Ако четете това, тогава някъде в съзнанието си вече сте взели решението да промените живота си към по-добро. Това е страхотно! Вземането на решение да подобрите живота си по здравословен и положителен начин е половината от успеха.

Много хора започват с проста цел за отслабване като: „Искам да отслабна 10 килограма.“ Това е страхотна цел, но за съжаление е малко неясна. 10 паунда ... от какво? Дебел? Ако да, как ще разберете кога сте постигнали тази цел? Като стоите на кантар? Дори ако видите, че теглото ви намалява с 10 килограма, как можете да сте сигурни, че 10 килограма са всички мазнини? Истината е: не можете.

Вместо да се фокусирате върху опитите да промените теглото си, фокусирайте се върху промяната на телесния си състав. Това е различен начин на мислене за подготовка или отслабване, но е много по-добър начин. Това ще ви освободи от притеснения за теглото си на кантара, ще направи дрехите ви по-добре прилепнали и ще изглеждате по-монтирани по-бързо, отколкото сте смятали за възможно.

За да промените състава на тялото си, няма да го направите имат една цел (като „отслабнете“ или „качете мускули“). Ти ще има две:

  • Намалете мастната маса
  • Увеличете чистата телесна маса

Ако сте малко неясни по отношение на термини като „Дебела маса“ и „Чиста телесна маса“, разгледайте това ръководство за състава на тялото, за да ви помогне да ускорите скоростта.

Работейки за постигането на тези цели, вие се настройвате дългосрочен успех. Ще бъдете на път да промените тялото си за в бъдеще, което означава ще държите теглото на разстояние и мускулите включени.

За да започнете да променяте състава на тялото си днес, следвайте тези 5 стъпки. Ще се радвате, че сте го направили.

1. Измервайте процента на телесните мазнини

тялото
Това е най-важната стъпка. Трябва да тествате състава на тялото си и трябва да се ангажирате да преценявате напредъка си по резултатите от състава на тялото - а не какво е теглото ви на кантара. Това означава да се съсредоточите върху своето процент телесни мазнини вместо теглото ви. Определяйки напредъка си с полезни показатели като този и чиста телесна маса, ще бъдете оборудвани с необходимите знания, за да постигнете желаните резултати по-бързо и по-умно.

Един от най-бързите и лесни методи за определяне на телесния състав и намиране на числа като процент телесни мазнини е използването на устройство, което използва технологията BIA. В продължение на много години тези устройства не бяха достатъчно точни, за да дадат надеждни резултати от процента телесни мазнини, но това се промени през последните години.

В зависимост от начина, по който определяте телесните мазнини, може да получите пълно отчитане на тялото с мускулна маса, мастна маса, телесна вода и т.н., или просто да получите процент на телесни мазнини. Опитайте се да получите възможно най-много информация, като използвате най-добрите налични тестове, за да можете да планирате правилно целите си.

2. Изберете цел, върху която да работите първо

Сега, когато работите с две цели, вместо с една, най-добре е да ги насочвате една по една. Въпреки че изграждането на чиста телесна маса може да върви ръка за ръка с намаляване на мастната маса до известна степен, за да постигнете целите си по-бързо, обикновено е най-добре да насочвате по една цел наведнъж. Това е така, защото тялото ви реагира по различен начин към програми, насочени към мазнини, и към тези, които са предназначени за изграждане на чиста мускулатура.

Ето как да решите с коя цел да започнете:

Загуба на мазнини първо

Тази цел е най-подходяща за хора, чийто състав на тялото има две характеристики: висок процент телесни мазнини и високо общо тегло. За мъжете това означава проценти на телесните мазнини в горните 20-те, 30-те и повече; за жените - проценти на телесни мазнини в средата на 30-те и повече. Ето как може да изглежда това (мъжки тест):

Първо развийте чиста телесна маса

Може да започнете с увеличаване на телесната си маса, ако сте слаби. Може да имате слаби мазнини, ако нямате наднормено тегло, но имате ниски количества чиста телесна маса и големи количества мастна маса. Ето пример за това как може да изглежда (женски тест):

Забележете как общо тегло, 132.3, не попада в диапазона с наднормено тегло (стрелка нагоре), но че Скелетната мускулна маса пада под него (стрелка надолу), докато масата на телесните мазнини свърши. Тъй като някой с телесен състав като този има по-малко от препоръчителните нива на мускулна маса на скелета, е добра идея да започне с увеличаване на чистата телесна маса, преди да се насочи към мастната маса.

За щастие, ако започнете тренировка за съпротива за изграждане на мускули, това вероятно ще намали и вашата мастна маса. Увеличаването на вашата чиста телесна маса ще увеличи нуждите от калории, които тялото ви ще има, за да се поддържа, и тази повишена калорична нужда може да доведе до получаване на енергия от тялото ви чрез изгаряне на част от излишните мазнини. Калориите, които изгаряте при тренировки за устойчивост, също ще ускорят загубата на мазнини.

Наличието на достатъчно чиста телесна маса е важно по много причини, включително повишена сила и повишена функция на вашата имунна система. Скелетната мускулна маса съставлява по-голямата част от вашата чиста телесна маса, така че повишената LBM също ще подобри вашата мускулатура и ще ви направи да изглеждате по-силни и по-тонизирани.

3. Изберете здравен план, за да постигнете целта си

След като решите над коя цел да работите първо, ще трябва да изберете план, който да ви помогне да постигнете тази цел. Въпреки че индивидуалните нужди на всеки ще бъдат различни, можете да използвате следното, за да помогнете за изграждането на общ план, който можете да промените по-късно, след като разберете как собственото ви тяло реагира на диета и упражнения.

Насочване към загуба на мазнини

Основният принцип зад загубата на мазнини е измамно прост: според Центъра за контрол на заболяванията всичко е свързано с изгаряне на повече калории на ден, отколкото приемате. Това се нарича поддържане на „калориен дефицит“.

Можете да постигнете калориен дефицит по два начина: ограничаване на калориите и упражнения. Приемайки по-малко калории, отколкото обикновено, тялото ви ще отговори, като намери нужните калории от мастната ви маса, тъй като вече не получава тези калории от храна и напитки. Днес много продукти се предлагат на пазара като „без мазнини“, за да помогнат на хората, които се опитват да отслабнат, за да направят здравословен избор. Но както се оказва, цялостното намаляване на калориите може да бъде по-ефективно от простото изрязване на мазнините от вашата диета, особено след като мазнините играят важна роля в здравето на клетките и метаболизма.

Можете допълнително да увеличите калорийния си дефицит чрез упражнения. Както тренировките за съпротива, така и сърдечно-съдовите упражнения ще накарат тялото ви да използва повече калории, отколкото преди тренировка. И двата вида обучение ще играят различни роли за постигане на вашата цел.

Въпреки че някои хора могат да отстъпят значението на тренировките за съпротива или вдигане на тежести в програма за изгаряне на мазнини, да се игнорира напълно този тип упражнения е погрешно. Обучението за съпротива е много важно защото това може да ви помогне да поддържате съществуващата си чиста телесна маса и да гарантирате, че тя не намалява заедно с мазнините. Повишената чиста телесна маса е свързана с по-високи общи нужди от калории и колкото повече калории имате нужда, толкова повече килограми ще загубите.

Вярно е обаче, че кардиото е важно за създаването на калориен дефицит. Колко калории трябва да изгорите зависи от вида на упражнението, продължителността и интензивността и може да се наложи да намерите пресечна точка от трите, която работи най-добре за вас.

Изграждане на чиста телесна маса

Полезно е да разберете какво е Lean Body Mass, за да можете да разберете как можете да го развиете.

Чистата телесна маса е вашето общо тегло минус мазнините. Това включва цялото тегло, дължимо на мускулите, органите и общата телесна вода. Не можете да развиете органите си, но можете да развиете мускулите си. Най-добрият начин да развиете мускулите си - и по този начин вашата чиста телесна маса - е да приемете програма за тренировка за устойчивост.

