сардини

В днешното ръководство за съставките искам да споделя малко информация за супер питателните сардини. Тези малки рибки не са по вкуса на всички, НО те са устойчиви и толкова адски добри за вас! Освен това има много умни начини за как да ядем сардини, за да станат доста вкусни и приятни.

Сардини и аз вървим дълъг път назад. Израснал съм в Украйна, където повечето деца са изложени на неща като херинга, консерви от сардини и рибен пастет от ранно детство. Спомням си, че винаги сме имали пушени сардини - известни също като цаца или шпроти на руски - като празнично мезе в много празнични случаи. Шампанско и пушени сардини на препечени филийки са това, което родителите ми винаги са сервирали за новогодишните празници.

Така че, що се отнася до мен, сардините бяха доста често срещани и всички ги ядяха. Това е, докато се преместих в Австралия и разбрах, че повечето хора, камо ли децата, никога не ги докосват. Същото може да се каже и за много други страни, но скандинавските и средиземноморските култури също включват много сардини в диетата си (и имат здрави сърца!).

След много години на изучаване на храненето и изследване на устойчиви риби и морски дарове, сега препоръчвам сардини на всички мои читатели, моите клиенти за обучение по хранене, приятели и семейство. Ето защо исках да съставя тази статия. Надявам се, че мога да ви убедя да опитате сардини за първи път или да ги опитате отново.

Навигирайте бързо до информацията, която търсите:

Какво са сардини?

Сардините са малка, мазна риба, която може да се приготви от сурова, но по-често се опакова в консерва. Тези риби са кръстени на средиземноморския остров Сардиния, който някога е бил убежище за обилна популация от сардини. Понякога са опаковани с масло, а друг път във вода или доматен сос. Най-много им харесва, когато се ядат прясно приготвени, но по-рядко се срещат сурови в магазина за риба, освен ако не почивате на Средиземно море.

Какъв е вкусът на сардините?

Сардините имат придобит вкус и това е най-често срещаната пречка защо хората ги избягват.

Много дори няма да се опита сардини, защото са били предварително обусловен да мислят, че са или твърде рибни, или просто имат твърде силен вкус или мирис като цяло. С консервирани сардини някои хора трудно се справят с идеята за риба в консерва. Но след като преодолеете това или получите шанс да опитате пресни сардини, ще откриете, че това е доста вкусна храна ... особено качествените неща!

Сардините наистина са рибни, но това е очаквано. Те са месести, плътни и маслени на текстура. Консервираните сардини са малко солени, макар и далеч по-малко солени от аншоа или херинга.

Като цяло вкусът зависи много от как са подготвени или в какво са опаковани. Добрият зехтин, вода или доматен сос са доста приятни. Според мен някои растителни масла могат да отнемат вкуса и така или иначе трябва да се избягват.

Красиво и вкусни са прясно приготвените сардини на скара, подправени с морска сол, магданоз, лимонов сок и нотка лют червен пипер. Те са по-малко рибен от консервирания сорт, така че, ако искате да ги подкарате, първо опитайте пресните неща. Или ги пържете на тиган, или ги печете на скара.

Друг коментар, който съм чувал, е, че хората се страхуват от костите в сардините. Тъй като сардините са доста малки, костите им също са много малки и невъзможни за отстраняване. Но, костите много меки и може да се дъвче лесно, без да се забелязва. Те също така осигуряват много калций!

Пресните сардини, които купувате в магазина за риба, вероятно ще бъдат по-големи от сардините, използвани за консервиране. С тях можете да изхвърлите главата и гръбначния стълб (или да ги използвате, за да направите малко рибен запас) и да изядете останалото, включително малки кости.

Хранене на сардини

Както споменах по-рано, сардините са изключително питателна и много устойчив (повече за това по-долу). Нека разгледаме по-подробно техния хранителен профил. Ще използвам консервирани сардини като пример, защото това е най-лесно достъпният тип за вас. Тези числа се основават на изцедени твърди вещества с кости (които са достатъчно меки за ядене и осигуряват много от тези минерали).

На 1 кутия сардини (3,75 унции/105 грама):

Калории: 190
Мазнини: 11 грама
Наситени мазнини: 1,4 грама
Полиненаситени мазнини: 4,7 грама
Мононенаситени мазнини: 3,6 грама
Натрий: 465 mg
Калий: 365 mg
Въглехидрати: 0 грама
Протеин: 23 грама
Калций: 350 mg/35%
Витамин D: 250 IU/50%
Витамин В12: 8,2 мкг/136%
Желязо: 2,7 mg/15%
Ниацин: 4,8%/24%
Магнезий: 35,8 mg/9%
Фосфор: 451 mg/45%
Селен: 48,5mcg/69%

Освен това те са добър източник на холин, други витамини и минерали от група В. Това е много хранителни вещества в една малка кутия риба!

