Олимпийска щангистка Никол Лим

тежестта

Управлението на тренировъчните тежести трябва да допълва вашата програма за вдигане на тежести и дългосрочните цели. Както всички неща за вдигане на тежести, режещите тежести са умение само по себе си и са много индивидуализирани. В Калифорния Сила практикуваме индивидуализирани, но прости техники за рязане на тежести, които отново и отново са доказали глупостта на нашите спортисти.

Джордан Уайкърс - Калифорнийска сила

Първо, абсолютно препоръчваме да вземете нашия Тест за тегло за да получите персонализирана препоръка от нас въз основа на вашия тип тяло и цели. Щракнете тук, за да вземете теста!

В идеалния случай искате да сте в тегловен клас, където можете да изпълнявате и функционирате безопасно, като същевременно поддържате най-ниския риск от нараняване, като същевременно напредвате. Често наблюдаваме както наранявания, така и спиране в ход, когато спортист тренира при твърде малко телесно тегло или с опасно ниска телесна мазнина. Много е важно да се уверите, че тренирате и се състезавате с телесно тегло, което е безопасно, но също така ефективно при производството на най-силните тренировъчни и състезателни номера, които можете да ударите.

Ако приемем, че сте във фазата на реализация (Подготовка за състезание) на вашето обучение и подготвяте тялото си за състезание, предлагаме не повече от 3% телесно тегло намали седмицата на състезанието ви.

Например, тренирам с приблизително 49,5 килограма във фазата на реализация, водеща до състезание. 3% намаление на теглото от 49,5 би било около 1,5 килограма, което ме поставя в чудесна позиция да постигна целта си от 48 кг за състезанието. Намаляването на тежестта, по-голямо от 3% от телесното ви тегло, има голям потенциал за загуба на сила и в резултат на това загуба на производителност на платформата.

Управление на намаляване на теглото

За да направим тегло, разчитаме до голяма степен на манипулацията с вода в седмицата на състезанието. Идеята, която стои зад този метод, не е да гладувате и да се храните редовно (относително), след което да се чувствате добре, докато пристигне вашето претегляне. Ето само няколко техники, които използваме:

Хипер хидратация

Ако приемем, че сте над 3%, започваме хипер хидратиране около 4 дни преди претеглянето. Процесът на хипер хидратиране е прост. Пийте около 1,5 до 2 галона вода на ден, като същевременно поддържате намален прием на натрий.

Прекомерният прием на вода ще доведе до намалено производство на вазопресин, антидиуретичен хормон, който регулира водата в клетките ви. Вашето тяло ще иска да се отърве от всякаква вода чрез често уриниране и изпотяване. За да избегнем електролитен дисбаланс, ние се движим през целия ден, като пием около 1 литър на всеки 2 часа

12 часа бърза вода

Около 12 часа след претеглянето прерязваме водата и пием само на малки глътки до претеглянето. 12-часовият пост започва фазата на дехидратация на нашите стратегии за намаляване на теглото. Някои хора от нашия екип започват бързо водата предишната вечер, в зависимост от това колко часа вдигат на следващия ден.

Стратегии за пасивно тегло

Предпочитаме да запазваме тези стратегии възможно най-късно, за да предотвратим дехидратацията преди вашия голям момент. Идеята на стратегическото намаляване на теглото (което е без стрес) е да отслабнете, като същевременно държите краката си настрана!

ГОРЕЩА вана - толкова гореща, колкото можете да стоите около 15 минути. След банята се увийте и продължете да се изпотявате. Тъй като обикновено претеглям сутрин, правя това преди лягане, докато надхвърля около 1 килограм над състезателното си тегло.

Сауна или парна баня - Страхотни стратегии, но могат да бъдат ненадеждни, особено когато пътувате. Те може да не са на разположение или да не се нагреят достатъчно И аз лично не мога да понасям идеята да бъда в капан в малка стая с гореща смърт.

Плюене - запазвам тази стратегия за около 3 часа. Обикновено спя около 0,5 килограма, което означава, че се събуждам с около 48,5 килограма. Открих, че мога да дъвча дъвка и да плюя, които издържат 0,5 килограма за по-малко от 2 часа. Лично аз използвам кисела дъвка, за да предизвикам слюноотделяне, този метод е отвратителен и далеч не е като дама, но работи. В зависимост от това колко часа са претеглянията, мога да ям лека закуска, въпреки че все още съм свършил.

Ето няколко неща, върху които трябва да помислите, когато намалявате теглото си.

Не прекалявайте! Сега, когато предимството на телесното тегло е осезано при олимпийското вдигане на тежести, няма смисъл да се претегля на светлина.

Пуловер ли сте или блестящ? Колко време ще ви трябва?

Колко спиш през нощта? С каква тежест ви е удобно да отрежете деня на състезанието си?

Очаквате ли менструацията си? Ако е така, ще бъдете ли подути?

По колко часа са претеглянията? Ще ви трябва ли хранене преди претегляне?

Хронология на намаляването на теглото ми, предполагайки, че имам претегляне в събота сутринта.

Понеделник - Тегло от 49,5 килограма след тренировка в понеделник вечер.

Вторник сутрин - Започнете хипер хидратиране с 1 литър вода на всеки 2 часа.

Петък следобед - Започнете бързо водата ми.

Петък вечер - Консумирайте ниска вечеря, гореща вана и пот под няколко одеяла в леглото, докато гледате филм на Дисни, докато теглото ми достигне 49 килограма.

Събота сутрин - Събудете се с тегло приблизително 48,5 килограма и започнете да плюете приблизително 2 часа преди претеглянето.

Претеглете, попълнете и ударете дупето на платформата.

Доста просто, нали?

Това са общи насоки, които са работили за екипа на California Strength, но ми отне около година, за да усъвършенствам системата и как тя работи за тялото ми. Управлението на теглото си за състезание понякога е най-трудната част от състезанието и не би трябвало да бъде, ако сте отговорни и отговорни към себе си през седмиците преди състезанието. За да усъвършенствате собствения си процес на рязане на тежести, е необходима практика и ще разработите ЛИЧНИ стратегии за успех. Също така е важно да имате план за попълване, който включва много течности на базата на електролит и малка закуска с хранителните вещества, от които се нуждаете, за да се почувствате готови за вдигане. Късмет!