Ползите за здравето от яденето на морски дарове, както и най-здравословните начини за ядене.

морските

Вероятно сте чували препоръката - изложена от правителството чрез Диетичните насоки за американците - всички да ядем две порции морски дарове на седмица. Въз основа на това ръководство бихте предположили, че е здравословно, нали? Е, това е (дори консервиран тон е по-здравословен, отколкото си мислите)! Но много от нас имат проблеми с яденето на достатъчно морски дарове. Ето по-отблизо какво представляват морските дарове, защо са толкова полезни за вас, за какво да внимавате, както и най-здравословните начини за ядене на морски дарове.

Първо, какво точно представляват морските дарове?

И как се сравнява с рибата? „Морските дарове включват всякаква форма на храна от водите, включително риба, ракообразни като мекотели и ракообразни, и дори морски зеленчуци като водорасли и водорасли. И, в Seafood Nutrition Partnership, това определение трябва също да вземе предвид устойчивостта на доставките на храни и водите, които осигуряват живот. Кратък отговор: По всякакъв начин можете да си набавите добрите хранителни вещества, витамини и основни омега-3, които идват от морето “, казва Валери Агиман, RDN, вътрешен диетолог и мениджър по комуникациите в Seafood Nutrition Partnership. Ето нашите най-добри съвети за закупуване на риба и миди, които отговарят на вашите стандарти.

Морските дарове включват:

  • Риба, включително сьомга, треска, риба тон, пикша и др
  • Скариди
  • Миди
  • Раци
  • Омар
  • Миди
  • Миди

Какво прави морските дарове полезни за вас?

Морските дарове се рекламират и най-вече се препоръчват поради съдържанието на омега-3 мазнини - а именно DHA и EPA (които сами по себе си са свързани с различни ползи за здравето и имат противовъзпалителни свойства). И докато тези мазнини - да - са изключително важни и здравословни за здравето, не само богатите на омега-3 морски дарове получават отличия за здравето.

Всички морски дарове доставят забележителни хранителни вещества: много видове доставят калций и витамин D. Витамин D е хранително вещество, от което обикновено се нуждаем повече, и е трудно да се получи от храната (ето 6 храни, които ще ви помогнат да получите повече витамин D във вашата диета). Освен това морските дарове също се считат за висококачествен протеин—Подобно на яйца, месо, птици и млечни продукти.

Съществуват и отлични подкрепени от науката ползи за здравето от яденето на морски дарове.

Ползите за здравето от яденето на морски дарове

Ще живеете по-дълго.

Консумирането на морски дарове два до три пъти седмично може да намали риска от преждевременна смърт от някаква свързана със здравето причина, според две различни проучвания. Други, по-скорошни изследвания показват, че ниските ни навици на хранене с морски дарове допринасят за така наречените смъртни случаи, които могат да бъдат предотвратени.

Може да подхрани щастието ви.

Децата може да са по-умни и по-здрави.

В преглед на проучвания, публикуван през декември 2019 г., изследователите стигнаха до заключението, че децата на майки, които са яли препоръчителните 12 унции морски дарове на седмица, когато са били бременни, са имали значително по-високи оценки на IQ. Дори яденето на само 4 унции седмично помогна.

Що се отнася до здравето на бебетата, чисто ново проучване в брой на JAMA от март 2020 г. установи, че майките, които ядат риба един до три пъти седмично, докато са бременни, имат деца (оценени между 6 и 12 години) с по-ниски нива на възпаление и по-нисък риск от метаболитен синдром.

За какво трябва да внимавате, когато ядете морски дарове?

Предимно, просто живак. Това е невротоксин, който е по същество във всички морски дарове - на някакво или друго ниво. Но обикновено експертите казват, че ползите от яденето на морски дарове надвишават рисковете.

Например, някои проучвания са установили, че ползите от хранителни вещества от морски дарове очевидно са отменили дори по-високите нива на живак при бременни майки, когато се разглеждат по-късните когнитивни резултати при техните деца. И все пак е важно да знаете кои морски дарове са с най-високо съдържание на живак - и в зависимост от възрастта или етапа на живот - имайте предвид колко от тези видове ядете. Като цяло, по-големите риби имат по-високи нива на живак - помислете за риба, акула, риба меч, риба тон риба и скумрия. Диетичните насоки на USDA казват, че трябва да се ядат най-малко 8 унции морски дарове на седмица - като се избират риби с по-нисък живак (сьомга, скариди, консерви от лек тон, тилапия, треска) и някои богати на омега-3 риби. Следвайте тези указания и трябва да се оправите.

Вашите морски дарове също могат да бъдат по-екологични, в зависимост от вида, който сте избрали, откъде са и как се отглеждат (диви или отглеждани в стопанства). Много броячи на риби имат етикети, за да ви помогнат да вземете по-информирано решение, но можете също така да проверите уебсайтове като Seafood Watch на аквариума Monterey Bay, Съвета за морско управление и Safina Center, за да ви дадат повече информация за въздействието на морските дарове върху околната среда и устойчивостта избирам.

Как морската храна се сравнява с другите протеини

Ето това е нещото - не ядем достатъчно морски дарове. Само 1 от 10 потребители получават препоръчителните две порции морски дарове на седмица, съгласно Диетичните насоки за американците от 2015 г. А според Американската педиатрична академия децата също не са.

Трябва да подобрим антето, особено когато смятате, че можете да получите много от същите хранителни вещества от морски дарове, както от други животински протеини. Например, пържола от риба тон доставя почти толкова желязо, колкото пържола (добре известен добър източник на желязо). В сравнение с обезкостените пилешки гърди без кожа, филе от треска може да се похвали с повече протеини и по-малко грама мазнини. След това, разбира се, изберете мазна риба, като сьомга или черупчести като стриди, и ще получите омега-3 мазнини, които са по-трудни за получаване в други животински протеини.

Като цяло се стремете да ядете повече морски дарове. Но го направете печени, печени или поширани морски дарове спрямо пържени. Унция за унция, пържените морски дарове могат да доставят три до четири пъти повече наситени мазнини, а също и по-силен брой калории.