намалим

Националните диетични насоки препоръчват на американците да консумират по-малко от 2300 милиграма натрий на ден, но повечето от нас приемат над хиляда милиграма повече! Докато телата ни се нуждаят от натрий, яденето на твърде много от нещата може да доведе до високо кръвно налягане, бъбречна недостатъчност, сърдечни заболявания и инсулт. Докато премахването на солницата на вашата кухненска маса е солидна отправна точка, има и други начини да премахнете излишния натрий от вашата диета. По-долу сме събрали най-добрите съвети за диетолози и здравни експерти за това как да намалим приема на натрий. Използвайте тези съвети по-долу, за да се храните по-здравословно, без да жертвате вкуса.

Изберете билки и подправки

"Когато се опитвате да намалите солта, използването на билки и подправки е най-добрият подход. Можете да използвате различен набор от билки и подправки всеки ден, за да поддържате ястията вълнуващи. Дори нещо толкова просто като домат може да бъде вълнуващо, след като добавете билки и подправки. Например можете да добавите босилек и риган, естрагон, копър или пикантен чили на прах и завършвате с четири версии на един и същи домат с много различен вкусов профил. "

Използвайте ароматни мазнини

„Използвайте ароматни мазнини за готвене като зехтин, кокосово масло и масло за интензивен и наситен вкус, без да е необходимо добавяне на сол.“

- Моли Дивайн, основател на RD LDN на Eat Your Keto и съветник на Remedy Review

Избягвайте преработените храни

"По-голямата част от солта, която консумираме, идва от предварително опаковани и бързи храни. Избягването на тези и придържането към домашно приготвени ястия ще намали драстично солта във вашата диета."

Включете по-ароматни зеленчуци

„Пресни билки като магданоз, копър, мента и кориандър и подправки като куркума, кимион, кайен и черен пипер са чудесен начин без натрий да засилят сложността на вкуса, както и хранителната стойност на вашата храна. Задушен лук и чесънът са друг здравословен начин да придадете на храната си повече вкус. Опитайте да включите зеленчуци с по-солен вкусов профил, като нарязани на кубчета целина и артишок. Водораслите са солени морски зеленчуци с ниско съдържание на натрий. Можете да си купите шейкъри за гранули от водорасли и да ги използвате за всичко от пуканки до салати до ястия с тестени изделия. Ако не можете да устоите да използвате малко сол, много по-добре е да използвате сол, която има цвят, като хималайска морска сол, тъй като цветните соли съдържат здравословни минерали, докато обикновената готварска сол е преработена по начин, който й отнема по-голямата част от минералното съдържание. "

- Джесика Росен, сертифициран холистичен треньор по здравеопазване и съосновател на производството на суровини

Проверете менютата на ресторанта, преди да ядете

„Хората, които посещават ресторанти, може да бъдат изненадани да научат колко всъщност е натрият в храната, която ядат, но скорошното правило на FDA изисква вериги ресторанти с повече от 20 места да обозначават менютата си с информация за храненето и да го правят достъпно за потребителите. Така че, преди да хапнете навън, посетете уебсайта на ресторанта, за да намерите съдържанието на натрий в любимите си елементи от менюто, за да можете да направите информиран избор - и здравословна размяна - ако е необходимо. "

Използвайте Tangy Toppings

„Освежете вкуса на ястие непосредствено преди да го поднесете с цитрусова кора, пръскане на ароматизиран оцет или изстискване на пресен лимон или лайм.“

Пазете се от подли виновници

„Излишъкът натрий в храната (повече от 2300 милиграма на ден за възрастни) може да причини задържане на течности, което повишава кръвното налягане и увеличава риска от сърдечни и бъбречни заболявания. Диетите с високо съдържание на натрий са свързани с рак на стомаха и могат да увеличат загубата на калций в урината, което води до до остеопороза и образуването на камъни в бъбреците. Важно е да се следи внимателно етикетите за хранене и да се елиминират тези храни с много високо съдържание на натрий: консервирани супи, замразени вечери, соев сос, месо от деликатеси, сирене и преработени меса като бекон и шунка. храни с ниско съдържание на натрий съдържат по-малко от 140 милиграма натрий на порция. "

Изберете Умами

"Един от любимите ми начини наистина да повиша вкуса, когато използвам по-малко сол, е да използвам гъби, които осигуряват наситен вкус на умами. Ако не искам да включвам действителни гъби, може да се използва бульон с ниско съдържание на натрий използвана за готвене на ориз или обезмасляване на тиган с пиле и това добавя такова богатство! "

- Каси Бергер, MS, RDN

Нарежете консервирани зеленчуци

"Консервираните зърна и зеленчуците могат да бъдат с високо съдържание на натрий. Не е нужно да изрязвате напълно консервираните храни, но трябва да търсите такива, които или съдържат" без добавена сол "или" намален натрий "на опаковката. Винаги изплаквайте консервите си предмети под вода, за да премахнете излишната сол. Правенето на тези промени ще доведе до по-малко натрий в храната ви. "

Nix Меса за закуска

"Вкусените меса за закуска като бекон, наденица и шунка са пълни със сол. Три ленти бекон могат да имат 20 процента от дневната ви доза сол! Не се заблуждавайте от пуешки бекон - макар че е с по-ниско съдържание на наситени мазнини, то е по-високо с натрий . "

- Kelsey Peoples, MS, RDN

Пропуснете замразените вечери

"Ако сте човек, който яде замразени ястия, най-добрата стъпка ще бъде да ги изрежете напълно. Въпреки това те са удобни и много хора разчитат на тях. Винаги проверявайте етикета за хранителните факти и избирайте такива, които имат по-малко от 400 милиграма натрий на порция. "

