Правилна форма, вариации и често срещани грешки

Ann Pizer е писател и регистриран йога инструктор, който преподава класове по виняса/поток и пренатална йога.

лотос

Много добре/Бен Голдщайн

Също известен като: Позиция на лотос

Цели: Колене, глезени

Ниво: Разширено

Докато Позата на Лотос (Падмасана) е една от най-разпознаваемите йога пози, това е напреднала поза, която не е подходяща за повечето начинаещи. Отчасти това е така, защото повечето западняци са излезли от навика да клякат и да седят на пода и следователно имат ограничена подвижност на тазобедрената става. Добрата новина е, че вашата тазобедрена подвижност може да се подобри с течение на времето с последователна практика, което прави Lotus възможно.

Ползи

Lotus Pose отваря бедрата и разтяга коленете и глезените. Традиционно се казва, че облекчава менструалната болка и е полезен при ишиас. Това е успокояваща поза, която може да се използва за медитация, след като я усвоите.

Инструкции стъпка по стъпка

Може да искате да поставите одеяло под костите си, за да се подготвите за Lotus.

  1. От Поза на персонала сгънете дясното коляно и използвайте ръцете си, за да приведете десния глезен до лявата гънка на тазобедрената става с подметката на десния крак нагоре. Поставете стъпалото в тазобедрената гънка.
  2. Свийте лявото коляно и използвайте ръцете си, за да прекосите левия глезен към дясната гънка на тазобедрената става с подметката на левия крак нагоре.
  3. Седнете високи с дълъг гръбначен стълб и раменете се отдалечават от ушите.
  4. Отпуснете коленете си към пода.
  5. След 10 до 20 вдишвания освободете краката и повторете позата с левия крак отдолу и десния крак отгоре.

Често срещани грешки

Извлечете максимума от тази поза, като избягвате тези грешки.

Няма достатъчно гъвкавост на тазобедрената става

За да влязат в пълен Lotus, краката трябва да имат обхват на движение, за да се въртят навън от таза. Принуждаването на краката в позиция всъщност няма да доведе до отваряне на бедрата, а вместо това ще прехвърли натоварването надолу по крака към колянната става, което е по-вероятно да даде.

Както можете да си представите, това не е чудесен сценарий за коленете. Повдигането на седалката, седнало на одеяло, помага за позициониране на бедрата, но няма да създаде необходимата мобилност, ако не е там. Вместо това ще трябва да работите до пълния Lotus, като правите Half Lotus и други хип-овъри.

Мислейки, че това е от съществено значение за медитацията

Въпреки преобладаващата идея, че Лотос е предпочитаната поза за медитация, тази практика наистина изобщо не зависи от позицията, в която седите, стига да е удобно.

Алтернативите включват Half Lotus, Hero Pose или Easy Pose. Можете дори да медитирате, докато седите на стол, ако това е позицията, която насърчава лекотата в тялото.

Модификации и вариации

Можете да направите тази поза по-удобна или да я подобрите по няколко начина.

Нуждаете се от модификация?

Първо станете удобни с Half Lotus. Можете също така да се подготвите с поза на обущар, поза на юнак и поза на главата до коленете. Продължавайте да тренирате редовно и с времето бедрата ви ще се отворят повече.

Горе за предизвикателство?

  • Потренирайте се да вкарате краката си в Lotus, без да използвате ръцете си.
  • След като сте в Lotus, поставете дланите си на пода от двете страни на бедрата и повдигнете дупето и кръстосаните си крака от пода, за да влезете в Scale Pose (Tolasana).
  • Ако можете да влезете в краката на Lotus без ръцете си, можете да практикувате позата в стойка на рамо или стойка на глава.

Безопасност и предпазни мерки

Трябва да избягвате тази поза, ако имате наранявания на коленете или глезените.

Уверете се, че сте се затоплили правилно, преди да седнете в поза Lotus и че въртенето, необходимо за поставяне на краката ви върху бедрата, идва от бедрата, а не от коленете.

Ако почувствате някаква болка или че коляното ви е изкривено, внимателно се отдръпнете от поза.

Опитай го

Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки: