Ръководство за започване и разработване на балансиран план

изградите

Какъв тип упражнения трябва да правите?

Няма нито един вид упражнения, които могат да се погрижат за всички ваши нужди. Всъщност, за да се възползвате максимално от рутината си, искате комбинация от дейности през седмицата. В противен случай това е като диета, състояща се само от плодове - здравословна, доколкото е възможно, но липсваща много хранителни вещества, които ще намерите в други храни, като риба, зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни.

Разработване на балансиран план за упражнения

И така, от какво се състои балансираният план за упражнения? Насоките за физическа активност за американци от Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ призовават всички възрастни да включат следните видове упражнения в своите седмични упражнения:

  • 150 минути умерени аеробни упражнения на седмица (например 30 минути на всеки пет дни)
    или 75 минути енергична аеробна активност (или еквивалентна комбинация от двете).
  • две или повече силови тренировки на седмица, с поне 48 часа между тях, за да се даде възможност на мускулите
    да се възстанови.
  • упражнения за баланс за възрастни възрастни с риск от падания.

Ако всичко това звучи поразително, не забравяйте, че тренировките могат да бъдат разделени на по-малки сегменти. Например, три 10-минутни разходки могат да ви доведат до вашата ежедневна цел от 30 минути аеробни упражнения.

Всяка тренировка също трябва да включва проста загрявка в началото и охлаждане в края. Загрявката трябва да се състои от нежни упражнения, като маршируване на място, за да разхлабите мускулите си и да получите по-богата на кислород кръв, която тече към тях. За да се охладите, забавете активността и интензивността си за пет до 10 минути, след което завършете с разтягания, за да предотвратите скованост.

Прочетете, за да научите повече за всеки компонент на балансирана програма за упражнения по-задълбочено и да предложите комбинация от дейности и упражнения, които да ви помогнат.

Аеробни упражнения (кардио)

Често наричани кардио или издръжливост, аеробните занимания са чудесни за изгаряне на калории и за разделяне на нежеланите мазнини. Те се състоят от дейности, които карат сърцето и белите дробове да работят по-усилено:
помислете например за ходене, колоездене, бягане и плуване.

Аеробните упражнения ускоряват сърдечната честота и дишането ви, позволявайки повече кислород да достигне до мускулите ви и настройвайки сърдечно-съдовата издръжливост. Това са дейностите, които са свързани с по-нисък риск от много заболявания и по-дълъг живот.

Колко трябва да направите?

Насоките за физическа активност за американците препоръчват да се натрупват седмично общо поне два часа и половина умерена аеробна активност или един час и 15 минути енергична аеробна активност. (Забележка: Ако предпочитате комбинация, 10 минути енергична активност се равнява на приблизително 20 минути умерена активност.) Повишаването на седмичната ви цел до пет часа умерена активност или два часа и половина енергична активност създава допълнително здраве ползи, особено загуба на тегло. Всяка сесия трябва да продължи поне 10 минути.

Първи стъпки

Обикновено ходенето е безопасно за хора на всякаква възраст или ниво на физическа форма и може лесно да се регулира на удобна скорост. Не раздразнява ставите и не повишава сърдечната честота до опасни нива. За по-голямо предизвикателство можете да добавите време, разстояние или хълмове, за да подобрите издръжливостта или да използвате ленти за устойчивост, за да тонизирате, докато ходите.

Следвайте тези съвети, за да получите най-добрата тренировка от разходките си:

Намерете сигурно място за разходка. Тихите улици с разходки, паркови пътеки, атлетически писти в местните училища или търговски центрове често са добър избор.

Купете си добър чифт обувки. Потърсете поддържащи, но гъвкави подметки, които омекотяват краката ви. Комфортът е ключът при закупуване на обувки за ходене. Пазарувайте в края на деня, когато краката ви са в най-голям размер. Изберете обувки с „дишаща“ горна част, като найлонова мрежа.

Облечете се за комфорт и безопасност. Носете по-леки дрехи, отколкото са ви необходими, ако стоите неподвижни. Облечете се на слоеве, за да можете да отлепите дрехите, ако ви стане горещо. Светлите дрехи и светлоотразителната жилетка помагат на шофьорите да ви забележат.

Направете петминутно загряване и охлаждане. Започнете с по-бавно темпо за вашата загрявка. В края на разходката забавете да се охлади (дори и да не сте изпотени).

Практикувайте добра техника:

  • Ходете с бързо, равномерно темпо. Забавете, ако сте твърде задъхани, за да продължите разговор.
  • Стойте висок.
  • Дръжте главата си нагоре, така че брадичката ви да е изравнена и гледайте на 10 до 20 фута пред себе си.
  • Повдигнете гърдите си.
  • Дръжте раменете си надолу.
  • Насочете пръстите си право напред.
  • Нека ръцете ви да се люлеят свободно отстрани. Ако искате да увеличите скоростта си, сгънете лактите
    под ъгъл от 90 градуса и размахвайте ръце от кръста до височината на гърдите.
  • Кацнете на петата си, след това се преместете напред върху топката на крака си, отблъсквайки се от пръстите на краката.
  • Направете удобни крачки. За да вървите по-бързо, предприемайте по-бързи стъпки, вместо по-дълги.

