Започнах да използвам мини степер машина за основното си кардио упражнение преди повече от година, след като проучих различни възможности.

И днес бих искал да споделя ползите от упражненията за стъпково движение, които открих, които ме убедиха да започна да използвам такъв в собствените си тренировки.

Освен да науча как стъпковите упражнения могат да подобрят здравето ни, събрах няколко съвета за фитнес как най-добре да използваме тази машина в нашите тренировки.

Ще споделя тази полезна информация в следващите раздели.

Съдържание

Предимства на степърната машина

Редовните стъпкови упражнения осигуряват тренировка с ниско въздействие, която може да подобри здравето на сърцето ни.

Той може да тонизира и укрепи всички мускули на долната част на тялото, от задника ни надолу през бедрата и прасците.

Стъпковата машина е малка и преносима и е тиха, докато е в употреба.

предимствата

Включени са научни ресурси

Както е обичайно тук на heydayDo, ще предоставя връзки към всички съответни спортни науки и медицински ресурси, клинични проучвания и хранителни данни, използвани в тази статия.

Подобрете фитнес на стъпкова машина

Ето малко повече подробности за всяка от ползите за здравето и фитнеса, които редовен тренировки на стъпкова машина ни осигуряват.

Стъпковото упражнение е упражнение с ниско въздействие

Стъпковата машина се счита за тренировка с малко въздействие, защото краката ви никога не напускат повърхността на машината.

Накратко, това означава, че на степер сте щадящи тазобедрените, коленните и глезенните стави от многократните въздействия, които те понасят, докато бягат или правят аеробика.

Тези дейности изискват краката ви да напуснат земята и да се върнат отново стотици или хиляди пъти, като цялото ви тегло притиска всички долни стави на тялото при удар.

Лесно е да се разбере защо се считат за упражнения с голямо въздействие.

Упражнението с високо въздействие като това не е най-добрият избор за възрастни хора (над 40 години) или за някой друг, който се занимава с болки в ставите, артрит или проблеми с костната загуба като остеопения или остеопороза.

И така, използването на стъпкова машина за влизане в нашите кардио тренировки с ниско въздействие е чудесна алтернатива.

Стъпково упражнение = сърдечно-съдова полза

Американското сърце Assn. препоръчва да получим поне 150 минути седмично от умерен физическа активност, за да се възползват от нейните ползи.

Стъпковата машина осигурява умерено ниво на аеробна активност, когато я използвате за вашата редовна 30 до 60-минутна стабилна кардио тренировка.

Стабилно състояние просто означава, че ще вървите с едно и също темпо през цялата си тренировка.

Чудесен начин, по който редовната физическа активност като тази ни е от полза, е, че подобрява нашето сърдечно-съдово здраве.

Това означава, че сърцето ни ще се засили от нашите последователни упражнения и няма да се налага да работим толкова усилено по време на нашето ежедневие.

В резултат на това ще спечелим повече издръжливост и нормални задачи, които включват физически усилия - като носене на хранителни стоки нагоре по стълбите - ще стане много по-лесно, благодарение на редовните упражнения.

По-силно сърце също ни дава шанс да участваме в повече забавни дейности в живота като игра на топка с деца, дълго пътуване с велосипед или туризъм с нашето куче.

Изгаряйте калории и отслабвайте със степер

Степер машината изгаря ли калории? Разбира се.

Изгаря ли стъпкова машина достатъчно калории за отслабване?

Е, това зависи от няколко неща, които ще разгледаме сега.

Колко калории изгарят тренировките на степер машината?

За да разберете това, използвайте онлайн калкулатор като този или се консултирайте с таблица, която съдържа списък с често срещани опции за упражнения (ходене на бягаща пътека, джогинг, ски, стълбищни машини и др.).

С помощта на калкулатора въвеждам личните си статистически данни:

  • Възраст: 60
  • Тегло: 180
  • Височина: 6 ′ 2 ″
  • Дейност: стълбищна машина
  • Продължителност: 60 минути

Натиснете enter и voilà - на всеки час на степер машината изгаря 572 калории.

Вашият номер ще бъде различен, разбира се.

Теглото е основният определящ фактор тук, така че ако тежите повече от мен, ще изгорите повече от 572 калории.