Пропуснете сандвичи

„Деликатесното месо е заредено с натрий, за да остане по-дълго свежо, така че три унции пуйка или шунка обикновено съдържат около 1200 милиграма натрий (това е 60 процента от ограниченията за целия ви ден!). Добавянето само на една супена лъжица кетчуп или горчица ще допринесе около още 150 милиграма натрий, плюс всяко копие на туршията има 360 милиграма. Опитайте да преминете към версия с ниско съдържание на сол, ако ще ядете месо от деликатеси, а отгоре добавете малко олио и оцет. "

Предайте на пица

"Това е любимото ястие на Америка, но доматеният сос, преработеното сирене и солената кора могат да съдържат над 600 милиграма натрий на парче - и това е преди да добавите солени гарнитури като пеперони или маслини."

Фокусирайте се върху цели храни

"Консумирайте и гответе с пълноценни хранителни съставки като плодове, зеленчуци, зърнени храни, меса и здравословни за сърцето масла. Тези храни са естествено с ниско съдържание на натрий и много от тях са с високо съдържание на калий, което е чудесна комбинация за поддържане кръвно налягане на здравословно ниво. Тези храни също са чудесен източник на фибри, протеини, витамини, минерали и здравословни мазнини, така че те поддържат здравето като цяло. И ако използвате тези видове храни в готвенето си, добавянето на малко сол не е задължително нещо лошо, защото самите храни са с толкова ниско съдържание на натрий (и обикновено замествате тези цели храни вместо нещо по-преработено, което вероятно има повече сол). "

- Джули Андрюс, RD и готвач

Сравнете Храненето на подобни продукти

"Сравнете хранителните факти (съдържание на натрий) на храни като хляб, консервирани продукти и закуски с подобни продукти и изберете тази с по-малко натрий. Например една марка или сорт може да има 200 милиграма натрий на порция, а друга може има 450 милиграма натрий на порция. Изберете продукта с 200 милиграма. "

Консумирайте храни с високо съдържание на калий

"Консумирайте храни с високо съдържание на калий и пийте достатъчно вода. И двете неща могат да ви помогнат да поддържате баланса на електролитите си (а натрият е един електролит). Храните с високо съдържание на калий включват картофи, пъпеши, зеленчуци, броколи и банани."

Използвайте правилото 1 към 1

"За да ограничите консумацията на натрий до оптимални нива от 1500 милиграма на ден или по-малко, лекарите и диетолозите от Центъра за дълголетие" Притикин "препоръчват правилото" един милиграм натрий на една калория ". Тоест, ограничете приема на храни, които имат повече от един милиграм натрий на калория. "

Пропуснете супата

"Супите в ресторанта, дори тези, пълни със здравословни съставки като зеленчуци и боб, са известни с високо съдържание на натрий - те често съдържат над 2000 милиграма на купа. За първо ястие е много по-добре да поръчате салата, пълна с пресни зеленчуци."

Рецепти за сол в края

"Когато готвите, вместо да добавяте сол в началото, както е посочено в повечето рецепти, добавете сол в самия край или дори по-добре в чинията си. Когато готвите, солта и подправките губят някои от вкусовете си, така че, за същото вкус, ще ви трябва повече сол (както и повече подправки и билки), ако ги добавите в началото. "

- Stella Loichot, ACE-сертифициран здравен треньор

Разменете солта с бирена мая или хранителна мая

"Пикантният, подобен на сирене вкус на бирена мая или хранителна мая е идеален за добавяне на вкус без сол. Той е чудесен за домашни дресинги, тестени сосове и поръсване на леки закуски и е зареден с витамини, минерали и антиоксиданти."

- Линдзи Бристол, MS, RD в Swanson Health

Фокусирайте се върху Aroma

"По-голямата част от това, което смятаме за" вкус ", всъщност е благодарение на обонянието. Затова направете храната по-миризлива - по добър начин! Например, завършете ястията с изключително ароматни съставки, като чесън, прясна мента или по-смрадливо сирене и след това продължете и използвайте поне щипка по-малко сол в чинията. "

- Джаки Нюджънт, RDN, CDN

Разредете бульон

"Ако едно кубче бульон изисква две чаши вода, откривам, че никой не забелязва, когато се разрежда до четири чаши вода за едно кубче бульон. Помислете дали да добавите още лук, чесън, целина или черен пипер към супата, за да добавите още аромат, ако е необходимо. Супата може да бъде невероятно богата на сол, което може да повиши кръвното налягане. Като добавите много богати на калий зеленчуци в супата и разредете бульона, ще намалите тази вероятност. "

- Morgan Bettini, MS, RDN, E-RYT

Попитайте за сос отстрани

"Когато вечеряте навън, питането за сосове и дресинги отстрани може да помогне. Сосовете и сосовете за салати обикновено допринасят значително за дневния ни прием на натрий, особено когато ядем навън. Когато поискате сосове отстрани, можете да контролирате как голяма част от соса, ако изобщо има такъв, добавяте към храната си. Това може да направи огромна разлика! "

Правете промени бавно

"Правенето на малки промени може да се добави и да доведе до големи промени с течение на времето. Не е нужно да преустройвате диетата си и да премахвате натрия за една нощ. Ако сте свикнали да добавяте много сол към храната си, добавете по-малко и постепенно намалявайте количеството сол, която добавяте. С течение на времето вкусовите ви рецептори ще свикнат с малките намаления и ще можете значително да намалите приема на сол. "