накарате

В тази публикация в блога ще ви обясня как да получите стройни крака с помощта на HIIT. Ще ви покажа как да приспособите своя HIIT, за да го превърнете в дейност за изгаряне на мазнини, която ще ви помогне да получите тези тънки и тонизирани крака!

Може би знаете от предишната ми публикация в блога за кардио, че кардиото с ниска до умерена интензивност е дейност за изгаряне на мазнини, докато HIIT и тежестите обикновено не са.

HIIT и тежестите са анаеробна дейност, което означава, че тялото ви използва гликоген (въглехидрати) като основен източник на гориво, а не мазнини.

Кардиото е аеробна дейност, което означава, че тялото ви използва гликоген (въглехидрати) и мазнини като основен източник на гориво. Когато правите кардио, тялото ви попада в зоната за изгаряне на мазнини.

Имайте предвид, че HIIT и теглото обикновено не изгаряйте мазнини.

КАРДИО (по-продължително стационарно упражнение) -> AEROBIC–> ИЗГОРЯВА МАСТНИЦИТЕ

HIIT (кратки изблици на упражнения с висока интензивност) -> ANAEROBIC–> ИЗГОРЯ ГЛИКОГЕН

ТАКА ЗАЩО ВСЕ ОЩЕ ТРЯБВА ДА ПРАВИМ ТОГАВА?

HIIT е страхотен, защото повишава общата ви сърдечно-съдова форма и анаеробния праг. Това означава, че по време на тренировка тялото ви ще остане в аеробната зона (изгаряне на мазнини) по-дълго, преди да преминете към анаеробния път.

Резултатът? Можете да тренирате по-дълго и с по-висока интензивност и пак да изгаряте мазнини.

КАК ДА НАПРАВИМ ЕФЕКТИВНО HIIT ЗА ГОРЕНЕ НА МАСЛИНИ

Любимото ми HIIT упражнение за изгаряне е интервално бягане. Подобно на спринт, но те не са съвсем еднакви. Нека обясня:)

СПРИНТ

Ако спринтирате за 15-30 секунди с вашата най-бърза скорост, с 30 секундна почивка, тялото ви използва анаеробна пътека и използва предимно гликоген.

Спринтирането е страхотна тренировка. Той ангажира мускулите ви повече и се фокусира върху мускулната сила. Така че най-вероятно ще изградите повече мускули с спринт, отколкото само с бягане в стабилно състояние.

Ако нямате нищо против по-мускулест външен вид, това вероятно е чудесен стил на тренировка за вас. Но ако предпочитате по-слаб и тънък външен вид, може би е най-добре да избягвате този тип тренировки и вместо това да се съсредоточите върху интервално бягане.

Интервално бягане

Ако бягате с бърза, но не максимална скорост за 90 секунди до 2 минути, тялото ви най-вероятно ще остане в аеробната зона през по-голямата част от времето. Това означава, че ще продължите да изгаряте мазнини.

Колкото сте по-здрави, толкова по-дълго тялото ви ще остане в аеробната зона (изгаряне на мазнини), преди да преминете към анаеробна.

Резултатът? Ще изгорите повече мазнини!

КАК ДА ПОЛУЧИТЕ ПОСТЕНИ КРАКА, ИЗПОЛЗВАЙКИ HIIT - HIIT FAT BURNING

Интервалното бягане е любимият ми тип HIIT. Започнах да използвам тази техника преди няколко години, когато тренирах за триатлон.

Използвах бързи темпови интервали (не пълен спринт), за да ми помогне да развия по-бързо кардиото си. И определено помогна за кардио фитнеса ми, както очаквах. Но забелязах и нещо друго.

Виждате ли, аз съм мезоморфен тип тяло и мога да изграждам мускули доста бързо, особено на краката си. И интервалното бягане всъщност ми помогна да наклоня краката си.

И тъй като предпочитам по-слаб външен вид, обичам да правя упражнения, които ми помагат да се тонизирам и стройна, без да ме правят обемисти.

ТРЯБВА ЛИ ДА ОПИТАМ ИНТЕРВАЛЕН БЕГ?

Ако целта ви е да получите тънки и слаби крака без обемността и искате да го постигнете малко по-бързо, интервалното бягане може да ви свърши работа много добре.

Този тип тренировка ще ви помогне да изгорите МНОГО калории и е чудесен, ако искате да се предизвикате.

Но има някои неща, които трябва да вземете под внимание:

ВАШИЯТ ТИП НА ТЯЛОТО

Интервалното бягане може да не е най-добрият избор за ендоморфите. Това може да накара краката им да се напълнят.