Силова тренировка

Обучението за сила или съпротива, което обикновено използва оборудване като машини за тежести, свободни тежести или ленти за устойчивост или тръби, предпазва от загуба на кост и изгражда мускули. Освен това подобрява съотношението на чистата мускулна маса към мазнините в тялото ви. То също заслужава важно място във вашата тренировка.

Технически, тренировките за сила или съпротива се провеждат по всяко време, когато мускулите ви се изправят срещу по-силна от обичайната контрасила, като напъване към стена или повдигане на гира. Използването на все по-големи тежести или увеличаване на съпротивлението прави мускулите по-силни. Освен да ви тонизират, силовите тренировки осигуряват и функционалната сила, от която се нуждаете за ежедневни дейности - повдигане на хранителни стоки, изкачване на стълби, издигане от стол, бързане към автобуса - с лекота.

Колко трябва да направите?

Насоките за физическа активност за американците препоръчват укрепващи упражнения за всички основни мускулни групи (крака, ханш, гръб, гърди, корем, рамене и ръце) два или повече пъти седмично, с поне 48 часа между сесиите. Един набор на сесия е ефективен, макар че два или три комплекта може да са по-добри, според някои изследвания. Повторете всяко упражнение осем до 12 пъти (повторения). Вашето тяло се нуждае от поне 48 часа за възстановяване и възстановяване между силовите тренировки, за да изгради повече мускули и да стане по-силен.

Първи стъпки

Тези съвети за безопасни силови тренировки ще ви помогнат да извлечете максимума от вашите тренировки:

Фокусирайте се върху формата, а не върху теглото. Изравнете тялото си правилно и се движете плавно през всяко упражнение. Лошата форма може да предизвика наранявания. Много експерти предлагат да започнете с никакво тегло или много малко тегло, когато изучавате рутинна тренировка за сила. Концентрирайте се върху бавни, плавни повдигания и еднакво контролирани спускания, докато изолирате мускулна група. Изолирате мускулите, като държите тялото си в определена позиция, като съзнателно свивате и освобождавате целевите мускули.

Темпо, темпо. Темпото ви помага да останете под контрол, вместо да подкопавате нарастването на силата чрез инерция. Например, бройте до четири, докато вдигате гира, задръжте за две, след това бройте до четири, докато го спускате в изходна позиция.

Дишайте. Кръвното налягане се повишава по време на тренировка, но се повишава още повече, ако задържате дъха си, докато изпълнявате силови упражнения. За да избегнете стръмни увеличения, издишайте, докато повдигате, бутате или дърпате; вдишвайте, докато освобождавате. За да сте сигурни, че не задържате дъх, пребройте темпото си на глас. Не можете да задържите дъха си, когато говорите.

Продължавайте да предизвиквате мускулите. Точното тегло се различава в зависимост от упражнението. Изберете тежест, която уморява целевия мускул или мускулите през последните две повторения (повторения), като същевременно ви позволява да поддържате добра форма. Ако не можете да направите минималния брой повторения, изберете по-малко тегло. Когато се чувствате твърде лесно, сякаш можете да продължите да правите повторения, предизвикайте отново мускулите си, като добавите тегло (приблизително 1 до 2 паунда за ръце, 2 до 5 паунда за крака) или използвате по-силна лента за съпротива. Като алтернатива можете да добавите друг набор от повторения към вашата тренировка (до три сета) или да изработите допълнителни дни в седмицата. Ако добавите тегло, не забравяйте, че трябва да можете да правите минималния брой повторения с добра форма и целевите мускули трябва да се чувстват уморени от последните две повторения.

Дайте свободно време на мускулите

Силните упражнения като силови тренировки причиняват малки разкъсвания в мускулната тъкан. Тези сълзи са добри, а не лоши: мускулите стават по-силни, когато сълзите плетат. Винаги отделяйте поне 48 часа между сесиите, за да се възстановят мускулите. Така че, ако правите усилена тренировка за сила на цялото тяло в понеделник, изчакайте поне сряда, за да я повторите. Добре е да правите аеробни упражнения в дните между силовите тренировки. Ако правите сесия за частична сила на тялото обаче, може да правите упражнения за горната част на тялото в понеделник, упражнения за долната част на тялото във вторник, упражнения за горната част на тялото в сряда, упражнения за долната част на тялото в четвъртък и т.н., а също и правете аеробни упражнения колкото е възможно повече дни.

Упражнения за баланс

Чувството ни за баланс обикновено се влошава с напредването на възрастта. Той може да бъде допълнително компрометиран от медицински състояния като невропатия (усложнение на диабет или някои химиотерапевтични лекарства), които могат да причинят изтръпване, болка и изтръпване на краката; странични ефекти от други лекарства; некоригирани проблеми със зрението; или липса на гъвкавост. Лошият баланс често води до падания, които могат да причинят наранявания на главата и временно или трайно увреждане на костите и нервната система. Фрактурите на тазобедрената става, особено, могат да доведат до сериозни здравословни усложнения и могат да влошат независимостта.

