Как едно малко тегло може да изгори калориите и мазнините

люлка

Ако искате да се научите как да правите махане с гиря, първото нещо, което трябва да знаете, е, че вероятно не трябва да копирате хората, които виждате да го правят във фитнеса. Защо? Тъй като повечето хора го правят зле и могат да се наранят. „Във всяка фитнес зала, в която съм бил, техниката изглежда се различава и виждате някои ужасяващи демонстрации“, казва Аштън Търнър, съосновател на лондонската фитнес зала Evolve 353. „Най-честата грешка, която виждате, е прекомерно огъване на коляното и липса на тазобедрено движение. Виждате също твърде много участие на ръката, така че това се превръща в рейз отпред. В идеалния случай предмишницата ви трябва да остане свързана с тялото ви, докато карате бедрата си. "

Но вие сте различни. Ще използвате нашето ръководство, за да използвате правилно това малко тегло, защото ползите са легион.

Предимства на люлката с гиря

Експлозивни тренировъчни движения като този са идеални, ако искате да загубите мазнини. Люлката с гиря е едно от най-добрите ви оръжия за фитнес за интервали с висока интензивност като „финишър“ в края на тренировка с тежести за подобряване на сърдечно-съдовата форма и мазнините на факли. И те са също толкова добри в изграждането на сила и мощ, според изследване от Journal Of Strength And Conditioning Research.

Субектите бяха тествани за техния макс полу-клек еднократно повторение и най-добрия им вертикален скок, след което им беше назначен тренировъчен план от два пъти седмично 12-минутни сеанси на махане с гиря от 30 секунди работа, 30 секунди почивка или същото количество скок тренировка за клек, което вече е доказано, че увеличава изходната мощност. След шест седмици групата с гири отчита 9,8% увеличение на максималната сила и 19,8% подобрение във вертикалната височина на скок, което е подобно на печалбите, наблюдавани при участниците в скока.

Люлката с гиря също ще ви насърчи да държите раменете си в по-здравословна позиция, вместо да се спускате напред на бюрото. Като цяло ще спечелите мускулна издръжливост, солидни седалищни мускули, по-гъвкави бедра и - ако работите с това - сърцевина от стомана.

Как да направите люлка с гиря

Махането с две ръце е първото движение на гиря, което трябва да овладеете. Ще ви свикне да движите камбаната и ще развиете хип сила.

Започнете с гирята на пода малко пред вас и между краката, които трябва да са на ширина на раменете. Наведете се леко в коленете, но пантайте главно в ханша, хванете гирята и я дръпнете обратно между краката си, за да създадете инерция. Задвижете бедрата напред и изправете гърба, за да изпратите гирята до височината на раменете. Нека камбаната се върне обратно между краката ви и повторете хода.

„Не правете често срещаната грешка, като използвате горната част на тялото твърде много, за да накарате тежестта да се движи“, казва кралят на гиретата Майк Малер „Това ограничава какво можете да вдигнете и колко повторения можете да направите и ви прави много по-склонни да развиете проблеми с гърба. Вместо това искате цялата сила да идва от задната верига и по-специално подколенните сухожилия и глутеусите. Поставете цялото си тяло във всяко представяне и дръжте камбаната близо до тялото си, докато започне тазобедреното шофиране, а след това използвайте силата на бедрата, за да завъртите камбаната до нивото на раменете.

Версията, която описахме тук, често е известна като руската люлка с гири. Американският се различава по това, че оставяте тежестта да се люлее чак над главата ви, а не височината на раменете. Овладейте руския, преди да се опитате да преминете Атлантическия океан.

Перфектно люлка с гиря

Рамене: Дръжте раменете си отпуснати, за да избегнете свиване на гиря и завършване с раменете около ушите.

Глюте: Активирайте глутеусите, като карате бедрата си в неутрално положение (където сте изправени). Стремете се да държите предмишниците си прикрепени към бедрата, докато достигнете неутрално положение, след като ръцете ви се издигнат, стиснете глутеусите, за да предотвратите прекомерно разтягане на долната част на гърба.

Глава: Позицията на главата ви трябва да е неутрална. Разликата между брадичката и гърдите не трябва да се променя.

Лакти: Използвайте „меки“ лакти през цялата люлка. Дръжте ръцете си отпуснати, за да премахнете напрежението от мускулите на ръцете си, а вместо това използвайте инерцията на гиря.

Колене: Коленете ви не трябва да се огъват прекомерно по време на махането - това трябва да е движение на пантата на тазобедрената става. Това е движение на задната верига (мускулите в задната част на тялото), а не упражнение с четворки.

Вариации на люлка с гиря

След като сте забили двураменната люлка, започнете да използвате тези варианти.

Люлка с една ръка на гиря

„Поддържайте формата си подобна на махалото с две ръце“, казва Търнър. „Това е много подобно движение, така че се концентрирайте върху тазобедреното си шофиране. Изисква се по-наклонена работа, за да се предотврати въртенето на тялото ви. "

Размяна на люлка с гиря

„Сменете ръцете в най-високата точка на люлката, където гирята е в безтегловност. Можете да свалите едната ръка от гирята, преди другата ръка да е върху нея, но начинаещите трябва да се разменят, докато все още държат гиря. “

Суинг въртене на гиря

„В горната част на люлката пуснете, като завъртите гирята обратно към себе си и я хванете. Може да ви бъде простено да мислите, че хората просто го правят, за да изглеждат крещящо, но това е добър тест за вашата координация, време и контрол на гирята. "

Тренировки за суинг с гиря

Десетминутна мазнина

Извършете колкото се може повече люлки за 60 секунди, като използвате указателите по-горе, и запишете броя повторения, които сте изпълнили. Починете 60 секунди, след което извършете още една минута люлки. Попълнете общо пет кръга. Стремете се да победите общия си резултат на повторение всеки път, когато опитате предизвикателството. „Правя това като бързо и лесно упражнение за изгаряне на мазнини“, казва Търнър.

Люлееща се стълба

Направете следните движения по ред, без да почивате:

  1. 10 двураменни люлки
  2. 10 люлки с лява ръка
  3. 10 люлки с дясна ръка
  4. 10 Суинг суапове

След това направете девет повторения на същите четири хода и продължете този модел, докато не направите по едно повторение на всеки ход.

„Това е чудесен тест за вашата сила на сцепление“, казва Търнър. "Това е бърза тренировка с високо представяне, която включва извършване на 220 повторения само за 15 минути."