Ако по-малко, ще изгорите по-малко.

За да отслабнете, изгаряйте повече калории, отколкото консумирате

Експерти от клиниката Mayo казват, че трябва да изгорим 3500 калории повече, отколкото консумираме за всеки килограм отслабване.

Нека да илюстрирам как да приведа загуба на тегло в движение с помощта на стъпкова машина и себе си в пример.

Така че, ако правя 30-минутна тренировка със стъпкова машина 6 пъти седмично (На стойност 3 часа), Изгарям около 1700 калории на седмица над това, което тялото ми използва, когато е неактивно*.

(* Трябва ви калкулатор, който да ви даде вашия Базална скорост на метаболизма, което е колко калории изгаря тялото ви на ден, ако е неактивно. Ето един за вас.)

И ако изчистя диетата си и намаля дневните си калории с 500 на ден, има още 3500 по-малко калории на седмица.

Комбинирайки по-добрата диета и упражненията със стъпкови машини, в този пример сега изгарям + намалявам 5 200 калории/седмица Повече ▼ от това, което приемам с цялото си хранене и пиене.

Това е около килограм и половина загуба на тегло на седмица, което е страхотно.

Силова тренировка на степер

Мускулите на краката и седалищните мускули (известни още като мускулите на задника) ще станат по-силни от редовните кардио тренировки на стъпална машина.

Това е така, защото стъпковата тренировка осигурява форма на тренировка за съпротива, AKA силова тренировка.

Съпротивлението идва от хидравличното бутало/а, с което се сблъскват мускулите ви, докато натискате педалите на стъпалната машина.

Някои министепъри като моя Xiser имат регулируемо съпротивление.

Така че, когато мускулите на краката ви станат по-силни, можете да увеличите съпротивлението, което срещате по време на тренировката си.

Обучение за прогресивно съпротивление

Постепенно и постепенно увеличаване на интензивността като тази се нарича прогресивна тренировка за съпротива.

Този тип тренировъчна програма за силова тренировка предлага множество ползи за вашето физическо и психическо благосъстояние.

Докато изграждате мускулната маса от дупето през краката си с помощта на вашата стъпкова тренировъчна машина, метаболизмът на тялото ви ще се увеличи.

В резултат на това ще изгорите повече калории, докато сте в покой и това ще бъде голяма помощ за всички цели за фитнес и загуба на тегло, които може да имате.

HIIT го за повече стъпкови ползи

Говорих по-рано за традиционната кардио тренировка в стабилно състояние, при която пътувате с умерено темпо в продължение на 30 до 60 минути.

И ще изгаряте подходящото количество калории на час с това умерено темпо (за мен беше 572/час).

Как бихте искали да увеличите седмичните числа за изгаряне на калории и загуба на тегло, както и да подобрите по-добре кардиото си и мускулната си сила ...за по-малко време?

Звучи като фалшива реклама, но е истина ... Доказах си на себе си, че е истина.

Преминах към програма с ниско въздействие HIIT на моя степер за седмичното ми кардио.

Спрях да правя 3-4 тренировки седмично от по-дългите умерени упражнения и вместо това преминах към 4 HIIT тренировки седмично.

Как да го HIIT

Запознат ли си с HIIT?

Това води до краткото обяснение на клиниката Mayo за принципите и предимствата на HIIT.

HIIT включва цялостно излизане в продължение на няколко секунди, след това почивка за поне двойно по-голямо време от 100% усилие, повтаряйки този цикъл според нуждите.

Американският съвет по упражнения публикува примерна тренировка на HIIT на тази страница.

Не го спазвам, а просто правя своето, както обикновено 😄.

Изследвах доста изследвания на HIIT за спортни постижения и написах няколко ръководства за високоинтензивни тренировки, които можете да прочетете тук на heydayDo, ако се интересувате:

Моята собствена рутина HIIT

Правя или 3, или 5 минути тренировка с висока интензивност на моя министепер на тренировка, по 2 на седмица.

В 3-минутен ден правя 6 х 30 секунди с висока интензивност и така почивам за минута между всеки един.

Тези тренировки отнемат 3 минути максимум + 6 минути почивки = общо 9 минути.

В моите 5-минутни дни това е същият процес.

