Да, все още можете да ядете пица и да губите мазнини.

Вероятно сте като „няма как, пицата е лошо ”.

Няма добри или лоши храни.

Всичко има контекст.

Ще кажа нещо и това също може да ви отключи малко: Можете да получите ВСЕ ОЩЕ дебелее яде "чисто". Да, може да се храня супер чисто и ВСЕ ОЩЕ вижте наддаване на тегло и дори наддаване на мазнини. Самата храна не е непременно първият аспект на вашето пътуване към загуба на мазнини, което трябва да имате предвид. Разбира се, важно е, но тук е първото нещо, за което трябва да се притеснявате: Енергиен баланс.

Първото ниво на загуба на тегло и мазнини ще бъде определянето на това къде се намирате на клавиатурата за енергиен баланс. Консумирате ли повече калории, отколкото изгаряте, или обратното? Вие ли сте ПОД храня се? Да, под яденето също може да бъде виновникът. Можете да ядете чиста храна през целия ден и все още да блъскате главата си в стената месец по-късно, когато тази скала не се е изместила и не виждате загуба на мазнини. Знам, че това може да бъде разочароващо, защото в този момент вие сте като „майната му, аз не губя мазнини, ядейки чисто, може би просто ще имам цялата пица, която така или иначе искам“. И се връщате отново в онзи катастрофален цикъл, за който говорих в последната ми статия .


Повярвай ми, чувствам те. Аз бях там. Преди се отказвах, когато за първи път се опитах да сваля мазнини. Преди днес единственият път, в който се чувствах удобно да ям пица, беше, когато ежедневно изгарях Insanity, кой знае колко калории и ограждах топки всеки ден. Но не е нужно да правите и това. Ще ви покажа 3 ИСТИНСКИ начина да продължите да се наслаждавате на пица (или наистина на която и да е храна, която обичате) и все пак да виждате загуба на мазнини.

Strat # 1: Проследявайте Йо калории

мазнини

Както споменах по-рано, най-точният начин да ядете пица и все пак да губите мазнини е да контролирате енергийния си баланс.

Знаете ли колко калории приемате на ден?

Знаете ли колко калории трябва да изядете, за да поддържате теглото си?

Познаването на тези калорични количества ще бъде ключово за вас, за да разработите най-ефективната стратегия за загуба на мазнини със или без пица. Затова ви препоръчвам бавно да натрупвате калории за поддръжка, които можете да определите ТУК. Това няма да бъде ТОЧНО перфектно. Със сигурност обаче това ще бъде добър номер на бала. След като разберете калориите си за поддръжка, може да се изненадате. Ако сте доста активни, ще се нуждаете от голямо количество калории. Може дори да откриете, че едва удряте своите RMR (Resting Metabolic Rate) калории или калориите, необходими за основните телесни функции. Ти ТРЯБВА за да бъде над този прием, в противен случай тялото ви НЯМА да иска да губи мазнини.

Защото, ако едва удряте RMR, тялото ви изобщо няма да иска да пусне мазнини, тъй като едва го давате достатъчно, за да функционира дори. След като стигнете до това ниво на поддръжка и тялото ви е свикнало да приема толкова много, тогава можем да започнем лек калориен дефицит (3-500 калории), за да започнем да ви навеждаме към мазнини и/или загуба на тегло.

Сега изтеглете MyFitnessPal и започнете да проследявате статистиката си за калориите. Проследявайте за 5 дни и прегледайте следното:

Започнете с тези два фактора. Ние трябва да СТРОИТЕЛНА МУСКУЛА за изгаряне на мазнини, но ако не постигнем изискванията си за калориен прием и изискванията за протеини, никога няма да видим това нарастване на мускулите или изгаряне на мазнини. Въглехидратите и мазнините определено са много важни, но първо не искам да ви смазвам. Стъпка по стъпка. И да натрупате мускули не означава да станете обемисти и огромни. Можете да имате умерени естетически промени и въпреки това да изграждате много мускули. Ако имате проблеми с проследяването и/или знаете как работи MFP, ударете ме и ще ви помогна!

След като определите правилния прием на калории и прием на протеини, които трябва да достигнете до калориите си за поддръжка, напредвайте в тези цифри. Изграждането на балансиран начин на живот около храненето отнема време, точно както тренировките. Не бих очаквал да ударите пистолетен клек (клек с един крак) на втория си ден във фитнеса, ако едва можете да клякате с двата крака на дълбочина поради проблеми с подвижността. Тази цел трябва да се отблъсне с времето, усърдието и да има правилния план да стигне дотам. Храненето е не различен. Ако сте консумирали 50g протеин на ден ( това е по-често, отколкото си мислите ) и имате нужда от 120g на ден в зависимост от телесното ви тегло ( .8g/lb телесно тегло е стандартно ) има НЕ начин да ви кажа да уцелите тази сума веднага УТРЕ . Това е повече от удвояване обичайния ви прием. От гледна точка на придържане, това би било МНОГО трудно се придържаме.

