всички тези

Време за четене: 3 минути 55 секунди

Получавате това постоянно от клиентите си, нали?

"Краката ми са изпъкнали, но какво ще кажете за дупето ми?"

„Наистина искам да оформя повече дупето си; Как го правя?"

Искаме да бъдем силни и годни, но нека си го признаем; ние също искаме перфектно дупе, глутеус или гръб. Това е най-често срещаното нещо, което моите клиенти искат, и аз имам отговора.

Няма да ви дам всички тези „пухкави“ неща, които виждате от момичета в Instagram, които публикуват снимки на плячката си цял ден. Някои от тях може действително да дават добри съвети, но това е ISSA, така че нека ви дам науката зад обучението по глуте .

Първо, трябва да разберете мускулите, които участват. Тези, които ни дават това хубаво, извито дъно, включват глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимум.

Много от ежедневните ни движения, като ходене или бягане, включват тези мускули и въпреки това повечето хора никога не ги тренират специално.

Когато тренирате задните си мускули, е възможно да постигнете хипертрофия или нарастване на размера на мускулите. Тайната е да се насочите към всяка от глутеалните мускули и постепенно да ги претоварвате с висока интензивност .

Това може да бъде постигнато във всеки диапазон от повторения, но вие получавате най-добрите резултати от мускулна хипертрофия от повторения от шест до дванадесет и с тежка съпротива.

Постигнете най-добрите резултати от глутеума със сертификацията за специалисти по глуте на ISSA. Ще научите за мускулното активиране, често срещаните дисфункции и изграждането на по-силна, по-функционална задна верига.

Не мога ли просто да клякам и да се хвърлям?

От много хора, които не са направили своите изследвания, ще чуете:

„Просто клякайте повече! И мъртъв лифт! “

Кляканията, мъртвата тяга и ударите определено удрят глутеусите, но те са насочени и към много други мускули, като четирите, подколенните сухожилия, корема и други.

Въпреки че някои хора могат да изградят красив дериер от просто клякане, мъртва тяга и нападение, един размер не подхожда на всички и този подход може да не работи за всички. За тези, които се нуждаят от малко допълнителна помощ или не искат да прекарват цялото си време в багажника, натиснете директно тези глутеуси

Ако искате наистина да изградите страхотен туш, трябва да го ударите директно, с упражнения, които предизвикват най-висок процент мускулно активиране от трите седалищни мускула.

Глутеусът се активира най-много, когато бедрата са близо до пълно разгъване, така че се фокусирайте върху упражнения, насочени към глутеусите и постигнете този пълен обхват на движение.

Вашите най-добри залози за насочване към глутарите

Сега, нека да уточним. Какви точно са най-добрите упражнения за наблюдение на растежа в седалищните мускули?

  • Отвличане на странични дъски
  • Кленове с единичен крак
  • Хип мостове
  • Люлки с гиря (с акцент върху тягата на тазобедрената става с свиване на глутея)
  • Хип външни ротации
  • Еднокрачни повдигнати тазобедрени тласъци

Повечето от тези упражнения постигат 70% или повече максимална доброволна мускулна контракция (MVIC). Колкото по-висок е този процент, толкова повече работите с тези глутеуси и по-бързо се придвижвате към по-големи мускули.

Отвличанията на страничните дъски излизат на върха с 103% MVIC, а клековете с един крак са следващите най-добри с 82% MVIC .

Не забравяйте краката

От личния си опит видях най-големите резултати в развитието на мускулите на глутеуса, когато добавих допълнителен, интензивен глутеен тренировъчен ден.

Но включвам и краката си, защото всички те са свързани.

В понеделник посвещавам тренировката си на упражнения за крака, които също удрят глутеусите:

  • Тежки клекове с щанга
  • Разделени удари
  • Подвижни сухожилия къдрици
  • Удължаване на крака

Посвещавам тренировката си в петък или събота на строго „изграждане на плячка“ и прокарвам глутеусите си през звънеца.

Отдавам своя напредък на принципа на прогресивно претоварване, който е „постепенното увеличаване на стреса, поставен върху тялото по време на тренировъчни тренировки“.

Това е най-важният принцип в силовите тренировки и ви дава най-добри резултати в мускулния растеж и сила.

Това е така, защото мускулите ни се увеличават по сила и размер, когато са принудени да се свиват при напрежение, най-близко до максималното им .

За да постигнете това, можете:

  • Направете повече повторения със същото количество тегло.
  • Увеличете натоварването на съпротивление и изпълнете същото количество повторения.
  • Добавете още набори „работа“ към определена мускулна група.

Тренирайте глутетата СПЕЦИФИЧНО

Урокът за вкъщи тук е, че клековете и мъртвата тяга не са сигурна гаранция за твърда и извита задна част. Не можете просто да клякате и да вдигате мъртвия път към твърда и извита задна част.

Това е доста прост принцип: Ако искам да растя големи, силни бицепси, трябва да тренирам бицепсите си, а не трицепсите си.

И така, ако вашият клиент иска да изгради по-големи, по-силни глутеуси? Тренирайте дяволите от глутеусите, а не само другите околни мускули в краката.

Имал съм клиенти, които ми казват:

„Доволен съм от развитието на четворката и подбедрицата, но глутеусите ми не са на ниво. Искам да си изградя още повече глутеусите, но да запазя четирите си рамена и подбедриците с еднакъв размер. "

Трудна цел за постигане със сигурност, но напълно възможна. Повечето жени, които ми казват това, ще съобщят, че клечат, мъртва тяга и се хвърлят точно толкова, колкото и момчетата.

Точно поради това глутеусите им изостават от развитието на четирите си рамена и подколенните сухожилия - защото повечето от тези упражнения са сложни движения. Останалите мускули на крака поемат по време на движението, вместо да дадат на глутеусите най-високия процент от мускулното активиране.

И накрая, най-важното нещо, което казвам на клиентите си от женски пол, които искат по-големи дупета: ↑ Само клековете и нападанията може да не свършат работа. Трябва да добавяте специфични, целенасочени упражнения за глутеуси и тренировки поне веднъж седмично.