Просто увеличавам броя на сетовете до 10 х 30 секунди @ висока интензивност и 10 1-минутни почивки между тях.

Тази тренировка отнема 5 минути висока интензивност + 10 минути почивки = общо 15 минути, за да завършите.

Големи спестявания на време

Моите кардио упражнения изискваха около 2-3 часа седмично от времето ми.

Той падна до около 60-75 минути, когато преминах на мини-стъпков HIIT през април 2019 г.

Разглеждайки дневника си за тренировки, разбрах, че това спестява време над 60%.

вашият наистина HIITin 'го на моя степер

Моят експеримент с HIIT с ниско въздействие + нисковъглехидратна диета

Между април 2019 г. и юли 2019 г. комбинирах моята стъпкова HIIT рутина, която споменах по-горе, с диета с ниско съдържание на въглехидрати, където намалих дневния си прием на калории с няколкостотин.

Загубих 19 фунта за 3 месеца. Така че, да, аз съм силно вярващ в ефективността на упражнението HIIT с ниско въздействие върху моя министепер.

Между другото, водех усърдни записи и ще публикувам тренировките и диетата си от този 3-месечен експеримент тук на heyday.

И всеки, който няма здравословни проблеми, също може да приложи този метод на интервал с висока интензивност към своите рутинни стъпкови упражнения.

(Направих го като част от физическата си рехабилитация след сърдечна операция, за да ми помогне да си върна вятъра.)

Мини степер е преносим

Едно от наистина хубавите предимства на стъпка за мен е, че това е компактна тренировъчна машина, която не тежи много.

Притежавам Xiser Mini StairMaster и размерите му за пътуване са 21 ”x 14” x 4 ”и тежи само 14 lb.

Ето как изглежда:

Лесно е да се вземе със себе си при пътувания или да се прибере, ако е необходимо.

Мога с лекота да тренирам, където искам.

Направих подробен преглед за тестване на продукти на няколко министепери тук и можете да видите, че всички те са малки и леки.

Това е много удобна функция в сравнение с традиционните стълбищни машини, елипсовидни пътеки или пътеки за бягане.

Можете да получите страхотна тренировка, без да се налага да изкашляте голяма част от недвижимите имоти в дома си, за да го направите.

Степерът е тиха машина за упражнения

Последното предимство на стъпковото упражнение, което искам да спомена, е незначително, но все пак е полезно.

Стъпковото упражнение е почти безшумно.

Няма шум от мотора, нито шум от краката ви, засягащ машината, както чувате, когато сте на бягаща пътека.

Често задавани въпроси за упражненията със степър

Ето отговори на няколко от най-често задаваните въпроси относно степерите и упражненията за стъпка.

Какви мускули прави стъпков тон?

Стъпковата тренировъчна машина ще тонизира всички мускули на долната част на тялото, от дупето до краката.

Между тях ще укрепи и тонизира бедрените ви мускули (четириъгълници и подколенни сухожилия), както и мускулите на прасците.

Ще стъпало тонизира стомаха ми?

Директно, не. Индиректно, да.

Тъй като изгаря прилично количество калории като форма на упражнение за съпротива, може да намали мазнините в корема, което ще подобри външния вид на стомаха ви ако - и е голямо, ако - комбинирате го с по-нискокалорична диета, както разгледахме по-рано.

Кое е по-добре, стъпка или бягащата пътека?

И двете машини предлагат много добри умерени или енергични нива на физическа активност в зависимост от начина, по който се използват.

Стъпковата машина е по-добра в осигуряването на кардио тренировка с ниско въздействие за хора, които не искат да стресират ставите си, като тези, които се занимават с артрит.

Техните тренировки също могат да бъдат по-дълги на степер и без болка, тъй като няма удар с крак, както при бягане или бързо ходене на бягаща пътека.

И - по ирония на съдбата - бягащата пътека е по-добра за вашите кости, защото осигурява упражнения с по-голямо въздействие, а упражненията с тежести като ходене или бягане укрепват костите ви.

Обобщавайки

Добре, време е да стъпя оттук.

Надявам се, че моите изследвания върху ползите от стъпкови упражнения са ви полезни и ви пожелавам добре във вашето фитнес пътуване.