Стивън Кемп

14 април 2018 г. · 7 минути четене

Беше понеделник сутринта и Адам стоеше на кантара както обикновено. 79,3 кг му светнаха. Срещата е в неделя и всичко, което е по-малко от 74 кг, ще означава, че той е бил аут преди още да е започнал. Обучението вървеше фантастично през последните 6 седмици, но краткосрочната диета, която той планира, така и не започна. Малкото тегло, натрупано през Коледа, се беше натрупало повече от очакваното и сега срещата по пауърлифтинг през март беше следващата седмица и времето течеше. Шансът, че цялата му упорита работа може да бъде съсипана от наследството, оставено от две седмици кайма преди 3 месеца, му изигра съзнанието.

стъпки

1000 калории на ден биха могли да го направят, помисли той, прецака гладния режим. Щеше да спре приема на вода през предходните дни и да се опита да изпоти останалото. До петък следобед, между пристъпите на потни кардио, облечени в дрехи за студено време, той скочи напред-назад между машината за стъпало и везните. Той все още беше свършил. До събота сутринта, уморен, гладен и дехидратиран; той е пропуснал с 600 мизерни грама. Не трябва да е така. С по-добра дългосрочна стратегия или няколко по-добре използвани инструмента в кутията, теглото може да бъде почти без усилия.

За мен съществува идеален начин да накарам тежестта за срещата по пауърлифтинг. Това включва диети до по-малко от вашата категория тегло, преди да се „нахраните” в състезанието. Буферът, създаден от недостатъчно тегло, означава, че вашата диета през седмицата или две, водещи до комп, може да бъде малко по-либерална и натоварена с въглехидрати. Въпреки че това може или не може да ви даде конкурентно предимство, основано на изпълнението; ще ви накара да се чувствате добре. На всичкото отгоре просто няма да се притеснявате за това, позволявайки ви да се съсредоточите върху тренировката си, вместо върху нещо друго. Това обаче не се случва обикновено, като нещо много по-подобно на историята на Адам е норма.

Когато абсолютно, положително, трябва да отслабнете и трябва да стигнете бързо, имате няколко различни, използваеми опции. Чрез манипулиране на водата, въглехидратите, съхранявани в мускулите и черния дроб, и съдържанието на червата ви, това, което смятате за неподвижно тегло, може да падне като падане на уличница в Oceana в полунощ. Идеята е да се съсредоточи върху няколко големи нападатели. Като го поддържате просто и се придържате към 3-те техники, които ще изложа тук, можете да постигнете доста предсказуеми резултати. Преди да започнем обаче, имам няколко правила:

  • Вие не сте боксьор. Боксерите имат 24 часа между претеглянето и състезанието. Имате 2. Където те могат да се измъкнат с епични количества изчерпване и дехидратация и все пак да намерят време да върнат всичко обратно, не можете. Не се опитвай.
  • Трябва да опитате да изпробвате тези техники най-малко 6 седмици от състезанието. Тествайки, ще усетите какво можете да постигнете, вместо да разчитате на предположения.
  • В идеалния случай трябва да опитате всичко това независимо, така че наистина да знаете какво можете да очаквате от всеки един
  • Ако не ви се налага да отслабвате много, придържайте се към простите инструменти. Добавете сложност само ако трябва да постигнете повече. Хвърлянето на най-новата прищявка често е контрапродуктивно. Тестването ще изгради вида увереност, от който се нуждаете, за да задържите няколко неща назад.

Повечето хора, които са участвали в какъвто и да е спорт за вдигане на тежести, ще са чували за понятието „рязане с вода“ или „натоварване с вода“. В тялото има система, която регулира кръвното налягане и водния баланс. Когато пиете повече вода, вие пикаете повече навън. Когато внезапно спрете да пиете, продължавате да го изпиквате, докато системата се захване. На теория ви остава по-малко вода и по този начин по-малко тегло през деня. Теориите са добре и добре, но въпреки популярността на натоварването с вода, всъщност има само едно прилично проучване за това.

  • Проучването на Reale et al 2017 (понастоящем непубликувано) тества дали зареждането с вода преди ограничаването й води до по-големи общи загуби на течности
  • Имаше група за зареждане с вода, която имаше 100 ml на kg телесно тегло на ден и група, която имаше 40 ml на kg
  • Правели това в продължение на 4 дни, преди да ограничат приема на вода
  • След ограничението групата за зареждане с вода загуби с 0,5 до 1 кг повече от другата група

Въпреки че пиенето на вана, пълна с вода всеки ден, не е лесно, концепцията е проста. Пийте много вода в продължение на няколко дни, след това ограничете. Поради тази причина той отива в началото на нашия голям 3 списък със стратегии за вземане на тежести. Ето какво трябва да направите, ако приемете неделно състезание:

Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати са нещо, което не използвам много често. Въпреки това, което биха могли да ви кажат легиони от кетарди, няма полза от загубата на мазнини в сравнение с която и да е друга диета. Едно предимство обаче е в изчерпването на въглехидратите, съхранявани в мускулите и черния дроб, както и водата, която идва с него. Има около 400 g до 800 g въглехидрати, съхранявани в мускулите ви, в зависимост от техния размер. В черния дроб има още около 100 грама. За всеки грам съхраняван въглехидрат има още 3 грама вода, съхранявана там. Като ядете по-малко от 40 g въглехидрати за няколко дни преди срещата, можете да изчерпите запасите на тялото си и потенциално да свалите 2 до 3,6 kg доста лесно.