Вместо това добавете друга типична порция протеин на хранене: 25-30g. Добавяне само един повече сервиране изведнъж изглежда по-изпълнимо. И така, всеки месец добавяйте още една порция и бавно напредвайте към ежедневната си цел.

(Какво ще кажете за пица Bruh ? Стигаме там.)

Има два начина за проследяване на храната, с която хората обикновено отиват: в движение и предварително планиране. И двата начина работят, но последната опция обикновено работи малко по-добре, защото ако изложите вашите макроси за деня, вие знаете какво ще ядете и има начин по-малък шанс да се отклоните от този път. Можете също да го използвате за ПЛАН тази пица ( Ето го ).

Имах един клиент, който беше вегетарианец и пицата беше една от любимите му храни за ядене през целия ден. Обикновено го следваше с кока-кола и лека закуска по-късно през деня. Приемът му на протеин беше много ниско. Средно беше около 40 грама на ден, след като започнахме да проследяваме макросите му. Той се нуждаеше от 120g, за да достигне тази .8g/lb BW цифра, която споменах по-рано. Той беше вътре шок . Защото преди да започнем да проследяваме, той би го направил НИКОГА са били наясно с това. Информираността е толкова мощен инструмент за загуба на мазнини. Сега, когато той знаеше какви макроси трябва да удари, успяхме да проведем по-добра дискусия и да създадем пътна карта как ще стигне до там.

Всички сме създания на навика, така че да му кажем СПРИ СЕ яденето на пица на 100% би било толкова трудно за него, защото не само го обича, но и яде по този начин от толкова дълго време. Първоначално не можете да отнемете нещата със студена пуйка, просто не работи дългосрочно. По-прогресивният подход като модифициране на настоящите му навици, за да ги направи малко по-добри, ще бъде много по-ефективен. Така че направихме точно това. Добавихме зеленчуци към пицата му като първа тактика, която би увеличила количеството фибри и микроелементи в диетата му. Тогава той би бил малко по-пълен и щеше да е много по-малко вероятно да има куп филийки само със сирене. Ние ДОБАВЕНО по-устойчиви източници на протеини, които да консумира у дома. Ние ДОБАВЕНО супер шейк сутрин, който ще бъде пълен с хубавите неща: плодове, зелен зеленчук, орехово масло (малка мазнина), протеини и вода. Така че сега калоричният му процент вече не е основно преработени храни като пица. Той бавно включваше начин на живот 80/20 (стратегия, която ще обсъдим по-нататък).

Той беше на път към по-добър живот и се приближаваше към целите си за загуба на мазнини. Защото той беше ПОД хранене (понякога 8-900 калории дневно и това е МНОГО ниско) трябваше да го накараме да работи последователно във фитнеса и да зарежда тялото му ефективно с добрите неща, за да можем бавно да го насочим към поддържащите си калории за загуба на мазнини по-късно.

Всички тези промени започнаха с проследяване на калориите му. Започна със ставането СЪЗНАНЕ от това, от което се нуждае, преди да е готов да направи някои промени. Забележете I не отнемете му пицата. Той обича пица. Той яде пица всеки ден за дълго време. Току-що направихме пицата му малко по-добре и добавих някои други страхотни навици, заедно! Така че той все още ядеше пица и вървеше към целите си. За по-подробно ръководство разгледайте електронната ми книга за макросите за хранене ТУК. В „ Как да макро „Давам ви всички инструменти, от които се нуждаете, за да проследите вашите макроси за групиране, рязане и поддържане на теглото си. Виж това!


Хвърлях тази стратегия доста често в разговор с хора, в социалните медии и в други статии. Винаги получавам този въпрос: „Треньор, какво да ям?“ И винаги отговарям: „Не е какво, а е КАК ”. КАК трябва ли да ядете е по-добър въпрос, който да зададете, когато се опитвате да губите мазнини. Защото начин ядете храна, начин ти ПРИБЛИЖАВАНЕ яде храна и как вие МИСЛЯ относно храната в крайна сметка ще определи колко успешен си.

