Опитайте тези съвети за бързо ходене, за да увеличите изгорените калории при ходене.

отслабване

Ходенето почти изглежда твърде просто, за да бъде добра тренировка. Но това е далеч от истината - дори само 5- или 10-минутна разходка идва с предимства за кардио и изгаряне на калории.

„От обща гледна точка на здравето и фитнеса има толкова много ползи от ходенето“, казва Крис Галярди, управител на ресурсния център на Американския съвет за упражнения (ACE) и сертифициран специалист по сила и кондиция. „В допълнение към изгарянето на калории, [ходенето] подобрява силата, насърчава добрия холестерол и сърдечната функция и подпомага потока на кислород през тялото ви. Освен това намалява възпалението и последиците от седенето през целия ден “, казва Галярди.

Всяка малка част е от значение, но за да се възползвате наистина от плодовете наравно с джогинга, трябва да вдигнете усилието нагоре и да започнете мощно ходене. Следвайте тези съвети за мощно ходене, за да ускорите изгарянето на калории при свръхдрайв - и да се възползвате от всички предимства при отслабване при ходене.

Стой изправен

Една от най-големите грешки, които хората правят, когато ходят с енергия за тренировка, е, че са склонни да се спускат напред, казва Галярди. Това може да ви забави. „Поддържането на добра, изправена стойка ви помага да бъдете ефективни“, обяснява той. Бонус: Също така ви помага да поемете пълно, дълбоко вдишване, което ще засили вашето ходене и ще ви помогне да отидете по-бързо и по-далеч, без да се износвате.

Вдигнете темпото

Помислете за нивото на усилията си да се разхождате из блока и се опитайте да удвоите това темпо. Разходката с интензивност на светлината вероятно е около две мили в час или по-бавна, но увеличаването на скоростта до четири мили в час ще бъде приятна, умерена темпова разходка за повечето хора, казва Gagliardi.

Вземете теста за разговор

Можете да получите точност и да наберете определено темпо на бягащата пътека, или да носите GPS-проследяващ часовник или фитнес носим, ​​който записва вашите статистически данни и ви уведомява за вашата мощност при скорост на ходене. Но ако се отправяте към по-безгрижен излет, все пак можете да прецените интензивността си, като вземете под внимание колко сте задъхан и колко лесно ви е да говорите, докато ходите. „По време на разходка с умерена интензивност трябва да можете да говорите, но не и да пеете“, казва Галярди. За да изпомпате изгарянето на калории още по-високо и да започнете да ходите бързо, натиснете темпото, докато говоренето с пълни изречения не започне да се чувства по-трудно.

Обърнете внимание на формата си

Освен да стоите с изправен гръб, важно е да помислите и за позиционирането на останалата част от тялото си. „Опитайте се да поддържате движението на двете страни на тялото си симетрично“, съветва Галярди. Това може да изглежда като втора природа, но не е задължително, особено ако имате болки сега или сте се възстановили от нараняване в миналото. „Понякога, когато имаме нараняване, в резултат на това развиваме определена походка и продължаваме да се движим по този начин дори след като сме напълно възстановени“, обяснява той. „По-голямото осъзнаване на начина, по който се движите - и загубата на накуцвания или други дисбаланси в походката - може да ви помогне да се движите по-ефективно и да извлечете повече от разходката си.“

Помпайте ръцете си

Измислете онези умствени образи на проходилки през 80-те и 90-те, които напомпват ръцете си. Агресивното люлеене може да изглежда малко глупаво, но е доста ефективно за задвижване на тялото напред, за ускоряване на пулса и за малко тонизиране на горната част на тялото. Докато е удобно, Галиарди препоръчва да държите ръцете си свити на 90 градуса и да ги изпомпвате напред и назад.

Активирайте корема

Една важна причина да поддържате коремните си мускули ангажирани по време на дейности с по-силно въздействие е, че това помага да запазите гръбнака си в безопасност. Ходенето е доста нискорискова тренировка, така че не е важно поради тази причина. Но поддържането на корема ви активирано, докато ходите, подобрява тренировката, защото укрепва сърцевината ви и ви помага да поддържате добра стойка, казва Галярди.

Включете крачката си

Може да предприемете по-дълги крачки, когато ходите за упражнения, мислейки, че те ви помагат бързо да покриете повече земя. Но да се направи обратното всъщност е по-добре: по-кратките стъпки са по-ефективни. Като се има предвид това, смесването на стъпките ви може да добави разнообразие и да изгори повече калории, като предизвикате тялото си по нов начин, казва Галярди. Можете да ходите с по-къси стъпки в продължение на пет минути, след което да преминете към по-дълъг крак за още пет, например.

Вземете малко тежести

Грабването на чифт леки дъмбели за вашата разходка може да изглежда наравно с аеробиката от старата школа, но стратегията все още е добра, казва Галярди. Ходенето с тежести увеличава изгарянето на калории, защото трябва да премествате по-тежък товар, отколкото само с тялото си. И резултатите могат да бъдат доста драматични - проучване от 2013 г. установи, че носенето на жилетка, която тежи поне 10 процента от телесната ви маса, може да увеличи изгарянето на калории с 13 процента. Ако отивате по маршрута с гири, Gagliardi препоръчва да грешите предпазливо и да не отивате по-тежко от три килограмови тежести. Те могат да станат тромави да се люлеят с крачката ви и да причинят нежелан стрес на ставите ви.

Друг начин за включване на тежести: Ако носите гири на разходка, опитайте да разчупите изхода с кръгове от сложни упражнения, предлага Галярди. Можете да спрете да ходите на всеки пет минути или след всяка обиколка на пистата, за да правите удари с бицепсови къдрици или клекове с преси над главата. Това ще направи тренировката по-интересна и ще изразходва повече калории за зареждане.

Добавете интервали

Ходенето в стабилно състояние може да стане скучно и също така ограничава калориите, които можете да изгорите. Добавянето на интервали може да изгори повече калории по време и след вашата тренировка чрез увеличаване на вашия EPOC или излишна консумация на кислород след тренировка.

Няма начин да правите интервали. Можете да увеличите темпото си за определен брой минути или определено разстояние. „Например, изберете фокусна точка в далечината, като знак за спиране, и вървете с по-бързо темпо, където говоренето става трудно, докато стигнете до него“, предлага Галярди. След това продължете да редувате по този начин между лесни и по-трудни усилия. Или можете да ходите с преувеличени движения на ръцете, като например да държите ръцете си отгоре, докато стигнете до целта.

За да подправите нещата наистина, можете да правите повторения на хълма. Вървете с удобно темпо до близкия хълм, след това вървете с усилие, където е трудно да говорите нагоре по хълма, и се възстановете с леко темпо надолу и повторете. Галярди казва, само имайте предвид, че не е нужно да излизате наведнъж. „Ако сте нови за упражнения или увеличавате интензивността на разходките си, започнете бавно и постепенно - и пак ще получите големи ползи от това.“

Научете за невероятните ползи от ходенето само 30 минути всеки ден:

3 планове за тренировка с мощна разходка

Готови ли сте да се разходите? Опитайте тези планове за интервално ходене, за да започнете. Упражнението се оценява от ниво 1 до 10, като 1 е в отпочинало състояние, а 10 е на ръба на задух.

Класическа пирамида

Тази проста интервална сесия постепенно увеличава интензивността си до пик, след което намалява обратно.

  • 5-минутна разходка за загряване (ниво 5)
  • 5-минутна типична разходка (ниво 6)
  • 4-минутна по-бърза обичайна разходка (ниво 7)
  • 2-минутна възможно най-бърза разходка (ниво 8)
  • 4-минутна по-бърза обичайна разходка (ниво 7)
  • 5-минутна типична разходка (ниво 6)
  • 5-минутна разходка за разхлаждане (ниво 5)

Върхове и долини

Тази тренировка съчетава големи скорости с по-бавни почивки за възстановяване.

  • 5-минутна разходка за загряване (ниво 5)
  • 3-минутна типична разходка (ниво 6)
  • 2-минутна възможно най-бърза разходка (ниво 8)
  • 3-минутна типична разходка (ниво 6)
  • 2-минутна възможно най-бърза разходка (ниво 8)
  • 3-минутна типична разходка (ниво 6)
  • 3-минутна възможно най-бърза разходка (ниво 8)
  • 4-минутна типична разходка (ниво 6)
  • 5-минутно охлаждане (ниво 5)

Луд 8

Тази тренировка е забавна комбинация от интервали от умерена до висока интензивност.

  • 5-минутна разходка за загряване (ниво 5)
  • 8-минутна по-бърза обичайна разходка (ниво 7)
  • 4-минутна типична разходка (ниво 6)
  • 4-минутна по-бърза обичайна разходка (ниво 7)
  • 2-минутна възможно най-бърза разходка (ниво 8)
  • 2-минутна типична разходка (ниво 6)
  • 5-минутна разходка за разхлаждане (ниво 5)