутеусите. Това им помага да активират своите глутеуси, когато правят най-важните упражнения. Тук могат да помогнат кратките и обикновено неефективни движения.

По-долу е дадена примерна тренировка за изграждане на глуте, пълна с грундиране, което със сигурност ще изгради дупе на почти всеки:

Понеделник

Грундирайте с подови мостове с телесно тегло. Фокусирайте се върху притискането. Направете 3 серии от 20 повторения.

Клекове с щанга 3 комплекта

Щангове на тазобедрената става 3 комплекта

Сряда

Грундирайте с разходки с банда. Отидете бавно и направете 15 стъпки в двете посоки. Направете 3 комплекта

Мъртва тяга 3 комплекта

Петък

Грундирайте с машина за отвличане на тазобедрената става. 3 серии от 15 повторения

Клекове с щанга 3 комплекта

Това е. Опитайте това за цели 60 дни и се уверете, че ядете достатъчно калории и протеини, за да стимулирате растежа на мускулите. Не забравяйте да измервате около глутеусите, за да видите колко ефективна може да бъде правилната тренировка.