Имайки това предвид, ето КАК трябва да ядете за загуба на мазнини: 80% от вашата диета е пълноценна, питателна и непреработена, докато 20% са храни, които наистина харесвате (като пица). Тази стратегия може да бъде приложена по много различни начини, но обикновено има два основни начина: подходът за пръскане или подходът TREAT (не измама). Подходът с поръсване означава, че през седмицата малките части от вашата диета (20%) се състоят от неща, които ви харесват. Така че, можете да намерите места през седмицата за ядене на пица (умерено) или можете да вземете по-голяма порция в края на седмицата. Независимо от умереността е ключ . Това, което искаме да избегнем, е преяждане след продължителна сесия със студена пуйка от неща, които ни харесват.

За да споменем този клиент от по-рано, да кажем, че приложихме стратегия за студена пуйка и той изряза пицата от диетата си ВСИЧКИ ЗАЕДНО . Да приемем, че го е направил и е видял някои страхотни резултати (може би много по-бързо). Би бил доволен от резултатите, но най-вероятно би го направил КРАВ по дяволите пица. След като го яде толкова дълго, след това прилага стратегия 100/0 или всичко 100, той най-вероятно ще се поддаде в даден момент и ще полудее. Тогава той би препил с един тон пица и щеше да види всички тези резултати да бъдат намалени наполовина или дори да изчезнат за няколко седмици. Подходът „всичко или нищо“ просто не работи дългосрочно, тъй като в крайна сметка сме длъжни да се изплъзнат. Животът не е перфектна изрязана картина, при която винаги всичко си идва идеално на мястото. Горещо препоръчвам статията на Кортни Стърджън от екипа на BoomBoomPerformance за този подход и защо той не работи в дълбочина. Вижте това ТУК. Но този подход почти неизбежно се оказва неуспешен, защото чувстваме, че трябва да сме 100% в точката 100% от времето. Просто не работи така.

Искаш пица, яж малко проклета пица . Ще се оправя, обещавам.

Придържайки се към план в дългосрочен план, приспособявайки се в хода, прилагането на тази стратегия 80/20 за разлика от стратегия 100/0 ще бъде НАЧИН по-добре за живота и здравия си разум. Това придържане е КЛЮЧОВИЯ компонент за успех във всяко пътуване. Не се отказвайте и напускайте, защото сте се подхлъзнали. Не попадайте в този капан:

Придържайте се към устойчив план, който ви позволява все още да се наслаждавате на храна като пица по пътя си към загуба на мазнини! Колкото повече зелени можете да вкарате в тези 80%, толкова по-добре. Зелените и зеленчуците съдържат много фибри и витамини в себе си, които ви зареждат адски много по-бързо, отколкото повечето други храни биха (както споменахме по-рано). Така че поставянето на повече от добрите неща в диетата (80%) подхранва тялото ви да се движи, да изгражда мускули/да се възстановява и в крайна сметка да губи мазнини, като същевременно се наслаждава на забавните неща (20%) тук и там.

Така че смисълът на тази стратегия е следният: НАЧИН НА ЖИВОТ .

След като адаптирате пицата според начина си на живот, а не обратното, нещата стават че много по-лесно. Ние се стресираме твърде много около тази храна и тази храна и тази храна.

Отпуснете се. Можем да разберем това! обещавам.

Ако все още се мъчите да приложите тази стратегия 80/20, след като прочетете това, обърнете се към мен! Можем да разговаряме в продължение на 30 минути и да ви помогнем да развиете и адаптирате този начин на живот, за да видите загубата на мазнини, която искате, докато все още се наслаждавате на храните, които обичате!

Strat # 3: Умерете приема на алкохол

Ако не пиете, не се колебайте да пропуснете този раздел. Благодаря за четенето! Оценявам вашата подкрепа!

Ако все пак пиете и знаете къде отивам с това, продължете да четете.

Нека си признаем, алкохолът е огромна част от нашата култура, както споменах в предишната си статия Загуба на алкохол и мазнини.

Пием го по време на обяд, вечеря, през уикендите, а понякога дори и на закуска (пиян брънч някой?) Между другото мимозите са лайна.

Както и да е, алкохолът е огромна част от живота ни, но когато го пием в обилни количества, особено през почивните дни, обикновено правим тази дейност, след като пием: ядем глупави тонове пица. Направих това в колеж почти ВСЕКИ уикенд. Всички го направиха. Ще видите линията за пици в местния магазин, който беше отворен до 3 часа сутринта през вратата и около блока. Мамка му, извън колежа тези неща все още се случват. Отидете на ВСЯКО град и се огледайте в 2 часа сутринта, къде са хората?

