Млада жена в поза лотос

Lotus Pose

„Позата Лотос предоставя възможност да се отпуснете и да се съсредоточите върху връзката ум-тяло. В крайна сметка може да се види, че разделението между тялото, ума и духа са илюзии. - Андрю Уейл, доктор по медицина.

Описание и история
Lotus Pose е една от най-лесно разпознаваемите йога пози. Скръстени крака и ръце, отпуснати на колене с палец и показалец, образуващи кръг, е популярна поза за изпълнение. Позата на лотос, известна на санскрит като Падмасана, произлиза от падма, което означава лотос и асана, което означава поза. Позата често се използва като поза за почивка, за да успокои ума и тялото, както и да се съсредоточи върху контролираното дишане. Той също така разтяга мускулите на бедрата и гърба.

Как да изпълнявате поза Lotus

  • Започнете, като седнете на пода с изведени крака пред себе си.
  • Издишайте и донесете десния крак към тялото си, като го поставите на лявото бедро. Направете същото с левия си крак, като го плъзнете под десния крак и го поставите на дясното бедро.
  • Поставете ръцете си на коленете с длани нагоре. Отпуснете ръцете си и докоснете върховете на показалеца и палеца, за да създадете кръг.
  • Натиснете седналите си кости в пода и стигнете върха на главата си до небето. Забавете дишането си и се съсредоточете върху отпускането на ума си.
  • Останете в тази поза от 30 секунди до една минута. Излезте от позата и повторете с другата страна.

Потенциални ползи за здравето

  • Разтяга и отваря бедрата и слабините
  • Осигурява ползи за дишане и медитация за релаксация
  • Стимулира коремните органи
  • Улеснява менструалния дискомфорт
  • Може да облекчи раждането по време на бременност

Позата на лотос се счита за медитативна поза и често се използва за релаксация. Изследователите включиха Lotus Pose в проучване с други йога пози, за да изследват здравните ефекти върху качеството на съня и качеството на живот при възрастни хора. Изследването е публикувано в Journal of Ayurveda and Integrative Medicine и показва практикуването на йога пози, включително поза Lotus, може да подобри както качеството на съня, така и качеството на живот.

Модификации и вариации
Начинаещите, които опитват поза Lotus, може да се затруднят да седнат с двата крака в горната част на бедрата. Има две модифицирани версии на Lotus Pose, които можете да изпълните, за да усетите някои от предимствата, които тя предоставя. Една модификация е да се изпълни Позата на половин лотос (Ardha Padmasana), където единият крак е на върха на противоположното бедро, докато другият е под другото бедро. Преминаването към другия крак осигурява предимства на разтягане за двата крака, без да навлизате в пълната поза на Lotus. Втора модификация е да изпълнявате Лесна поза, като седите с кръстосани крака с ръце на коленете и длани нагоре. Отпуснете ръцете си и оформете кръг с показалеца и палеца. Макар и различна поза, тя осигурява подобни дишане и медитативни ползи.

За напредналите практикуващи, влезте в поза Lotus и повдигнете гърдите си, докато разширявате врата и главата си към тавана. Бавно се наведете назад от бедрата, докато главата ви докосне пода. Махнете ръцете си над главата и ги подпрете на пода. Задръжте тази поза за 30 секунди до една минута. След като сте готови, повдигнете торса си нагоре, като започнете с гърдите, като държите главата назад.

Предпазни мерки
Ако изпитвате болка в бедрата, коленете или глезените, следвайте една от модифицираните версии на поза Lotus в предходния раздел или избягвайте позата изобщо.

Свързани пози

Прегледано от: James Nicolai, MD, на 20 август 2013 г.


Източници
Банкар, Мангеш А., Сарика К. Чаудхари и Киран Д. Чаудхари. „Влияние на дългосрочната йога практика върху качеството на съня и качеството на живот при възрастните хора.“ Списание за аюрведа и интегративна медицина 4, бр. 1 (2013): 28.