С развитието на по-силни мускули, размерът и количеството на мускулните клетки ще се увеличават. Мускулите ви ще изискват повече вода - повече вътреклетъчна вода, за да бъдем конкретни - което ще им позволи да функционират правилно. Тъй като мускулите ви растат и поемат повече вода, вашата чиста телесна маса ще се увеличи.

4. Изпробвайте отново, за да проследите напредъка си към целта си

След месец-два ще дойде време да тествате отново състава на тялото си. Устояйте на изкушението да се мерите поне месец; ще отнеме известно време, докато тялото ви реагира на промените в диетата и упражненията, които сте направили.

Тъй като ще измервате телесния си състав, трябва да се интересувате по-малко от общото си тегло и повече за вашето процент телесни мазнини и Маса на постно тяло. Те ще се превърнат в най-важните числа, които ще използвате, за да определите успеха на вашата програма до.

След месец трябва да започнете да забелязвате промени в процента на телесните мазнини, независимо дали сте решили да се съсредоточите върху мазнините или слабата маса. Ако теглото ви спадне поради загуба на мазнини, докато поддържате чистата си телесна маса, процентът на телесните мазнини ще спадне.

И обратно, ако теглото ви остава същото или дори се увеличава поради чистата телесна маса, това означава, че сте го направили натрупа скелетна мускулна маса и потенциално загуби и част от мастната маса.

Ако забележите покачване на Вашия ИТМ, т.е. не е лошо нещо. ИТМ е просто математическо съотношение на вашия ръст към теглото и не забравяйте, че ако мислите по отношение на телесния състав, простите измервания на теглото вече не са важни. Важното е да виждате капки в процента телесни мазнини и увеличаване на чистата телесна маса.

Ако постигате целите си след месец, чудесно! Ако не, може да се наложи да коригирате диетата и плановете за упражнения, които сте си задали. Ако не наблюдавате спад в мастната маса след месец, може да се наложи да помислите за увеличаване на калорийния дефицит. Ако не набирате чиста маса със скоростта, която бихте искали, може да се наложи да коригирате приема на калории, приема на протеини или да промените програмата за обучение за устойчивост, която сте приели. След това, след още месец-два, тествайте отново.

5. Бъдете търпеливи и постигнете целта си!

Промяната на състава на тялото ви ще отнеме време и ще отнеме сериозни усилия. Наградите обаче ще бъдат страхотни, защото промените, които правите, ще продължат.

Докато полагате усилената работа, трябва да избягвате нещо претегляйки се всеки ден. Тъй като проследявате състава на тялото/процента на телесните мазнини, претеглянето в нормален мащаб ще бъде все по-малко полезно за вас - особено ако сте започнали да променяте телесния си състав чрез изграждане на чиста телесна маса. В тази ситуация, защото се опитвате да наддадете на мускулите, може да не регистрирате никакво наддаване, тъй като теглото поради натрупване на мускули ще замести теглото поради мазнините, които губите.

Може да откриете, че дори наддаване на общо тегло, но докато това тегло се дължи на мускулите, всъщност ще го направите изглеждат по-тънки. Това е така, защото мускулите са много по-плътни от мазнините.

Докато продължавате да виждате резултати, може да откриете, че целите ви се променят с течение на времето. Може да откриете, че сте загубили значително количество мазнини и бихте искали да се възстановите с повече мускули. И обратно, може да се задоволите с количеството чиста телесна маса, което имате и да започнете да се фокусирате върху загубата на мазнини, за да изградите стройна физика.

Каквито и да са целите ви, ключът е да вземате интелигентни решения. Като се ангажирате да оцените себе си, като тествате състава на тялото си, ще имате инструментите и информацията, за да вземете тези интелигентни решения. Ако набирате чиста телесна маса, ще знаете. Ако губите мазнини, ще знаете. Оценките на телесния състав изваждат предположенията от оздравяването. Така че излезте, бъдете по-умни и започнете да изграждате по-добре вас днес.