Свързани

Повечето хора биха се радвали на висок метаболизъм. Въпреки това, ако формата на дупето ви страда, защото тялото ви изгаря от много калории всеки ден, трябва да се включите в програма за изграждане на дупе. Планът с по-големи задници трябва да включва упражнения, които използват големи тежести и хранителен режим с много калории, за да поддържат вашите тренировки. Поне половината от упражненията, които правите, за да получите по-голямо дупе, трябва да включват щанга, защото упражненията с щанга ви позволяват да вдигате по-големи тежести в сравнение с упражненията с дъмбели.

по-голямо

Висока и кръгла рутина

Започнете рутинното си изграждане на дупето с упражнения, при които движите тазобедрените си стави чрез пълен обхват на движение, като ангажирате максимално глутеалните си мускули. Такива упражнения включват мъртва тяга с прав крак, неподвижни удари с щанга, стъпала с гири и обратни свръхразширения.

Направете връзката "ум-мускул" за всяко упражнение, визуализирайки как седалищните мускули повдигат и спускат тялото ви.

Изпълнете шест серии от шест до 12 повторения за всяко упражнение, специфично за дупето. Използвайте тежки тежести, така че последните две повторения във всеки набор да са предизвикателни.

Изпълнявайте рутинната си програма за долната част на тялото в началото на седмицата, за да имате достатъчно енергия за интензивна тренировка.

Влезте в тренировките си през първите две седмици с умерени тежести и три комплекта, за да намалите риска от тежка мускулна болезненост.

Водете дневник за тренировки с упражнения и съпротива, използвани, за да сте сигурни, че постепенно използвате по-големи тежести.

План за хранене за изграждане на плячка

Умножете теглото си в килограми по 20 калории, ако сте жена, или по 23 калории, ако сте мъж, за да определите броя на калориите, които трябва да приемате всеки ден, за да поддържате телесното си тегло. Добавете още 700 калории, за да изчислите броя на калориите, които трябва да приемате всеки ден, за да натрупате мускули и да изградите дупето си.

Яжте 1 ½ до 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Протеинът се състои от аминокиселини и е от съществено значение за създаването и възстановяването на мускулната тъкан, която е необходима за мускулния растеж. Включете този протеин като част от общия калориен прием.

Консумирайте протеинов шейк веднага след тренировките за тренировки с тежести, за да подобрите мускулния растеж, включително растежа на глутеалните мускули. Смесете заедно 1 ½ чаши обезмаслено мляко; 48 грама суроватъчен протеин на прах; 1 малък, замразен банан; и 1 чаша замразен ананас на кубчета.