Ако сте в унисон със здравната и фитнес индустрия, ще чуете фразата здраве на червата, повтаряна често. Защо тази модна дума събира много внимание? Защо здравето на червата е толкова важно?

Здравето на червата се отнася до баланса на микроорганизмите, които живеят в храносмилателния тракт. В червата има деликатен баланс на основни микроби и този баланс е критичен!

Сферите на съвременния живот като малко сън, ядене на преработени храни с високо съдържание на захар и дори безпокойство могат да разстроят вашето „чувство за червата“ или, както го наричат ​​специалистите, чревния микробиом.

Оптималният баланс на тези микроорганизми е това, което осигурява желаното физическо здраве, психично здраве и имунитет.

Основен преглед на храносмилателния процес

Храносмилането работи чрез преминаване на храната през стомашно-чревния тракт. Започва точно когато сдъвчете първата хапка храна и завършва в тънките черва.

Когато храната преминава през стомашно-чревния тракт, става смесване - храната преминава с основни храносмилателни сокове, причинявайки огромни молекули храна да се разпаднат на по-малки парченца или молекули.

След това тялото попива тези по-малки молекули през тънките стени на тънките черва в кръвта.

Кръвта ви изпълнява функцията на доставка на храна до останалата част от тялото, оставяйки отпадъчните продукти от процеса на храносмилане, които преминават през дебелото черво и след това извън тялото ви като твърдо вещество (изпражнения).

Значение на здравето на червата

Когато здравето на червата ви не е наред, може да се появят подуване на корема, диария, болки в стомаха без причина и много други състояния, привидно от нищото. Когато микробиомът на човек е изхвърлен от функция, той или тя може да страда от физически проблеми.

Възпалителните заболявания на червата (IBD), като болестта на Crohn, могат да засегнат всяка област на стомашно-чревния тракт, от устата до ануса, или в непрекъснатост, или като изолирани области. Ако тези заболявания проникнат в червата, това може да наруши функцията на стомашно-чревния тракт.

Дори тревожността и депресията водят до увреждане на стомашно-чревния тракт. Функционалността на червата на човек е пряко пропорционална на разнообразието на чревния микробиом.

Чревни микроби

Чревните микроби са колекция от бактерии, вируси, гъбички и други микроорганизми, които противно на общоприетото схващане, основано на стигми, всъщност са добри за поддържане на червата ви щастливи. Общите примери включват лактобацили и бифидобактерии, които имат подчертана пробиотична функция.

От всички тези микроскопични живи същества бактериите са най-широко изследвани. В тялото ви има повече бактерии, отколкото клетки!

Следователно храните, насърчаващи растежа на тези полезни микробиоти, са ключът към здравословното черво. Колкото по-разнообразен е вашият чревен микробиом, толкова по-здраво ще се чувства тялото ви. Разнообразието идва от яденето на храни, които съдържат голямо разнообразие от бактерии с много от тях, по-специално оздравяване на тялото чрез изпълнение на различни функции.

Храни, които трябва да се избягват

Изкуствени подсладители

Изкуствените подсладители допринасят за метаболитни аномалии и дисбиоза, дисбаланс на екосистемата. Изкуствените подсладители променят състава и функцията на чревния микробиом, за да насърчат непоносимостта към глюкоза, което може да допринесе за болестни състояния.

Животински продукти

Животинските продукти намаляват растежа на здрави бактерии и засилват растежа на „лоши” бактерии, свързани с хронични заболявания.

Нездравословни мазнини

Избягвайте пържените храни, добавеното масло и преработените масла във вашата диета с изтичащи черва за оптимално здраве. Има няколко суапове за здравословно олио за готвене, които могат да бъдат приложени във всякакви рецепти, от здравословни сладки лакомства до салати. Повечето растителни храни също имат естествено ниско съдържание на мазнини.

Излишни НСПВС

Нестероидните противовъзпалителни лекарства (НСПВС) като Advil и аспирин променят състава на чревния микробиом и допринасят за пропускливостта на червата. Пропускливото черво е състояние, при което пролуките в чревните стени могат да се разширят, позволявайки на бактериите, токсините и неразградените частици храна да преминат през чревните стени в кръвта ви.

храни

Как да насърчим доброто здраве на червата

Въпреки че тялото ни не е годно за смилане на фибри, чревните микроорганизми играят основна роля в храносмилането му.

Ферментиралите храни, които вече са променени от микроорганизми, съдържат бактерии като лактобацили, което е здравословно за нашето тяло.

Фибри

Храните с високо съдържание на фибри хранят здравословните бактерии, които подобряват имунната функция, намаляват възпалението и хроничните заболявания и дори помагат за регулиране на настроението.

Пребиотици

Има разлика между пребиотиците и пробиотиците. Пребиотичните фибри са неживи и преминават през тънките черва неразградени. Ферментира, когато достигне голямото дебело черво.

Пребиотиците се намират в много плодове и зеленчуци, особено тези, които съдържат сложни въглехидрати, като фибри и устойчиво нишесте.

Пребиотиците правят чудеса, за да подобрят растежа на тези полезни микроорганизми. Пребиотиците са доста трудни за човешкото тяло да се разпаднат на по-малки молекули. Те обаче са чупливи от определени видове бактерии и по-късно се използват за метаболитни дейности на тялото.

Като цяло храните, които ни осигуряват по-голямо разнообразие от бактерии, работят най-добре за здравето на червата.

Цели зърна

Проведени са няколко проучвания, за да се наблюдава как чревните микроби реагират на консумацията на пълнозърнести храни. Въз основа на това, което изследванията показват до момента, изглежда вероятно, че яденето на пълнозърнести храни благоприятно влияе върху микробния профил на червата. Например, няколко проучвания демонстрират, че консумацията на пълнозърнести зърнени закуски, пълнозърнест ечемик и кафяв ориз увеличава изобилието от бифидобактерии и лактобацили, както и специфични видове бактерии, за които се смята, че имат полезни ефекти, като розебурия и еубактериум правоъгълник.

От друга страна, яденето на диета с ниско съдържание на пълнозърнести храни е свързано с дисбиоза на червата, което формално означава „състоянието на дисбаланс в микробните общности в или в тялото“ и неофициално означава, че нашите микроби не са толкова горещи при поддържане на здравето на червата.

Пълнозърнестите храни са източник на много витамини, а също така подобрява условията за симптоми на дефицит като загуба на апетит, забавен растеж и много други. Приемът му води до по-малки шансове за сърдечни заболявания. Пълнозърнестите зърна се разграждат в дебелото черво, вместо в тънките, и насърчават растежа на добри бактерии.

10 храни за подобряване на здравето на червата

Познаването на правилните добавки е задължително, особено когато приемът на храна решава кой вид микроорганизми процъфтяват в тялото ни. Ето 10 храни, които могат да излекуват пропускливите черва и да бъдат благодат за здравето на червата.

Мисо означава ферментирал боб на японски. Той е направен от ферментирала соя и съдържа милиарди полезни бактерии. В Япония все още много хора започват деня си с обилна купа мисо супа, която стимулира храносмилането и енергизира тялото.

Мисо е доста богат на основни минерали и чудесен източник на витамини (В, Е и К) и фолиева киселина. Той също така добавя петия елемент на вкуса (умами) към ястия като супи, бульони, яхнии и маринати.

Oryzae е най-важният пробиотичен щам, открит в мисото. Изследванията показват, че пробиотиците в тази подправка могат да помогнат за намаляване на симптомите, свързани с храносмилателни проблеми, включително възпалително заболяване на червата (IBD).

Растителните метаболитни ензими и пробиотици, които се намират в изобилие в мисо, могат да оцелеят при пътуването през червата. Те имат по-висока топлоустойчивост от животинските пробиотици като тези в повечето кисели млека.

Не е чудно, че тази японска суперхрана се препоръчва силно за здравето на червата.

