Ръководство стъпка по стъпка за отслабване и подобряване на здравето

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

начинаещи

Stígur Már Karlsson/Heimsmyndir/Getty Images

Не е нужно да правите дълги или трудни тренировки, за да отслабнете или да подобрите здравето и формата си. Тренировките за начинаещи могат да осигурят реални резултати от комфорта на собствения ви дом, а повечето лесни тренировки за начинаещи не изискват скъпо оборудване. Няма причина да не започнете.

Ако сте готови да отслабнете, да повишите увереността си и да повишите енергийното си ниво, започнете с някоя от тези лесни тренировки. Само след няколко дни трябва да започнете да забелязвате подобрения в нивото на фитнес. Използвайте тези съвети, за да се предизвикате и да надграждате резултатите си с течение на времето.

Преди да започнеш

Преди да започнете да тренирате у дома, важно е да следвате няколко предпазни мерки. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете тази или друга тренировъчна програма.

Ако имате здравословно състояние, като нараняване, анамнеза за сърдечни заболявания, високо кръвно налягане или диабет тип 2, трябва да обсъдите модификациите на упражненията, за да останете в безопасност по време на тренировка. U

Привлечете помощта на приятели или семейство, за да ви подкрепят в пътуването ви към по-добро здраве. Разказването на другите за новия ви фитнес план може да ви помогне да останете отговорни.

И накрая, важно е да си поставите цел за новата програма за домашни тренировки. Запишете вашата SMART цел (цел, която е конкретна, измерима, постижима, подходяща и обвързана с времето). Публикувайте го на място, където ще го виждате редовно. Това ще служи като редовен напомняне за вашия ангажимент.

Дължина на тренировка

Когато тепърва започвате, определянето на реалистична цел във времето за упражнение е от ключово значение. Не е нужно да се потите с часове всеки ден, за да спечелите ползи за здравето. Само няколко минути всеки ден могат да направят реална промяна в начина, по който изглеждате и се чувствате.

Дейвид Чесуърт, B.S., ACSM е фитнес директор и уелнес треньор в Hilton Head Health, отслабване и уелнес отстъпление, разположено в Южна Каролина. Той работи с клиенти от всички нива, за да развие здравословни навици при упражнения. Той казва, че често е умно да „правиш по-малко, отколкото смяташ, че ти трябва“.

Въпреки че това може да изглежда странна препоръка, идваща от трениращ, той обяснява, че не е необичайно умствената ни готовност да бъде на различно място от нашата физическа готовност за упражнения.

Ако отдавна не сте тренирали, може да сте нетърпеливи да се подготвите. Това може да ви накара да поемете изтощителни тренировки. За съжаление може да се наложи тялото ви да започне с по-бавни темпове.

„Правете каквото можете, за да започнете“, казва Чесуърт, като отбелязва, че дори петминутната тренировка има предимства. "Само няколко минути активност всеки ден помагат за изграждането на правилния начин на мислене. Редовното изпълнение на пет минути упражнения може да ви помогне да изградите увереност, за да завършите допълнителни пет минути и вашият ангажимент се изгражда оттам." U

Елизабет Хъгинс, M.E.S.S., RDN, LD, CDE се съгласява. Хъгинс е регистриран диетолог в Hilton Head Health, който предлага креативен подход за начинаещи тренировки у дома. „Можете просто да движите тялото си за период от две или три от любимите си песни“, казва тя. В крайна сметка можете да добавите към плейлиста си, за да удължите тренировката, и да смесите песните, за да бъде интересно.

Основна тренировка за дома за начинаещи # 1

Ходенето е една от най-добрите форми на упражнения за начинаещи. Въпреки това, намирането на достатъчно време, заедно с правилното място за разходка, не винаги е полезно. Ами ако времето не си сътрудничи? Или какво, ако трябва да сте вкъщи в определено време, за да се грижите за дете или друг близък? За щастие, обикновените ежедневни дейности за нула време могат да се превърнат в тренировка.

Чесуърт подчертава три ежедневни движения, които изгарят енергия, изграждат мускулна сила, подобряват баланса и подобряват вашата гъвкавост. Опитайте да направите многократни повторения в рамките на кратък период от време. За бърза петминутна тренировка повторете тези отделни дейности няколко пъти.

Качване и слизане от стол. Простият акт на сядане на стол и изправяне изисква да стегнете корема, да стабилизирате бедрата и да ангажирате мускулите на краката си. Влизането и излизането от стола многократно може да бъде чудесно упражнение за начинаещи, което да правите у дома. Това движение имитира клек, което е основно упражнение с телесно тегло, което често се наблюдава при по-напредналите тренировки във фитнеса.

Разхождайки се нагоре-надолу по стълбите. Стълбите лесно могат да се превърнат в предизвикателство за домашна тренировка. Изкачването по стълбите изгражда сила в горните и долните крака. Това е и добра тренировка за глутеусите (мускулите отзад).

Вашият сърдечен ритъм се увеличава, когато правите стълби, което ви кара да дишате по-тежко, докато се изкачвате, което прави страхотно кардио. Изкачването по стълбите може да бъде трудно, но слизането по стълбите изисква баланс и стабилност на коляното. Използвайте парапета, ако е необходимо, особено когато започвате.