Ползи за здравето от сардини

Като се има предвид, че сардините са богати на много хранителни вещества, те трябва да са полезни за нашето здраве, нали? Нека да видим някои забележителни факти.

Омега-3 мастни киселини в Сардини

Мазна риба съдържа незаменими мастни киселини като ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). На първо място, това са мастни киселини, от които тялото ни се нуждае, но не произвежда себе си, така че трябва да си ги набавяме от храна или добавки.

Изследванията свързват приема на омега-3 с добро управление на теглото, намалено възпаление, сърдечно-съдово здраве и дори когнитивна функция за хора с лека болест на Алцхаймер (1).

Критичен компонент за управление на нискостепенното възпаление - което е симптом и/или причина за много заболявания и здравословни проблеми - е поддържането на здравословно съотношение омега-3 към омега-6 (2). Омега-6 мастните киселини по своята същност не са лоши, но могат да предизвикат провоспалителна реакция. Следователно приемането на омега-3 мастни киселини заедно с тях може да управлява възпалението и да създава хомеостаза в организма. Сардинската риба е чудесен източник на омега-3 мастни киселини (заедно със сьомга, рибена сърна и други мазни риби).

Калций за здрави кости

Повечето хора знаят, че калцият е основен фактор, допринасящ за здравите, здрави кости. Правилният прием на калций може също да понижи кръвното налягане, като по този начин допринесе за добро сърдечно-съдово здраве по-късно (3).

Повечето хора мислят, че се нуждаят от мляко и сирене, за да отговорят на тези изисквания. Това обаче не е така, което е добре за тези от нас, които се храним пълноценно или предимно без млечни продукти. Сардините и особено тези малки кости са фантастичен източник на калций. Тук можете да намерите повече млечни калциеви храни.

Желязо за производство на енергия и циркулация на кислород

Най-честият дефицит е дефицитът на желязо и то не само при вегетарианци и вегани. Той е особено разпространен сред бременните жени и в слабо развитите страни и е доста нисък при мъжете. В някои региони 50-100% от децата са с дефицит. В Съединените щати приблизително 10 милиона души не получават достатъчно желязо (4).

Профилактиката е доста проста и ефективна чрез увеличаване на богатия на желязо прием на храна и трябва да се приема сериозно. Ако се борите да задоволите собствените си нужди, търсенето на храни, обогатени с желязо, може да бъде полезно. Калай от сардини осигурява 15% от дневната препоръка, така че включването им редовно във вашата диета трябва да ви даде значителен тласък! Други богати източници са червено месо, карантия, яйца, листни зеленчуци, ядки, семена и бобови растения.

Витамин В12 за енергия и настроение

Дефицитът на B12 е не само често срещан, но може да има някои сериозни странични ефекти. Използва се за направата на здрави червени кръвни клетки и дефицитът може да причини злокачествена анемия със странични ефекти като умора и изтръпване/изтръпване в ръцете (5). Предполага се, че само 50% от В12, който приемаме чрез диетата си, се абсорбира (6). Особено важно е да поддържате добро състояние на B12 през целия възрастен живот до по-напреднала възраст. Недостигът е свързан със загуба на зрение, депресия, загуба на памет, инконтиненция и други (6,7).

Вегетарианците и веганите са особено изложени на риск от дефицит на В12, тъй като той се съдържа само в месото, рибата и яйцата. Тези лица трябва да допълват. За всеядните и пескетарианците сардините са страхотен източник на добри неща от една порция съдържа 136% от дневната препоръка. Дори само при 50% абсорбция, това е доста съществено.

ДОБРО ЗА ВАШИЯ МОЗЪК И ПСИХИЧНО УПОЛОЖЕНИЕ

С храненето са идентифицирани няколко диетични компонента, които имат положителен ефект върху когнитивните способности и предпазват мозъка от стареене. Те включват омега-3 мастни киселини, витамин D, B12, холин, желязо, витамин Е и селен (8).

Някои хранителни дефицити могат да повлияят на психичното ни благосъстояние, особено Витамин D и Витамини от група В (В12 и по-специално фолиева киселина), които са свързани с по-висок риск от развитие на тревожност и депресия. Ако погледнете назад към хранителния профил на сардините, лесно е да разберете, че те са фантастична храна за мозъка и психичното ви благополучие. Нищо чудно, че е отидете на храна за средиземноморските столетници.

Как да ядем сардини

Сардините могат да имат доста силен аромат на риба или море, но това не е неприятно, особено в пресни сардини. За тези от вас, които наистина не харесват това в риба, трикът да се наслаждавате на сардини е да ги смесвате с други силни ароматизирани съставки или храни (като в рибен кейк), които ще прикрият „риболовността“, така да се каже.

Пресни сардини

Можете да скарате пресни сардини, както бихте направили всяка друга риба над барбекюто, да ги изпържите на котлона или да печете или печете във фурната. Приготвянето на пресни сардини ще ви даде вкус на истинския вкус на сардини, който не е променен от консервиране, пушене, втвърдяване или масла.

Използвайте лимон, подправки и пресни билки, за да извлечете максимума от този фин морски вкус. Солта и пиперът често са всичко, от което се нуждаете за подправка, но можете да опитате и лют червен пипер, червен пипер и кимион, за да подправите нещата.

Спомням си, че имах най-прекрасните сардини на скара в рибарско селце близо до Биариц във Франция. Те бяха подправени с магданоз, червен пипер, сол и допир чесън, сплескани и на скара. Толкова ги обичах, включих рецептата (снимка по-долу) в първата си готварска книга. Това е начинът, по който препоръчвам да ги ядете, ако някога имате възможност да си купите пресни сардини. Помолете вашия производител на риба да почисти и напълни сардините вместо вас.

Консервирани сардини

Как да използвам консервирани сардини? С какво да ядем консервирани сардини?

Можете просто да ядете консервирани сардини, каквито са. Може да искате да изцедите течността, която влизат. Можете лесно да добавите малко масло, майонеза, лют сос, горчица или други подправки; сложете ги в салата или на скара с малко лук и чесън, за да запечатате допълнителен вкус.
Пушени сардини. Преди да опитам какъвто и да е вид, познавам само сардини като консервирани, пушени сортове.

Пушене преди консервирането на тази риба в масло добавя най-невероятния им вкус и превръща сардините от „meh“ в нещо много по-гурме и вкусно. Ако не сте сигурни за сардини, опитайте се да потърсите пушените и да ги опитате.

Салата с консервирани сардини

Ако имате любима рецепта за салата, заменете протеина със сардини следващия път. Добавете няколко каперси и изсушени на слънце домати и купчина майонеза, тъй като те ще вървят добре с рибни риби. Опитайте моята цитрусова салата от тиквички със сардини и печени червени чушки.

Популярна салата от сардина, с която израснах, се нарича Мимоза, където сардините се наслояват с настъргани варени картофи, варени яйца, варени моркови, маринован лук и майонезен дресинг. Не го чуквайте, докато не опитате!

Сардини върху тост

Сардините за закуска са новото яйце! Тост от авокадо със сардини и пресен копър и пролетен лук, поръсена с морска сол и люспи люспи ... звучи доста вкусно, нали?

Сардини върху препечен хляб от тъмна ръж с крема сирене и лук е по-фънки вариант на пуканка от пушена сьомга. Добавянето на сардини с маринован или маринован лук е особено приятно. Можете също да добавите печени домати, варени яйца, корнишони, маслини и така нататък.


Потопете или пастете със сардини

Смесете сардините с малко зехтин и любимите си подправки, за да потопите зеленчуци или бисквити. Можете да добавите крема сирене или майонеза, за да им придадете по-кремообразна консистенция. Обичам да добавям и горчица или хрян. Опитайте моята рецепта за сардин форшмак тук, която е някъде между салата и дип.

Рибни торти

Както при сьомгата и рибата тон, консервираните сардини действат добре и в рибните кейкове. Пасирайте сардините с вилица и ги добавете към предварително сварени картофи или сладки картофи, подправете, добавете малко брашно или яйце и оформете. Запържете на тиган до хрупкаво и сервирайте с чесън айоли или лютеница и прясна салата. Тук можете да опитате моята рецепта за рибен кекс от сардина.

Изпечете ги на скара

Печенето на консервирани сардини е идеалният начин да ги оживите, да добавите малко вкус и да им придадете малко повече достойнство, ако цялото нещо с „консерви“ ви откаже. Да, те вече са приготвени, така че просто ги подгрявате и им давате малко овъглени ръбове.