Ако сте имали късмета да сте около магазин за пица за 1 долар, бихте могли да изядете 3 филийки сирене за 3 долара. Това е странна кражба. И когато сте пияни, храната има много по-добър вкус от обикновено. След като пием много, ние наистина огладняваме и продължаваме да ядем цели пити с пица и се събуждаме, обикновено се чувстваме като лайна. Така че в този момент телата ни не само се опитват да излеят алкохола от кръвта ни, но след това се справяме с тези 1000 калории пица със сирене, които изядохме снощи. И бъдете много ясни, алкохолът не е лек. Едно изстрелване на уиски обикновено е около 100 калории. Да, всички тези калории са опаковани в това малко нещо. И тези калории са празни, защото те всъщност нямат нищо, което да е от полза за тялото. Комбинирайте това с всички тези калории за пица и по-голямата част от нашите калории за този ден не са най-добрите.

Но чакай, това не е война с алкохола. Няма да ви кажа НИКОГА пийте (не забравяйте, че всичко или нищо не работи). Просто впишете алкохола в начина си на живот по устойчив начин. Запалете бира, задръжте сместа върху напитките и пийте бавно. Начинът на живот в колежа провеждаше състезания за това колко снимки можете да поберете в една нощ. Младият корпоративен работник по време на начина на живот през уикенда беше по същество един и същ, защото ние все още сме излезли от колежа и се опитваме да преживеем тези дни. Трудно е да се избяга от този начин на живот през уикенда. Всъщност проучване установи, че нововъзникващите възрастни (18-25) не са консумирали почти 3 пъти повече алкохол през уикенда спрямо делничния ден. Така че данните също го казват, пием много през почивните дни. Но можем да се преборим с тази тенденция.

Всичко започва с просто отказване.

Хей, ти искаш изстрел?

Не, благодаря, ще се придържам към тази бира.

Хайде, вие искам този изстрел.

Не, благодаря, просто ще пия тази бира вместо това.

Придържайте се към оръжията си. Искате да пиете, но не се опитвате да отидете ХАМ вече. Просто се опитвате да си прекарате добре през нощта, да се събудите с махмурлук и чувство за вина да не хапвате пица на следващата сутрин. Все още можете да пиете, просто не попадайте в капана на състезанието за преяждане. Не само ужасно в големи количества за загуба на мазнини, това е ужасно и за черния дроб. Умереното пиене е добре и за двете неща.

Така че през нощта пиете 2-4 леки бири за около 6 часа и се чувствате добре! Не сте размазани и сте сигурни, че искате пица, но се чувствате добре след парче или две вместо 8. Не изпитвате желание да удавите тялото си в пица, защото тази вечер не сте супер пияни. Събуждате се на следващата сутрин, чувствайки се доста добре и продължавате с деня си!

Така че, ако се окажете този човек, който пие много през почивните дни и яде много пица след бавно стартиране. Бавно намалете количеството питие, което приемате, бавно намалете количеството пица, което ядете (или хвърлете малко зеленчуци върху него) и разпределете питиетата си на час. Добавете навици, не отнемайте нещата. Това е ключът.

Ако откриете, че през уикенда все още попадате в този пиянски начин на пица, подайте заявка за чат с мен за 30 минути ТУК. Можем да работим върху това и да го разберем! Все още можете да пиете и ядете пица, докато губите мазнини. Това е напълно възможно. Нека да работим заедно,.

Тук има постоянна тема, която искам да запомните: начин на живот. Адаптирането на пицата към начина ви на живот е 100% изпълнимо и 100% добре, когато се опитвате да загубите мазнини. Наистина размишлявайте върху тези стратегии, които ви представих. Наистина помислете как те се отнасят за живота ви и как се вписват. Загубата на мазнини не трябва да бъде сложна.

Това е просто, но не е лесно.

Лесно е да отслабнете и/или мазнини.

Както казва един мой добър приятел във EveryDamnDayFitness: „Това е просто математика и сила на волята“.

Но не е лесно да се направи.

Необходима е упорита работа.

Животът ти хвърля толкова много криви топки и просто се случват лайна. Но ако се научим как да отскачаме от някакви лайна, които животът ни дава, когато неочаквани завои и къси панталони ни дойдат, можем да продължим с този процес дългосрочно и все пак да видим онези страхотни резултати, които искаме.

Тук съм, за да ви помогна.

Специализиран съм да помагам на хората да изградят начин на живот около движение, хранене и придържане.

Ако сте готови да спрете да подскачате от програма към програма, от диета до диета, от тенденция към тенденция и ако сте готови да изградите начин на живот за себе си, нека поговорим.

Кандидатствайте за безплатен 30-минутен чат с мен ТУК и можем да обсъдим как можете да започнете пътуването си към тези цели за загуба на мазнини. Хайде да работим!