Нещото, което трябва да запомните за пауърлифтинга, е, че въпреки че се натоварвате с въглехидрати, вие се чувствате като гадняр, това всъщност не може да допринесе за това да вдигнете повече в деня.

  • Изследване на Jacobs et al (1981) показва, че изчерпването на гликогена (формата на съхранение на въглехидратите в тялото ви) води до нарушена максимална мускулна сила
  • Въпреки това, 1 до 2 часа преди теста за сила, хората в изследването направиха 30 минути колоездене, 75 минути бягане, последвано от спринт колоездене и бързи, максимални контракции на квадрицепсите. Не знам за вас, но краката ми може да не останат много поп след това, независимо от нивата на гликоген.
  • В проучване на Mitchell et al (1997), трениращите по сила са били изчерпани от гликоген в своите четириъгълници чрез извършване на циргона ергометрия, последвана от диета с високо или много ниско съдържание на въглехидрати в продължение на 48 часа. След това те направиха различни тестове за сила на по-ниско тяло, които не показаха разлика в ефективността между групите с високо или ниско съдържание на въглехидрати.

Моето послание за вкъщи, когато става въпрос за това, е, че ниските нива на гликоген няма да повлияят на представянето ви в пауърлифтинг срещата отрицателно. През двата часа преди претеглянето и клякането имате малко време за зареждане до определена степен и ако сте спазили правилото ми за тестване, вие сами ще знаете как ще се представите преди да се срещнем все пак.

Яденето на по-малко от 40 грама въглехидрати не винаги е лесно, ако никога преди не сте го правили. По-долу е даден пример за това какво може да яде Адам на един ден с около 2100 калории.

Хранителни вещества: План за хранене за Адам Лифтър

План за хранене за Адам Лифтър Пример с много ниско съдържание на въглехидрати

www.nutritics.com

Чували ли сте някога хора да губят няколко килограма след напояване на дебелото черво? Здравословната диета с много зеленчуци ще носи със себе си много фибри и насипно състояние, които се задържат в червата за известно време. Ако това внезапно изчезне, може да се загуби не незначително количество тегло. Сега, преди да се втурнете да си вземете клизма за кафе или да помислите да залепите тази детоксикираща супозитория от грейпфрут, където слънцето не грее, има по-лесен, по-малко натрапчив начин да си създадете още 0,5 до 1 кг загуба на тегло преди събитието. Това идва под формата на диета с ниско съдържание на остатъчни вещества.

Много просто, един ден преди състезанието не консумирате нищо, освен лесно смилаеми храни с много ниско съдържание на фибри. Имайки предвид, че консумирате ниско съдържание на въглехидрати и все още трябва да си набавяте калории, храни с по-високо съдържание на мазнини като пълномаслени млечни продукти, яйца и тлъста риба ще бъдат добри. Всичко, което съдържа фибри, е навън. Протеиновите шейкове са добре, но не забравяйте, че приемът на течности ще бъде малък в деня преди комп и шейковете се броят за това. По-долу има още 2100 примерни дни за калории за Адам.

Хранителни вещества: План за хранене за Адам Лифтър

План за хранене за пример за диета с ниски остатъци на Adam Lifter

www.nutritics.com

Ако приемем, че ще използвате и трите стратегии наведнъж, ето как ще се играе отново, ако приемем неделно състезание.

Последното нещо, което остава е какво да се направи след претеглянето. Наистина, това не е толкова важно, колкото си мислите, затова ще ви дам някои основи.

  • Първо течност. Преди да ядете нещо, разбийте напитка, съдържаща 10% или по-малко разтвор на въглехидрати и малко натрий. Не си харесвайте, купете няколко спорта Lucozade и ги вземете.
  • След това препоръката ми е да ядете всичко, което ви кара да се чувствате щастливи. Един от клиентите ми яде сандвичи Nutella и банан, преди да удари PR-и.
  • Не забравяйте, че имате само 2 часа между претеглянето и клякането. Не се натъпквайте. Изхвърлянето на платформата не е добър външен вид.

Правенето на тежести за пауърлифтинг не трябва да бъде трудно. Избягвайте крайностите, придържайте се към трите техники, изброени по-горе, и ще се оправите.

Изградете пътна карта към целите на вашата физика и здраве сега и научете уменията да останете на пътя завинаги: ТУК