Ако не сте сигурни за вашия тип тяло, имам специален тест, който можете да вземете. Това ще ви помогне да научите типа на тялото си само за две минути, напълно безплатно е и ще получите съвети как да тренирате и да се храните специално за вашия тип тяло:)

ВАШЕТО НИВО НА ФИТНЕС

Ако вече сте в доста добра форма и бихте искали да го направите, бих го правил максимум веднъж седмично.

Също така трябва да предупредя, че е наистина трудно. Ако все още не сте в състояние, не бих го препоръчал.

Но ако сте сигурни, че искате да опитате интервално бягане като вашата програма за изгаряне на мазнини HIIT, не правете подходящ спринт. Предполага се, че това е по-скоро забързан интервал.

Това не трябва да причинява обемистост, както обикновено правят кратките и интензивни спринтове.

Уверете се също, че го правите на равна повърхност. Бяганията по хълма са страхотни, но по този начин ще изградите повече мускули.

КАК ДА ПОПЪЛНИМ ИНТЕРВАЛНАТА ПЪТУВАЩА КРУГА

  • 5-минутна разходка за загряване с 6-7 км/час
  • 400 м бягане с около 14 км/ч (отнема около 1 мин 50 секунди)
  • 60-секундна разходка с 6 км/час
  • Повторете колкото можете повече пъти. Ако сте начинаещ, насочете се към 3-5 кръга. Ако сте напреднали, насочете се към 8-10 рунда.
  • 15-минутна разхлаждаща разходка с 6-7 км/час

ЗАБЕЛЕЖКА: Не е нужно да правите 400-метровата си бягане с 14 км/час. Трябва обаче да е с темпо, което е бързо и доста трудно за вас да поддържате 2 минути. След 2-те минути трябва отчаяно да се нуждаете от почивка. Изберете темпо, което най-много ви подхожда.:)

КАК ДА НАПРАВИМ ИЗГАРЯНЕ НА МАСЛИНИ, АКО НЕ ИСКАТЕ/НЕ МОЖЕТЕ ДА БЪДЕТЕ

Можете да приложите същия принцип и към други форми на фитнес уреди като мотоциклета или кростренажора/елипса, въпреки че трябва да кажа, че те не са толкова добри, колкото интервалното бягане.

Но ако не можете да стартирате по някакви причини, ето вашите алтернативи.

ИНТЕРВАЛНО ОБУЧЕНИЕ НА ВЕЛОСИПЕДНИК ИЛИ КРОСС ТРЕНЕР/ЕЛИПТИЧЕН

Колоезденето може да причини обемистост, особено ако сте тип ендоморф. И дори да сте мезоморф, пак бих го правил вероятно веднъж седмично.

Що се отнася до кростренажора/елипса, не мисля, че това наистина ще доведе до обемистост.

Тази машина ангажира вашите карета, за да можете да спечелите повече мускули на краката, отколкото бихте искали. Но не стилът на тренировка задължително ще накара краката ви наистина да се напълнят.

Ако не можете да правите интервално бягане по някаква причина, кростренажорът е следващото най-добро нещо.

КАК ДА ПОПЪЛНЯМЕ СХЕМАТА

  • Упражнявайте със средна до висока интензивност за 90 секунди до 2 минути.
  • Починете си или намалете интензивността за 60 секунди. Препоръчвам пауза от 60 секунди, но ако имате нужда от 90 секунди, това е добре.
  • Повторете колкото можете повече пъти.
  • Това не е необходимо да се прави и във фитнеса. Бихте могли да карате навън, а не на бягаща пътека или колело.

3 СТЪПКИ КЪМ ПРОГРАМА ЗА ОПОРНИ КРАКА

Ако искате по-специфична програма за тренировки и хранене, насочена към загуба на мазнини на краката ви и за изграждане на чиста мускулатура, без да ставате обемисти, разгледайте моята програма за 3 стъпки към постни крака.

Моята програма съдържа 8-седмична тренировка и хранителен план за всеки от трите типа тяло.

Обичам Рейчъл xx

P.S. прочетете тази публикация в блога за HIIT верига с телесно тегло, която няма да напълни краката ви.

Подобни публикации:

Статия, написана от Rachael Attard

Рейчъл е австралийски сертифициран личен треньор и диетолог, притежаващ бакалавърска степен по наука.

