Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Микеле Стантен е треньор по ходене, сертифициран групов фитнес инструктор и треньор по бягане. Тя е автор на Walk Off Weight и The Walking Solution.

ходене

Ходенето за отслабване е ефективно, удобно и чудесно за вашето тяло. Но ако искате да отслабнете по-бързо, трябва да използвате интервално ходене за отслабване. Програмата за интервално ходене може да увеличи потенциала ви за изгаряне на калории и мазнини, без да добавя прекалено много стрес или напрежение към тялото ви.

Какво е интервалното ходене?

Програмата за интервал за ходене за отслабване е почти същата като всяка друга програма за ходене за отслабване, но се възползва от кратките изблици на по-бързо ходене, за да ви помогне да изгорите повече мазнини. Всеки интервал е синхронизиран, така че да не е твърде дълъг и да не се изтощите. След всеки бърз изблик на ходене е кратко възстановяване, за да можете да си поемете дъх и да се възстановите. Интервалното ходене е един от най-добрите начини да подобрите нивото си на фитнес, да изгорите повече калории и дори да преминете към програма за джогинг или бягане. U

Как да настроите интервалното ходене за отслабване

Преди да започнете някаква програма за упражнения важно е да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави за енергична тренировка. След това трябва да се уверите, че сте добре оборудвани с добри обувки за ходене и хронометър. Много фитнес тракери и монитори за активност имат функция за гледане, която можете да използвате за определяне на интервалите. Можете също да използвате всеки спортен часовник с втора ръка или дори вашия mp3 плейър, ако има таймер.

След това ще искате да настроите интервалите. Започнете всяка тренировка с 5-минутна загрявка. По време на загрявката започнете с леко темпо на ходене и постепенно се движете до умерено темпо на ходене. Ако следите стъпките си в минута, умерено темпо може да бъде приблизително 100 стъпки в минута. Но можете също да използвате възприеманото усилие като ваш водач. Когато ходите с умерено темпо, трябва да дишате дълбоко, но удобно.

След загрявката започнете първия си интервал. Ако не сте начинаещи в този стил на упражнения, започнете с кратък интервал от 30 секунди. По време на този взрив, сгънете ръцете си и ги изпомпвайте напред и назад. Правете по-кратки, по-бързи стъпки и се търкаляйте от петата до пръстите на краката и отблъсквайте силно. Дишането ви също ще се задълбочи. След 30 секунди се върнете към умереното темпо на ходене за 2 минути и 30 секунди. Току-що завършихте първия си набор от интервали!

Повторете зададения интервал (30 секунди бърз взрив, последван от две минути и 30 секунди умерено темпо) още четири пъти за общо пет интервални сета (15 минути). Завършете тренировката с 5-минутно изчакване.

Програма за разширено интервално ходене за отслабване

Тъй като нивото ви на фитнес се подобрява, можете да направите програмата си за интервално ходене по-усъвършенствана. Но имайте предвид, че тъй като вашите интервални тренировки за ходене са предизвикателни, не искате да ги правите всеки ден. Вместо това редувайте интервални разходки с умерени интензивни, стабилни темпове през седмицата. Препоръчват се две или три интервала разходки седмично. По този начин си давате няколко по-лесни дни между тях, за да избегнете нараняване или изгаряне.

Има четири лесни начина да добавите предизвикателство в интервалните си дни на ходене.

  • Съкратете периода на почивка. След всеки 30-секунден взрив, дайте си по-малко време за възстановяване. Просто се уверете, че поддържате умерено темпо по време на фазата на възстановяване.
  • Удължете интервалния пакет. Уверете се, че всеки интервал серийно продължава по-дълго. Опитайте интервал от 40 секунди, интервал от 50 секунди или интервал от 60 секунди, за да изгорите повече мазнини по време на ходене.
  • Добавете хълмове. Можете да правите интервално ходене по хълм, за да го направите по-трудно. Използвайте един кратък хълм и вървете нагоре по време на изблика и слезете за възстановяване или направете цялата си тренировка за ходене под наклон.
  • Добавете скорост. Някои бегачи всъщност се учат как да бягат, като използват проста програма за интервално ходене. Защо не опитате? По време на бързия си изблик джогирайте бавно. След това намалете скоростта до бързо ходене по време на възстановяването. Постепенно увеличавайте времето, което прекарвате в джогинг, и намалявайте времето, което прекарвате в ходене. Достатъчно скоро ще се джогирате по време на цялата си тренировка!

Вероятно ще откриете, че вашата програма за интервално ходене лети по-бързо от равномерното ходене. Преброяването на всеки взрив и възстановяване помага да се откъснете от усилията на вашата тренировка. Но не забравяйте, че консистенцията има най-голямо значение, когато искате да отслабнете. Така че без значение коя програма за ходене използвате за отслабване, придържайте се към нея, за да получите реални резултати.