Имате нужда от здравословна храна в бързаме? Забравете Burger King и Chipotle. Протеиновите шейкове може да са най-бързата храна от всички.

протеинови

Има малко или никаква подготвителна работа, няма готвене и минимално почистване. Просто хвърлете съставките в блендер, оставете да се разкъсат и да се насладите. Лесно, нали? Но когато целта е загуба на тегло или мускулен растеж, изборът на правилните съставки за вашите смеси след помпа изисква известна мисъл. Ако изберете правилните храни, непременно ще видите резултати. Но с толкова много променливи - течности, протеини, въглехидрати, мазнини и добавки - протеиновите шейкове могат да се объркат наистина много бързо, като отменят цялата ви упорита работа във фитнеса. Следвайте нашето ръководство по-долу, за да създадете вкусни протеинови шейкове - които ще ви дадат тялото, което искате - всеки път, когато извадите блендера.

ВЗИМЕТЕ ПРОТЕИНА

Много хора смятат, че протеиновият прах е задължителна разклащаща съставка, но гръцкото кисело мляко и извара също съдържат един тон протеин. И ако текстурата, подобна на смути, е това, за което жадувате, тези млечни източници трябва да ви бъдат полезни.

Колко: Който и източник на протеин да изберете, стремете се към порция, която доставя около 20 грама протеин. В сравнение с консумацията на по-големи и по-малки количества хранителни вещества, изследванията показват, че 20 грама най-ефективно стимулират възстановяването на мускулите след помпа. Добавянето на повече протеини няма да навреди на причината - но и няма да помогне.

Нашите идеи: Ако се придържате към протеин на прах, предлагаме сортове на растителна основа, които съчетават конопени, оризови и грахови протеини. Смесването и на трите гарантира, че получавате пълен източник на протеин, който включва изграждане на мускули и аминокиселини, които насърчават здравето, които тялото не може да произвежда самостоятелно. Що се отнася до киселото мляко, ние сме привързани към Fage 2% поради високопротеиновия профил с ниско съдържание на захар. Той също така осигурява малко млечна мазнина, която помага на тялото да усвои мастноразтворимите витамини в киселото мляко.

ИЗБЕРЕТЕ ТЕЧНОСТТА СИ

Shutterstock

На вкус и хранене, течността, която сте избрали, ще съставлява по-голямата част от вашата напитка.

Колко: 8 унции

Нашите идеи: Водата, кафето, хранените с трева 1% мляко или неподсладено мляко са алтернативи. Коя ще изберете, зависи от вашата цел и начин на живот: Ако се опитвате да отслабнете, придържайте се към H20; ако тренирате сутринта, чаша ледено кафе е енергизираща, нискокалорична опция; и ако се стремите да увеличите приема на протеини, кравето мляко е най-добрият залог. Веганите, които не харесват идеята за напитка на водна основа, трябва да използват алтернатива на неподсладено мляко.

Увеличете броя на въглехидратите

Разбира се, получаването на протеин след тренировка е важно, но също така трябва да консумирате въглехидрати, за да попълните своите изтощени енергийни запаси.

Колко: След тренировка тялото ви се нуждае от лека закуска - или в този случай от шейк - със съотношение 1: 1 или 2: 1 на въглехидрати към протеин. Ако вашата тренировка е продължила повече от 90 минути, изберете последната. Ако загуба на тегло, ако целта ви, отидете за първата. Тъй като се стремите към 20 грама протеин, 20 до 40 грама въглехидрати ще осигурят правилното съотношение на хранителните вещества.

Но преди да заредите напитката си с тонове плодове, за да достигнете това число, ще искате да проверите източниците на течности и протеини за брой въглехидрати. Например 2% кисело мляко Fage доставя препоръчаните 20 грама протеин, но също така носи осем грама въглехидрати. Ако използвате кисело мляко и вода като своя шейк основа, ще искате да добавите 12-32 грама въглехидрати към вашата напитка.

Нашите идеи: Средният банан осигурява около 30 грама въглехидрати, а чаша нарязани ягоди - плод, който предотвратява образуването на мазнини - 13 грама. Ако жадувате за по-студена напитка, подобна на каша, използвайте замразени плодове и накисете част от леда, който може да напои вкуса.

ДОБАВЕТЕ НЯКОЛКО МАСТНО

Чували сте го от време на време: здравословните мазнини няма да ви омазнят. Всъщност консумацията на храни като ядки, семена, ядки и авокадо след тренировка може да помогне за ускоряване на времето за възстановяване, засилване на мускулния растеж и намаляване на риска от нараняване, като предпазва ставите от износване, възпаление и болезненост, казва Каси Бьорк, RD, LD от Здравословен прост живот.

Колко: Съотношението 1: 1: 1 или 2: 1: 1 на въглехидрати към протеини към мазнини е идеално, така че ще искате да вкарате 20 грама здравословни мазнини във вашия шейк. Но отново не е необходимо всичко да идва от допълнителен източник. Шансовете са добри, че източниците на протеини, течности и въглехидрати ще съдържат малко мазнини. Така че не забравяйте да извадите тези от уравнението.

Нашите идеи: Порция от две супени лъжици фъстъчено масло осигурява 16 грама мазнини, 2 супени лъжици смляно ленено семе носи 6 грама, 25 бадема има 15 грама мазнини и 2 супени лъжици конопени семена осигуряват 10 грама мазнини.

УСИЛЕТЕ АРОМАТА

Shutterstock

Издигнете вкуса на вашия шейк до следващото ниво с вкусни, нискокалорийни добавки като какао на прах, екстракт от ванилия и канела, сладка подправка, която стабилизира кръвната захар и предпазва от скокове на инсулин.

ПИЙТЕ ТОВА!

Ако имате нужда от идеи, за да започнете, опитайте тези рецепти за протеинов шейк. След като се почувствате комфортно със съотношенията, използвайте тези комбинации като вдъхновение за създаване на ваши собствени глътки за нарастване на мускулите.