Всеки, който проследи моите истории през последните няколко седмици, би забелязал колко забавно се забавлявахме във Филипините.

загубя

Малко прекалено забавно може би.

Яденето на телесното ми тегло с пълни нишестени въглехидрати и Сан Мигел Бледо Пилзен всеки ден е платило своите данъци върху Gary Abletts и се чувствам леко мек около дръжките.

Нищо по-важно, но за мен е достатъчно да искам да нося риза за няколко дни по време на курса WODS (или поне загрявките ... кого се шегувам).

И все пак ще изпусна няколко килограма мазнини по корема и мислех, че ще споделя как точно предлагам да направя това.

1. Увеличете общия обем на обучение (TTV)

Това се измерва чрез Reps x Sets x Weight (load) = KILOGRAMS

Чрез увеличаване на TTV, по същество ще изгарям повече калории и ще увеличавам количеството енергия, което тялото ми използва, в идеалния случай излизайки от съхранението под формата на мазнини.

За да не се заблуждавате, това не означава, че ще правя стотици или всичко или масивни вериги.

Ще изчисля как да получа най-добрия удар за обема на тренировките за това, от което се нуждае тялото ми.

Това ще включва смес

1. Подгряване на голям обем: 15-минутни загрявки, които имат тренировки с висока степен на повторение/ниска интензивност за увеличаване на калорийната мощност и затопляне на специфични моторни модели, за да помогнат за увеличаване на производителността

2. Суперсетове за обем: Голям брой набори с умерени тежести за умерени повторения. Помислете около 70% от вашата 1RM за около 10-12 повторения.

Свързвайте алтернативно 2 движения, така че интензивността на натоварването ви не се влияе, но работоспособността ви е изтласкана.

3. Кондициониращи компоненти: Перфектен начин да увеличите общия обем на тренировка при по-малко натоварване. Фокусиране върху моделите на движение в сравнение с шофирането на централната нервна система (тъй като това ще бъде насочено в силовите тренировки.

2. Правейки обучението си възможно най-трудно.

Не се заблуждавайте. Не говоря за бичуване и бързане с движения тук като сесия на Джейн Фонда или помпа за тяло.

Казвам, че всяко нещо, което правя, ще се уверя, че то е пълен обхват на движение, с контролирано темпо, за да създаде време под напрежение и има намерение да създаде СТИМУЛ.

Твърде често хората свързват скоростта с интензивността, докато всъщност намерението и контролът имат по-висока корелация с интензивността.

С това искам да кажа, че не е важно колко бързо завършвате повторенията си или колко повторения правите за определено време, по-скоро става въпрос за качеството на повторенията и стимула, който се постига от дадено натоварване.

3. Поставете се в калориен дефицит с хранителен план

Изработих дневните си калорични нужди въз основа на формулата, която използваме в BBB.

Треньорът Тим ​​(@tim_bodybybrando) разработи моите макронутриенти и ми даде план за хранене, който ме поставя в 10% дефицит от TDEE.

Седмичният ми прием ще бъде с 10% по-нисък от това, което тялото ми технически ще използва, което означава, че ще имам дефицит и следователно ще изтеглям енергия от складовете под формата на мазнини. (Да, това е определението за загуба на мазнини).

4. Увеличаване на моето N.E.A.T

Термогенезис без упражнения

Това означава, че всички калории, които мога да изгоря за 23 часа на ден, през които не тренирам.

Напр. Пешеходни 10 000 стъпки на ден, походи, плуване и др.

Независимо дали имате предвид калориите, които влизат, или калориите, които излизат, всичко се добавя.

Така че увеличаването на разходите ми с 300-500 калории на ден, ще означава разликата от 2100-3500 допълнителни калории, изгорени седмично.

Известен също като разликата в посредствеността или корема/без корема.

5. Какво няма да правя

А) Прием на добавки за загуба на мазнини. Няма нужда/нищо, което да работи. (законно)

Единствената добавка, която ще приема, е да сваля мързеливия си задник от офис стола и да свърша работата.

Моля обърнете внимание. Протеинът (храна или напитка) не е добавка за загуба на мазнини, но ще помогне за загуба на мазнини, защото ще ви позволи да поддържате мускулна маса, докато сте в калориен дефицит, което означава, че ще поддържате метаболитната си ефективност и ще продължите да изгаряте повече калории въз основа на факта, че ще имате по-висока базална скорост на метаболизма въз основа на съотношението на чистата маса към мастната маса. #nerdddd

Б) Вземане на преки пътища. Колкото и да ми се иска да използвам преки пътища и да се надявам, че излишната мазнина по корема просто пада от мен. Историята и науката ми показват отново и отново, че просто няма.

Изглежда, че ще трябва да го измъкна по старомоден начин и да свърша работата. (Късметлия за мен, някак се наслаждавам на процеса на натискане близо до сърдечния арест и след това да живея, за да разкажа историята).

В) Гладуване. Постенето е просто друг термин, известен като забавяне на калориите. Няма значение кога ядете калориите си. Ако ядете твърде много от тях, те ще намерят начин да скочат в кожата ви и да се скрият с приятелите си, независимо дали не сте яли в продължение на 16 часа. (малки шибанци)

Разбира се, ако единственият начин да намалите седмичните си калории е буквално да не ядете (на гладно), тогава непременно продължете с него, просто знайте, че това не е най-идеалният начин да го направите и има няколко много прости начина за да се преодолее това.

Доста уверен съм в този подход, тъй като не само е научно точен по всички сметки, но и как поддържам% телесни мазнини през последните 9 години обучение и как ежедневно привеждаме членовете си във форма.

Абонирай се

Бъдете първите, които получават най-новите ни блогове, като се абонирате тук