Ставане и слизане от пода. Имате ли постелка за йога или зона от мек килим, където можете да седнете на земята? Простият акт на сядане на пода и след това изправяне отново изисква сила на цялото тяло, гъвкавост и координация. Функционални движения като това ще ви помогнат да изградите уменията, необходими за по-сложни дейности във фитнес зала или упражнителен клас.

След като се почувствате комфортно с всяко от тези движения, Чесуърт предлага да комбинирате и трите в домашна тренировка. Правете всяка дейност до пет пъти, преди да преминете към следващата. Повторете серията от два до пет пъти подред за цялостна тренировка, която можете да правите от уюта на дома си.

Тренировка за дома за начинаещи # 2

Ако нямате достатъчно време да се упражнявате у дома, помислете за многозадачност, докато изпълнявате задълженията. Хъгинс казва, че използва ежедневна домашна работа в няколко упражнения за укрепване всеки ден.

„Почистването на верандата ми е чудесен начин за упражняване на мускулите в средната ми част“, ​​казва тя. „Мога едновременно да помета листа и да тонизирам сърцевината си.“

Ротационното движение, свързано с достигането до метлата и размахването й по тялото ви, работи върху наклонените коремни мускули по страните на средната част на средата. Повдигането на метлата обратно до началната точка изгражда ректуса на корема (който огъва торса) и напречния корем (който държи торса ви стабилен).

Много домакински задължения могат да се превърнат в бърза тренировка. Например, изправянето на пръсти на прах на висок рафт помага за укрепването на прасците ви. Добавянето на ударно движение към вашата рутинна работа с прахосмукачка работи на бедрата и бедрата.

Още тренировки за домашни начинаещи

Не се нуждаете от изискана или скъпа екипировка, за да тренирате у дома. Когато сте готови да опитате нови тренировки, използвайте един от тези ресурси, за да засилите метаболизма си и да повишите нивото на фитнес.

  • Супер забавната тренировка на дивана: Холивудският треньор до звезди, Крейг Рамзи, проектира тази тренировка за начинаещи, точно като вас! Направете го тази вечер в хола си, след като децата си легнат.
  • 30-минутната тренировка на знаменитости за начинаещи: Искате ли да тренирате като филмова звезда? Треньорът на знаменитости JR Allen проектира тази 30-минутна тренировка у дома. Предлагат се вариации, за да попречат на начинаещите трениращи да не бъдат претоварени.
  • Изгорете 300 калории, докато гледате телевизия: Сега не е нужно да пропускате любимото си шоу, за да се подготвите. Упражнявайте се, докато гледате телевизия с тази проста тренировка. Изгаряйте калории, отслабвайте и изграждайте мускули по време на епизод от един час!
  • 5-минутни упражнения за отслабване: Няма време за упражнения? Няма проблем! Тези упражнения отнемат само пет минути. Двама експертни треньори предоставят подробни инструкции за изгаряне на калории и премахване на телесните мазнини. Всеки треньор предлага съвети за начинаещи, които да ви помогнат да видите по-големи резултати и да упражнявате с увереност.
  • 3 домашни тренировки за стягане и тонизиране на тялото: Когато сте готови да стегнете ръцете си, да тонизирате корема и да укрепите краката си, правете тези тренировки у дома в хола си. Всяка тренировка е създадена специално за начинаещи. Не се изисква оборудване!
  • 2 лесни планове за упражнения за по-бързо отслабване: Търсите бърз път до отслабване? Тези два плана за упражнения могат да помогнат. Първият план за тренировка е предназначен за начинаещи, които изобщо не спортуват. Използвайте това, за да започнете. Когато сте готови за предизвикателство, вторият план за тренировка ще постави вашия план за отслабване в хипер-драйв.

Какво следва?

След като се съгласите с програмата за домашни упражнения, може да се вдъхновите да се разклоните и да изпробвате нови фитнес програми. Ето няколко възможности за разглеждане.

Инвестирайте в оборудване за домашен фитнес

Купете домашно оборудване за упражнения, за да внесете разнообразие в текущата си програма. Дори най-елементарните фитнес приспособления могат да осигурят ново изживяване при тренировка. Чесуърт казва, че лентите за устойчивост са добър вариант, защото са лесни за използване и са евтини.

Вземете ленти с дръжки, които обикновено са по-лесни за управление. Той също така предлага да се инвестира в постелка, гири или разтегателна лента, за да се смесят нещата и да се избегне засядане в коловоза.

Потърсете онлайн тренировки и класове

Онлайн тренировките са друга чудесна възможност. Много различни уебсайтове предлагат онлайн курсове и дори индивидуално обучение за начинаещи.

Присъединете се към фитнес зала

Ако ви омръзне да тренирате у дома, помислете за присъединяване към фитнес зала. Чесуърт отбелязва, че много хора се възползват от социалния аспект на груповите упражнения. Отчетността и подкрепата от група могат да бъдат жизненоважни за дългосрочното придържане към програма за упражнения.

Отидете на уелнес отстъпление

И накрая, може да искате да посетите курорт за здравословен живот, за да надградите базата си за трайно здраве и уелнес. Дестинации като Hilton Head Health, Duke University и Pritikin Longevity Center имат програми, предназначени за хора от всички възрасти и нива на фитнес.

Инвестицията в една от тези всеобхватни програми може да ви помогне да научите важни умения и да намерите мотивацията да поддържате здраво, силно тяло за цял живот.