Увеличете мускулния растеж и хипертрофия, като насочвате отделни мускули с изолиращи упражнения в началото на вашата тренировка.

Ето какво е със сложните упражнения. Използвайки повече от една мускулна група, можете да събирате най-тежкия метал. Дотук добре. Повече тегло може да се равнява на повече маса. Но може и да не успеете да се насочите към правилната част на тялото и това може да е голям проблем. Ако например слабото звено в пресата ви е вашият трицепс, който излиза, преди пекусите ви да са напълно подложени на стрес, пейката няма да допринесе много за разширяване на гърдите ви. За щастие има решение.

техниките

Ударете целевия мускул, преди да направите сложното упражнение, за да отслабите тази връзка във веригата. Това се прави чрез предварително изпускане и това е ефективна, макар и неправомерно противоречива техника.

Най-добрите 12 сложни упражнения за всяка част на тялото

Насочете всяка мускулна група с колективната сила на съставните упражнения.

АКТИВЕН ДЪЛГ

Предварителното изпускане предписва да правите изолиращо упражнение непосредствено преди съставния лифт, за да уморите целевата част на тялото сами, преди да отиде да работи в тандем с другите. По този начин можете да бъдете сигурни, че тя излиза първа по време на сложния лифт.

Да се ​​върнем към нашия пример за гърди. Ако правите полети с пек-палуба, които изолират пеките, преди преси за пейка, които работят с печките, заедно с предните делтоиди и трицепси, вашите пеки ще бъдат предварително изтощени (или, по-точно, предварително уморени), когато започнете пейка. Следователно, по време на пейката, гърдите ви ще издадат преди делтите или трицепсите.

Предварителното изтощаване гарантира, че целевият ви мускул прави цялата работа, която може, по време на комбинирано упражнение.

Това ни води до противоречието. Google „наука за предварително изпускане“ и ще откриете много така наречени експерти, които са убедени, че изследванията са доказали, че предварителното изпускане е контрапродуктивно.

Проучване през 2003 г. и друго през 2007 г. показват, че мускулната активация в предварително изтощения мускул е намалена по време на комбинираното упражнение в сравнение със след изтощение (като първо се направи сложното упражнение). С други думи, поради първото упражнение целевата зона работи по-малко по време на второто упражнение.

Проучването от 2007 г. дори се фокусира върху пек-палубите и пейките, както в нашия пример. Изводът от двете проучвания е, че това намаляване на мускулната активация е причина да се избягва предварително изпускане.

Добри резултати, грешно заключение. Всъщност намаляването на мускулното активиране доказва ефективността на предварително изпускане.

Целият смисъл да се направи първо изолиращото упражнение е да уморите целевата част на тялото. Разбира се, тази зона няма да може да поеме толкова голяма част от работното натоварване по време на сложното упражнение и по този начин няма да бъде толкова активирана. Но това е добре, защото означава, че първо ще се провали.

Помислете за това по този начин. Ако същите проучвания са показали, че предварителното изпускане не намалява мускулната активация в целевата зона по време на сложното упражнение, това би спорило за неефективността на техниката.

СЛАБА ВРЪЗКА

Бодибилдърите знаят от емпирични доказателства, че предварително изпускането работи. Той не само увеличава интензивността на тренировката, но също така ви помага да уцелите целта.

Ако първо изпомпате зона, тя се фокусира по време на сложното упражнение. В нашата примерна рутина, като правите изтласквания преди спускания и удължаване на въжета преди преси от пейка от близко сцепление, можете да бъдете сигурни, че усещате как трицепсите ви работят по време на двата сложни вдигания. Въпреки това, ефективността на тази техника не зависи от чувството.

Трябва да натиснете усилено изолационните упражнения. Отидете до провал или почти отказ. Никога не мислете за изолационните комплекти като за загряване или напомпване. Опитвате се да уморите този мускул, а не просто да го промиете с кръв.

Най-слабата връзка първо се проваля. В случай на предварително изпускане, това е хубаво нещо. Чрез временно изморяване на мускул с индивидуализиран труд, можете да бъдете сигурни, че той ще бъде слаб по време на последващата дейност на екипа. Разбира се, това ще отнеме силата на отбора, но целевият мускул ще бъде максимално отработен, като се почуква, преди другите мускули да могат да се блъснат и да направят твърде много.

Когато се използва правилно, пред-отработените газове доказват, че най-слабата връзка може да бъде най-трудният работник и от своя страна най-бързият производител.

  • Направете изолиращо упражнение преди сложен лифт. Първият трябва да е насочен към мускулите, които искате да наблегнете по време на вторите.
  • Натиснете всички комплекти до отказ или почти отказ в диапазона от 10 до 15 повторения.
  • Предварителното изтощаване ще намали количеството тегло, което използвате в сложното упражнение.
  • Можете да изтощавате предварително повече от веднъж по време на тренировка, както е в нашата примерна рутина за трицепс.

ПРЕДВАРИТЕЛЕН СЪВЕТ ЛИСТ

  • Напрегнете целевата зона по време на сложното упражнение, за да се предпазите от други мускули, които правят твърде много.
  • За да увеличите интензивността, правете суперсетове преди изпускане. Веднага следвайте упражнението за изолиране със сложен лифт.
  • Тъй като е трудно да насочите само гърба си с мъртва тяга, опитайте мъртва тяга след други упражнения за гръб.
  • Можете да правите всички изолиращи упражнения, като три вида къдрици, преди да завършите със сложен лифт, като издърпвания на багажника.

ПРОГРАМА ЗА ТРИЦЕПС ПРЕД ИЗПУСК

Натискам | КОМПЛЕКТИ: 3 | REPS: 12–15

Машинно потапяне | КОМПЛЕКТИ: 3 | REPS: 10–12

Удължение на въжето | КОМПЛЕКТИ: 3 | REPS: 12–15

Бенч преса от близко сцепление | КОМПЛЕКТИ: 3 | REPS: 10–12

Тренировката за изолация на делта за по-големи рамене

Използвайте предварително изтощение, за да изолирате раменете си и да сложите печалбите си.