Кимчи

Кимчи е традиционно корейско ястие, приготвено чрез лакто-ферментация, което е отговорно и за други ферментирали деликатеси като кисело зеле (повече за това по-късно!). В началния етап зелето се накисва в солена саламура, която елиминира вредните бактерии.

В следващата стъпка оцелелите бактерии Lactobacillus (добри бактерии), споменати по-рано, превръщат захарите в млечна киселина, която запазва зеленчуците и придава аромат.

Благоприятните за червата бактерии могат да позволят производството на химикали, наречени късоверижни мастни киселини, което подобрява имунната система, като я поддържа балансирана.

Плодове

Чревните бактерии се нуждаят от стабилна и приятелска среда, в която да процъфтяват. Идеалното рН в човешкото дебело черво е между 6,7 и 6,9. За да се поддържат добри бактерии и да се предотврати процъфтяването на вредните бактерии, дебелото черво трябва да е леко кисело.

Един от най-лесните начини за поддържане на желания баланс на рН е яденето на плодове с високо съдържание на фибри. Следните плодове са с висока ефективност:

Банани:

Бананите са силно богати на разтворими фибри. Те също така съдържат пребиотично съединение, което преминава през горната част на стомашно-чревния тракт и остава неразградено. Само когато преминат през тънките черва, те достигат дебелото черво, където се ферментират от чревната микрофлора.

Бананите поддържат хармонията между микробите във вашата чревна екосистема.

Малини:

Малините са пълни с разтворими фибри. Високото съдържание на фибри и вода в малини помага да се предотврати запек и да се поддържа здрав храносмилателен тракт.

Круши:

Що се отнася до нашето здраве на стомашно-чревния тракт, крушите са плодове с гъста фибри и кожата им е особено полезна. Те съдържат поне три до четири пъти повече фенолни фитонутриенти, отколкото плътта. Тези фитонутриенти включват антиоксиданти, противовъзпалителни флавоноиди и антиканцерогенни фитонутриенти, като канелените киселини.

Apple:

Освен другите ползи за здравето, с които са известни ябълките, приемът на ябълки значително променя количествата на две бактерии (clostridiales и бактероиди) в дебелото черво. Балансът на тези бактерии оказва значително влияние върху метаболизма ви.

Киви:

Фибрите в кивито свързват и премахват токсините от дебелото черво, което е полезно за предотвратяване на рак на дебелото черво. Те също така са гъсти с хранителни вещества като протеини с почти незначителна стойност на мазнините.

Боровинки:

Като държим настрана всички апетитни пайове, които този плод дава само от присъствието си, боровинките са основен източник на бифидобактерии, което подобрява здравето на червата. Той има важна роля в процеса на храносмилането и е изобилие от пребиотици, допринасящи за здравите бактерии в червата и дебелото черво. Без съмнение това се оказва съществена част от таблицата на здравословните черва.

Кисело зеле

Кисело зеле (кисело зеле) е немски деликатес, приготвен от фино нарязано сурово зеле, което е ферментирало от различни млечнокисели бактерии. Има траен срок на годност и отличителен кисел вкус.

Пилотно проучване установи, че редовното ядене на кисело зеле може да помогне за намаляване на симптомите на досадния синдром на раздразненото черво (IBS). Също така е забелязано, че причинява скок на добри бактерии.

Киселото зеле съдържа хранителни фибри, които подпомагат храносмилането, оптимизират кръвната захар и дори могат да помогнат за понижаване на холестерола. Съдържа много повече лактобацилус от киселото мляко, което го прави по-добър пробиотик.

Порция или две кисело зеле на всеки няколко дни може да помогне за лечение на улцерозен колит и синдром на раздразнените черва.

Темпе

Tempeh е традиционен индонезийски ферментирал соев продукт, който е популярен вегетариански заместител на месото. Темпе е с високо съдържание на протеини, пребиотици и широк спектър от витамини и минерали.

Някои проучвания свързват приема на пребиотици с повишена честота на изпражненията, намалено възпаление и подобрена памет. Има също доказателства, които показват, че пиенето на темпе предизвиква благоприятни промени в чревната микробиота, бактериите, които се намират в храносмилателната ви система.