Добавете КЪМ ДРУГИ ЯСТИЯ

Помислете за тестени изделия, ориз, киноа ... добавянето на солени консервирани сардини ще донесе дълбочина и умами на всяко ястие. Можете да добавите сардини към сосове на доматена основа или да разбъркате с чесън, магданоз и зехтин за типичен италиански обрат.

Как да ядем сардини за първи път?

Един от най-добрите начини за ядене на сардини е пърженото. Още по-добре, направете пържола от тях. Рибните сладкиши са вкусен начин за използване на сардини с минимални съставки. Друг е добър потапяне или пастет, където сардините се прикриват от други съставки. Можете да персонализирате вкуса и с различни подправки. Ето няколко рецепти за начало:

Още рецепти със сардини

Паста от сардина с лимон, каперси и люти люспи от Tori Avey (можете да използвате паста без глутен)

Палео сардинско потапяне от блога за евтини рецепти

Още често задавани въпроси за сардини

Но изчакайте, има още. Мислехте, че приключих с вас в търсенето ми за индоктринация на сардина. Все още не. Нека продължим с още няколко въпроса, които може да имате за сардини.

Нива на сардини и живак

Голяма част от съдържанието на живак в рибите се определя от диетата на рибата. Сардините се хранят с планктон, като по този начин съдържат много малко живак - особено в сравнение с други морски дарове като риба тон. Като обикновено правило, колкото по-голяма - и впоследствие, по-хищна - е една риба, толкова повече живак ще съдържа. Сардините са с много ниско съдържание на живак в сравнение с други риби.

Устойчиви ли са сардини?

В наши дни може да е трудно да се намери устойчива риба. Сардините са известни като една от най-устойчивите морски дарове там, но нещата наистина се променят. Както при живака, колкото по-ниска е рибата в хранителната верига, толкова по-вероятно е тя да бъде по-устойчива.

Устойчивостта на рибните консерви наистина зависи от марката. Ако купувате консерви от морски дарове, трябва да проверите за определени стандарти. Един добър знак е партньорството с Съвет за морско управление. Това по същество гарантира, че са дошли от устойчив риболов. Докато някои риби обикновено могат да се считат за устойчиви, тя губи този кредит, когато идва от неустойчив риболов.

Поради факторите на околната среда и изменението на климата популациите риби намаляват и това включва също сардини в определени райони. Най-добре е да направите някои проучвания, преди да изберете вашата марка консервирани сардини и да говорите с производителя на риба за рибата, която продават и откъде идва.

Консерви срещу пресни сардини?

Може би най-забележителната разлика е вкусът. Пресните сардини са все още доста рибни и меки, но далеч по-малко от консервирания сорт. Повечето консервирани храни са с по-високо съдържание на натрий поради солта, използвана за запазване на храната. Това е съображение със сардини, въпреки че те могат лесно да се впишат в диета с балансиран прием на натрий в противен случай.

Най-забележителните ползи от сардини, включително калций, омега-3 мастни киселини и протеини, ще бъдат почти равни между пресните и консервираните сортове.

Къде да купя пресни сардини?

Като цяло консервираните сардини са по-лесни за намиране, независимо къде живеете. Пресните сардини не са лесно достъпни в Северна Америка поради драстичното им намаляване на популацията. В Ню Йорк има един пазар, ако живеете там или пътувате.

Те обаче трябва да бъдат достъпни в други страни и региони, където се ловят. Испания и други средиземноморски страни например трябва да имат изобилие от сардини. Това е вероятно, когато много сардини се внасят от другаде. Трябва да разгледате местната си рибарница за най-пресните продукти и най-голямото разнообразие, в случай че не я видите в местния бакалин. Възможно е също да можете да намерите прясно замразени сардини онлайн.

Колко траят консервираните сардини?

Имам добри новини, ако сте се запасили със сардини. Можете да запазите консервите до пет години. Съхранявайте на хладно и сухо място.

Заключение

И така, какво мислите? Имате ли няколко кутии сардини под ръка? Надявам се това да ви вдъхнови да започнете да ядете тази суперхрана от морето, ако още не го направите, или да опитате някои нови рецепти, ако просто е минало известно време.

Сардините са особено здравословна храна, защото съдържат толкова големи количества хранителни вещества и витамини, за които сме най-изложени на риск от дефицит. Освен това те са евтини и никога не се развалят!

Кажете ми дали имате любим начин да се насладите на тези риби в коментарите по-долу и не забравяйте да споделите, ако сте научили нещо ново.