След като се бори в продължение на години да намери програма за упражнения и диета, съобразена с жените, стремящи се към стройно и тонизирано тяло без насипно състояние, тя разработи своята програма за стройни крака. Тази програма е съобразена с всеки тип тяло и е фокусирана върху подпомагането на жените да се тонизират, но женствени, без да стават обемисти.

Нейната мисия е да даде възможност на жените и да им помогне да останат във форма по здравословен и балансиран начин.

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

153 коментара за „Как да стигнем до слаби крака: HIIT тренировки за изгаряне на мазнини“

Здравейте, аз съм ендоморф. С каква скорост/продължителност от време трябва да бягам на бягащата пътека, за да загубя общото телесно тегло, без да се натрупвам? Има ли други HIIT упражнения за това освен интервално бягане, тъй като казвате, че това може да доведе до натрупване на ендоморфи? Просто искам да спестя време, но ако не, каква скорост в стабилно състояние трябва да джогирам, ако джогирам всеки ден?

За ендоморфите Рейчъл силно препоръчва ходене. Опитайте се да правите колкото се може повече ходене с енергия, поне 5 пъти седмично по 45 минути на разходка. Трябва да правите 2-3 дни само умерено-високо интензивно кардио (бягане). Рейчъл препоръчва скорост на бягане от 10-12 км/ч или 6.2-7.5 мили в час и бягане на равна повърхност. Що се отнася до HIIT тренировките, Рейчъл не ги включва в ендоморфната програма, защото те са склонни да причиняват обемистост. Ако обаче искате да опитате и да видите как работи за вас, можете да прочетете публикацията в блога на Rachael за HIIT тренировки тук:)

Надявам се това да помогне, уведомете ме, ако имате въпроси! хх

Просто исках да продължа. Все още ли трябва да приемаме протеинов шейк след бягане? Също така мислех за мезоморфите, приема на въглехидрати и протеини бяха сходни в 30 процента . благодаря!

И така, по-добре ли е мезоморфите да тичат или да ходят със сила? Искам да отслабна като цяло, а не само краката си! Също така ... трябва ли да ядем ястия/закуски след тренировка, въпреки че не сме гладни? Много благодаря!

Здравей прекрасно,
И ходенето, и бягането са чудесни за отслабване на краката, затова препоръчваме и двете!:) Ако не можете да бягате по някаква причина, можете да го замените с по-мощно ходене. Ходенето е една от най-добрите тренировки за по-слаби крака, така че все пак ще постигнете резултати.
Не е нужно да ядете след тренировка, ако не сте гладни, но бих препоръчал протеинов шейк.
Яденето на повече протеини след тренировка също ще помогне на мускулите ви да се възстановят. В идеалния случай съотношението въглехидрати и протеини трябва да бъде 3: 1. Любимото ни хранене след тренировка е протеиново смути с плодове и протеини на прах (сутрин) или барбекю пиле с печен сладък или бял картоф и зелени зеленчуци (през нощта). хх

Здравей,
Причината, поради която се занимавам с хай-тренинг, е, че искам да намаля процента на телесните мазнини и да взема тези кореми. Ако направя това вместо тренировката с хийт, ще мога ли да получа корема?

Здравей прекрасно,
Ако сте тип тяло на ектоморф или мезоморф, би трябвало да можете да правите известно интервално бягане, без да ставате обемисти. Това ще работи чудесно за намаляване на процента на телесни мазнини, но бих направил друг тип HIIT за корема, като тренировките в тази публикация в блога.
Желая ти всичко най-хубаво! хх

Просто се чудя за Sprint Les Mills so Spin, но 30 минути с висока интензивност, правих го 2 пъти седмично.

Здравей прекрасно,
Този тип HIIT тренировка е страхотна, защото изгаря много калории, но ще направи краката ви обемисти. Ако нямате нищо против това, трябва да продължите, но ако искате да отслабите краката си, препоръчвам вместо това интензивност на светлината в стабилно състояние в комбинация с тренировки за съпротива!:) хх

Здравей, Рейчъл
Чудех се как би било добър начин да се опитам да балансирам тези тренировки с живота в гимназията, защото аз съм в гимназията, но отчаяно искам по-тънки, по-малки и по-слаби крака. Също и защото майка ми ме нарича дебела. Въпреки че всички останали казват, че съм слаба. Какво мога да направя.

Здравей прекрасно,
Разбирам, че може да стане трудно да се поддържа подходяща фитнес рутина, докато имаш натоварен график. Трябва да е достатъчно да упражнявате поне 30 минути на ден с тренировки за съпротива 3 дни в седмицата. За още полезни съвети, моля, прочетете тази публикация в блога: