И преди съм говорил за това как се борех наистина с преяждане, често поглъщах цели торбички с пуканки, бонбони, бисквитки и други на едно заседание, докато не се почувствах зле и ужасно за себе си.

през

За щастие, поради много по-здравословния възглед за храната и третирането на храната като гориво, а не като на враг, почти спрях всякаква форма на хапване. Вместо това се съсредоточавам върху зареждането на тялото с питателни пълноценни храни, в пълнеж, но все пак разумни количества.

Всъщност през деня ям доста интуитивно, като давам на тялото си това, за което жадува (обикновено зеленчуци, малко протеини и здравословни въглехидрати) в правилните количества въз основа на нивото на активност за този ден. Рядко дори имам желание за сладко през деня и се чувствам най-енергичен и концентриран, когато ям по-малки, пълни с хранителни вещества ястия на всеки три часа или така.

Но през нощта е съвсем различна история.

Обикновено вечерям в 18 или 19 часа, което според повечето хора трябва да е последното хранене за деня. Но това, което неминуемо се случва, е, че дори след като приключа с вечерята, не съм съвсем доволен.

Понякога започва веднага след вечеря, където веднага се нуждая от нещо сладко. И понякога е по-скоро няколко часа по-късно, когато изведнъж е 8 или 21:00 и съм абсолютно гладен.

И така, какво се случва, когато не се държа умно, когато тези моменти се ударят? Закусвам. И лека закуска. И лека закуска. Докато неминуемо се почувствам преситен, подут и леко болен от твърде много (обикновено не толкова здравословна) храна.

Звучи познато изобщо?

Преяждане през нощта: Защо го правим

Преяждането през нощта всъщност е изключително нормално и обикновено се дължи на намаляването на силата на волята ни през целия ден.

Работи по следния начин: ако вземете съзнателно решение да избягвате да ядете бисквитка по-рано през деня, но все пак имате стресиращ ден, пълен с много трудни решения, до края на деня силата на волята ви обикновено е изчерпана. И точно в този момент най-вероятно ще кажете просто да го прецакате - и да изядете тази бисквитка (или цялата торба с бисквитки).

И въпреки че все още се поддавам на преяждане през нощта от време на време, научих стратегии през годините, които в наши дни го правят, така че най-вече го избягвам.

Ето най-добрият ми съвет за това как да не се разяждате през нощта:

Яжте достатъчно през деня

Това е една от най-големите ми грешки в миналото: да ям възможно най-малко през деня и по същество да „спестявам“ калориите си през нощта, тъй като знаех, че ще бъда най-гладен през нощта.

Но тази стратегия е огромна грешка и почти сигурно ще ви накара да преядете.

Защо? Тъй като тялото ви всъщност се нуждае от тези калории през целия ден, за да остане фокусирано, да подхрани тренировките ви, да прави забавни дейности със семейството или приятелите си, да играе с децата си или каквото и да е, което правите този ден. Тъй като повечето от нас са по-активни през деня, всъщност ще отработим тези калории с течение на деня.

За разлика от това, тъй като повечето от нас са по-малко активни през нощта, обикновено правят по-заседнали неща като гледане на телевизия, четене или като цяло просто отпускане, просто не се нуждаем от толкова калории през нощта.

Нещо повече, ако не ядете достатъчно през деня, естествено ще сте по-гладни през нощта - което означава, че ще имате толкова голяма вероятност да се насладите както на здравословни, така и на нездравословни храни. Ако ядете достатъчно по-рано през деня, естествено ще ограничите апетита си по-късно.

Така че не пестете закуска, обяд или леки закуски през целия ден, само за да имате по-голяма закуска и вечеря след вечеря. Ще се обърне!

Имайте план

В света на здравето и фитнеса има много дискусии за това дали има смисъл да се броят калории или не. Аз лично броим калории, защото това ми позволява да планирам храната си за деня и ми помага да постигна по-добре нивата на макроелементи.

Преброяването на калории обаче със сигурност не работи за всички, така че ако това сте вие, все пак можете да положите усилия да планирате храната си за деня, без да се занимавате прекалено с детайлите.

Най-добрият начин да започнете? Обърнете внимание на нивата си на глад и глад през целия ден, след което просто започнете да планирате около това.

По-голямата закуска помага ли да преживеете по-лесно сутринта? Планирайте това.

Означава ли добавянето на някои здравословни мазнини към вашата закуска в средата на сутринта, че няма да сте толкова гладни на обяд? Планирайте го и не забравяйте да го носите на работа (или където и да е) с вас.

Винаги ли искате десерт след вечеря? Не е нужно да избягвате всички сладкиши - просто знайте, че след вечеря ще можете да изпиете малко шоколад, малко сладолед или да, дори бисквитка тук и там. Всичко, което трябва да направите, е да направите леки корекции през целия ден, за да си осигурите място за това лакомство, което така или иначе ще ядете.

Тук броенето на калории може да ви бъде от полза понякога, защото ви позволява да видите точно какво ядете този ден. Но можете също така да направите едно просто планиране на храненето, като напишете бърз списък с всички ястия и закуски, които ще ядете през деня.

По този начин не се чувствате виновни за тази закуска или лечение или каквото и да е, което ядете и тъй като сте планирали добре и най-вероятно няма да сте толкова гладни, защото сте яли достатъчно, Ще бъде много по-малко вероятно да преядете по-късно, когато силата на волята е в най-ниската си точка.

Направете действително хранене, ако сте гладни

Няма начин да го заобиколите: понякога сте наистина наистина гладни през нощта, дори след добра вечеря.

Това ми се случва може би всяка седмица или две и ще призная, че понякога все още ме отблъскват. Ще се опитам да хапна малко лека закуска, но обикновено мога да кажа почти веднага, че няма да е достатъчно. И въпреки че съм планирал добре и съм се хранил добре през целия ден, все още съм толкова гладен в дни като тези.

Гладуването през нощта може да се дължи на няколко различни неща, включително да бъдете по-активни през целия ден, да се възстановите от нараняване или да се претренирате (тялото ви изисква повече калории, за да се възстанови, когато сте ранени или сте тренирали твърде много), постоянно недохранване, недоспиване, ядене на твърде малка вечеря и т.н.

Това е моментът, в който най-вероятно ще започнете да ядете нездравословни храни - защото не смятате, че наистина трябва да ядете нещо друго през нощта, просто ще хапвате и закусвате, докато не се почувствате зле и виновни за цялата храна, която ядох.

И все пак това е точното време, когато наистина трябва да започнете да се опитвате да слушате тялото си - защото това, което иска, е истинска храна. В идеалния случай в този момент бихте направили нещо бързо и лесно, което е достатъчно, за да ви зареди, без да прекалявате, като:

  • Бъркани яйца + пълнозърнест препечен хляб
  • Извара + плодове
  • Тост от авокадо
  • Гранула с ниско съдържание на захар + кисело мляко
  • Протеиново или зелено смути
  • Протеинови палачинки

Всички тези ястия се приготвят бързо и ще ви помогнат да подхранвате тялото си и да подпомагате възстановяването, като същевременно правите много по-малко вероятно да преядете с по-нездравословни храни.

Не бъдете твърде твърди към себе си

Тези стратегии изиграха огромна роля, като ми помогнаха да избягвам преяждане през нощта и несъмнено ще имат значение, ако започнете да ги прилагате.

Но ако объркате, не бъдете прекалено твърди към себе си.

Има моменти, когато правя всичко както трябва, но все пак получавам лека закуска през нощта и искам да ям всичко, което се вижда. Това ще се случи и с вас.

В миналото, когато това щеше да се случи, щях да се събуждам с невероятна вина и да се мразя за преяждане. Дори бих се опитал на следващия ден да ям малко или нищо, за да компенсирам излишните калории от предната вечер, което в крайна сметка ще се отрази негативно на тренировките, фокуса и нивата на енергия.

Сега приемам, че това беше само една нощ и се стремя да се храня здравословно през останалата част от деня.

Тъй като здравословното хранене е начин на живот, а не краткосрочна диета - и една нощ на преяждане няма да направи толкова голяма разлика, колкото си мислите.