Упражненията за гръб с дъмбели са насочени към горната и долната част на лата, както и към мускулите на долната част на гърба.

Разгледайте различните упражнения за гръб с дъмбели по-долу:

след кратка пауза

Постоянен широк ред

  • Хванете по една гира с всяка ръка и огънете коленете и бедрата, за да се приведете в клекнало положение.
  • Повдигнете двата гири право нагоре, без да променяте ъглите на коленете и бедрата и ги спуснете назад след кратка пауза.
  • Издишайте при повдигане на гирите и вдишайте, когато се връщате в изходна позиция.

Наведен над ред

  • Изправете се и се протегнете надолу, за да държите две гири с двете си ръце (леко свити колене).
  • Повдигнете дъмбелите нагоре, докато горните ви ръце са успоредни на тялото и ги спуснете назад след кратка пауза.
  • Опитайте се да държите гърба изправен през цялото време. Само ръката трябва да се движи.

Коленете с една ръка

  • Поставете коляното и ръката си на пейка и хванете гира с другата си ръка.
  • Повдигнете гирата право нагоре, без да движите нищо друго освен ръката си и я спуснете обратно надолу след кратка пауза.
  • Издишайте при повдигане на гира и при връщане в изходна позиция.

Ред с една ръка

  • Поставете се наведени напред пред пейка, докато държите гира с една ръка (изпъната ръка).
  • Повдигнете дъмбела нагоре, докато горната част на ръката ви е успоредна на тялото и я спуснете назад след кратка пауза. Алтернативни ръце, когато сетът завърши.
  • Опитайте се да държите гърба си изправен през цялото време. Само ръката трябва да се движи.

Dead Lift


Мъртвата тяга с дъмбели е едно от най-ефективните упражнения за гръб с дъмбели, които можете да правите. Причината е, че мъртвата тяга с гири не само упражнява гърба, но и повечето от основните мускулни групи.

  • Изправете се и хванете гира с всяка от ръцете си.
  • Огънете коленете и бедрата, за да спуснете гирите право надолу и да се повдигнете отново нагоре след кратка пауза.
  • Вдишайте при спускане и издишайте, когато се връщате в изходна позиция.

Твърд крак, мъртъв лифт

  • Изправете се и посегнете надолу, за да държите две гири с двете си ръце (леко свити колене).
  • Повдигнете горната част на тялото, докато застанете изправени и го спуснете назад след кратка пауза.
  • Опитайте се да държите ръцете изправени през цялото време, като държите една и съща малка арка в лактите си.

Наведете се към противоположното стъпало

  • Изправете се, протегнете ръка и хванете гира точно над единия крак с противоположната си ръка (коленете са леко свити).
  • Повдигнете гирата, докато се изправите и я спуснете назад след кратка пауза.
  • Дръжте лека арка в коленете през цялото време.

Усукващо огъване към противоположния крак

  • Изправете се, протегнете ръка и хванете с ръце 2 гири точно над единия крак (леко свити колене).
  • Повдигнете гирите, докато се изправите и ги спуснете назад, но до другия крак. Алтернативни страни.
  • Дръжте лека арка в коленете си през цялото време.

Обратно лети

  • Легнете на гърдите си на пейката и хванете две гири с ръце, лакти под ъгъл от 90 градуса.
  • Повдигнете гирите, докато ръцете ви са успоредни на земята и ги спуснете назад след кратка пауза.
  • Издишайте, когато дърпате гирите и вдишайте, когато ги спускате назад.