Възрастните възрастни, изложени на риск от падания, могат да се възползват от комбинация от ходене, силови тренировки и упражнения за баланс. Дейностите за подобряване на баланса включват тай чи, йога и пилатес. Упражненията за силова тренировка, които работят с основните мускули на корема и гърба също помагат за баланса.

Колко трябва да направите?

За възрастни хора, изложени на риск от падане, насоките препоръчват 30 минути тренировки за баланс и упражнения за укрепване на мускулите три пъти седмично, плюс поне 30 минути разходки два пъти или повече седмично.

Упражнения за гъвкавост

Упражненията за гъвкавост като разтягане и йога нежно обръщат скъсяването и стягането на мускулите, които обикновено се случват с отпадане и възрастта. По-късите, сковани мускулни влакна могат да ви направят уязвими към наранявания и да допринесат за болки в гърба и проблеми с баланса.

Честото изпълнение на упражнения, които изолират и разтягат еластични влакна, заобикалящи мускулите и сухожилията, помага да се противодейства на това. Добре разтегнатият мускул постига по-лесно пълния си обхват на движение. Това подобрява спортните постижения - представете си по-лесна, по-малко ограничена голф люлка или сервис за тенис - и функционални способности, като достигане, огъване или накланяне по време на ежедневните задачи. Разтягането може да бъде и чудесен начин да се раздвижите сутрин или начин да се отпуснете след дълъг ден. Дейности като йога съчетават стречинг и релаксация, а също така подобряват баланса, прекрасна комбинация.

Имайте предвид обаче, че експертите вече не препоръчват разтягане преди тренировка. Продължителното разтягане възпрепятства максималната съкратителна сила на мускулите. Например, разтягането преди скачане намалява височината на скока. Вместо това, експертите сега препоръчват да започнете упражнението си с разгряване, като лесна разходка или специфична за даден спорт рутина като сервиране на някои тенис топки и практикуване на наземни удари преди мач. Това увеличава движението на кръвта и кислорода към мускулите. След това, когато мускулите са топли и податливи - например след пет до 10 минути упражнения - можете да се разтегнете. Или, още по-добре, правете упражненията си за гъвкавост, докато се охлаждате след тренировка.

Колко трябва да направите?

Насоките за физическа активност за американците не съдържат конкретни препоръки за превръщането на упражненията за гъвкавост в част от вашата рутина. Американският колеж по спортна медицина обаче препоръчва възрастните възрастни да правят упражнения за гъвкавост в същите дни като аеробни или силови занимания или поне два пъти седмично.

Първи стъпки

Когато започнете рутинно разтягане, следвайте тези съвети за безопасност:

  • Консултирайте се с Вашия лекар. Ако имате заболяване на ставите или артрит, или сте имали подмяна на ставите, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете упражнения за разтягане.
  • Първо загрейте. Топлите мускули са по-гъвкави. Загрейте първо за пет до 10 минути или запазете разтягането за вашето разхлаждане след тренировка.
  • Разтегнете всички мускулни групи. Точно както при силовите тренировки, стречингът трябва да включва всички мускулни групи.
  • Без подскачане. Никога не подскачайте, докато се разтягате. Това предизвиква свиващ се рефлекс, който всъщност стяга мускула, който се опитвате да разхлабите.
  • Почувствайте само леко напрежение. Удължете мускула си до точката, в която чувствате леко напрежение и задръжте тази позиция. Никога не трябва да изпитвате болка.
  • Дишайте. Дишайте лесно през носа, докато се разтягате.
  • Задръжте и повторете. Най-добрите резултати идват от задържане на разтягане за 10 до 30 секунди и повтаряне на всяко разтягане два до шест пъти за една минута.

Ще помогнете ли HelpGuide да бъде безплатен за всички?

Всеки четвърти човек ще се бори с психично здраве в даден момент от живота си. И с пандемията от коронавирус и размирната икономика, много от тях са в криза в момента. Повече от всякога хората се нуждаят от надеждно място, към което да се обърнат за насоки и надежда. Това е нашата мисия в HelpGuide. Нашите безплатни онлайн ресурси гарантират, че всеки може да получи помощта, от която се нуждае, когато се нуждае - без значение каква здравна застраховка има, къде живее или какво може да си позволи. Но тъй като организация с нестопанска цел, която не пуска реклами или не приема корпоративно спонсорство, се нуждаем от вашата помощ. Ако вече сте допринесли, благодаря. Ако не сте, моля, помислете да ни помогнете да достигнем до тези, които се нуждаят: Дарете днес само от $ 3.

Адаптиран с разрешение от Starting to Exercise, специален здравен доклад, публикуван от Harvard Health Publishing .