Кефир

Кефирът е здравословна напитка с произход от Източна Европа и Русия. Традиционно кефирът се ферментира при стайна температура за една нощ. Активната ферментация на лактоза дава кисела, газирана, леко алкохолна напитка. Той е ефективен антибиотик и помага при много нарушения на храносмилателната система.

Има консистенция и вкус, подобен на киселото мляко за пиене, подобно на ласи в Индия. Подобно на киселото зеле обаче се оказва по-мощен пробиотик от киселото мляко. Кефирът може да съдържа до 30 щама на полезните бактерии и дрожди. Някои от основните щамове включват лактобацилали - или млечнокисели бактерии, което е добра бактерия за нашите черва.

Броколи

Броколите, питателен зеленчук от кръстоцветни, е член на семейството на зелето. Кръстоцветното семейство зеленчуци включва също карфиол, брюкселско зеле, рукола, бок чой, зеле, кейл, зелени ядки, кресон, репички, ряпа и кальраби.

Яденето на броколи може да помогне за намаляване на възпалението в дебелото черво и може да намали честотата на рак на дебелото черво, наред с други видове рак. Също така е източник на фолиева киселина, която повишава апетита. Със своя относително мек вкус, гъвкавост и достъпност, броколите предлагат достъпен и вкусен начин да придадете на тялото си тласък на брасика.

Глухарче Зелените

Зеленчуците на глухарчето в миналото са били използвани за пречистване на кръвта, решаване на проблеми, свързани с храносмилането, и предотвратяване на натрупване на камъни и камъни в жлъчката. Зеленчуците на глухарчето са богати на инулин и пектин, които са разтворими фибри, които могат да помогнат на тялото ви да се чувства по-дълго сито и да подпомогнат контрола на теглото.

Може да имат леко горчив вкус, затова помислете да ги задушите с лук, да ги пиете с чай или да ги добавяте към супи и салати.

Джикама от водорасли

Водораслите са с високо съдържание на фибри [25–75%]. Това е по-високо от съдържанието на фибри в повечето плодове и зеленчуци.

Освен приноса си за здравето на червата, водораслите съдържат йод и тирозин, които подпомагат функцията на щитовидната жлеза в нашето тяло и възстановяват увредените клетки благодарение на уникалния си калибър за абсорбиране на концентрирани количества идонин от океана.

Ленено семе

Изследванията върху ленените семена показват, че ферментацията на ленените влакна в червата променя микробиотата, за да подобри метаболитното здраве и да предпази от затлъстяване, предизвикано от диета.

Американското списание по физиология се фокусира върху полезните свойства на лененото семе:

"Нашите данни показват, че добавянето на ленени влакна влияе върху метаболизма на гостоприемника чрез увеличаване на енергийните разходи и намаляване на затлъстяването, както и чрез подобряване на толерантността към глюкозата. Бъдещите изследвания трябва да бъдат насочени към разбиране на относителния принос на различните микроби и очертаване на основните механизми за това как ленените влакна влияят върху гостоприемника метаболизъм. "

Включването на здравословни храни е ключът към оптималната стомашно-чревна функция

Нашето тяло е дом на трилион бактериални видове, които образуват човешкия микробиом. Всеки микробиом е уникален по свой начин, което води до разнообразни смесени микробиоми, всеки от които е от полза за човешкото тяло.

Почистването на диетата ви е най-мощният начин да премахнете лошите бактерии и да прегърнете добрите.

Тези добри бактерии правят много за вас - те храносмилат храната ви, поддържат имунната ви система здрава и здрава, действат като войници, когато инфекциозните агенти ви атакуват, държат токсичните неща далеч и произвеждат витамини и хранителни вещества, необходими за човешкото хранене. От чувство на тревожност или щастие до разстройства на храносмилателната система като диария или сърдечни заболявания, вашият вътрешно чувство наистина решава вашето здраве.