Дейвид Хъмфри

26 септември 2016 г. · 9 минути четене

Започнах да се интересувам от науката за спортното хранене и от основани на факти подходи към здравословното хранене. Бил съм на преподавателска почивка и сред многото професионални цели, които си поставих, имах и лична: да се задълбоча в собствената си форма. В продължение на много години бавно променям диетата си, увеличавам количеството и качеството на упражненията и спортувам повече (особено скуош, бягане и вдигане на тежести).

като

Сега стигнах до момент, в който мога уверено и с радост да се нарека спортист. Не съм и никога няма да бъда такъв, който печели големи спортни награди или чупи рекорди; по-скоро ми харесва да живея живота на спортист, да тренирам, да съм здрав и активен, да се напъвам да ставам по-силен, по-бърз и по-квалифициран в използването на тялото си.

Интересът ми към това започна, когато започнах да удрям границите на обучението си. Бях измъчван от редица прекомерни наранявания (пателарен тендинит, плантарен фасциит, трицепс тендинит). Всеки от тях отне много месеци упорита работа (упражнения, разтягания), за да се излекува и означаваше, че трябва да намаля или да спра много от физическите си дейности. Бях болен от нараняване.

Накрая научих, че трябва да ставам по-силен. Вместо да претоварвам и да увреждам сухожилията си, имах нужда от мускулите си, за да свърша работата. Това ме тласна към тренировки за съпротива и мобилност и в крайна сметка вдигане на тежести. Колкото по-далеч отивах с него, толкова повече го обичах и толкова по-силен ставах.

В определен момент обаче спрях да печеля. Вместо да ставам по-силен, ставах все по-слаб. Вместо да наддавам на тегло (т.е. мускулна маса), аз го губех. Първата ми мисъл беше просто да се напъна по-силно - може би не реагирах на обучението си, защото бях се справил добре? Смених програмите си, добавих тегло, добавих обем, пуснах още ... и изчерпвах все повече и повече.

В крайна сметка разговарях с племенника си, който вдига от близо десетилетие и има много успехи. Той предположи, че проблемът ми е вероятно диетата ми, и по-специално, че не ям достатъчно храна, особено достатъчно протеини. Нашето семейство има здравословна диета в продължение на много години, с ниско съдържание на сол и захар, фокусирана върху хранителни плътни, пълноценни храни. Позволява ми да постигна и поддържам здравословно тегло след години наднормено тегло. Бях разработил подход към храненето, който бях научил, докато се опитвах да отслабна, и мисълта да ям, за да наддавам не беше нещо, което бях развълнувана да чуя. Започнах да изследвам как да променя подхода си.

Мрежата е пълна със съвети как да направите това. Има милиони видеоклипове в YouTube, блогове и други подобни, където хората обменят съвети как да се хранят, за да натрупат сила. Започнах да ги гледам и чета и веднага бях объркан и неудобен. Това, което исках, беше да продължа да се храня здравословно, да не напълнявам и да качвам мускули. Лесно, нали? Толкова много от съветите, които намерих онлайн, звучаха като изкуствена наука: предаване на знания във фитнеса от едно неподозиращо поколение на друго. Не исках да разрушавам здравето си дългосрочно за краткосрочни печалби. Това, което наистина исках, беше съвет, базиран на добра наука.

Реших да започна да търся науката зад доброто спортно хранене. Знаех например, че трябва да увелича приема на протеини. Но с колко? Струваше ми се странно, че препоръчителният дневен прием е много по-нисък от това, което хората в мрежата предлагат. Същото е и за съветите относно въглехидратите, което е изпълнено след десетилетия маркетинг за отслабване и лоши диетични съвети.

Докато всеки един от нас е уникална снежинка по отношение на вкуса си към музиката и харесва/не харесва по отношение на модата, нашата физиология е споделена и трябва да бъде нещо, за което говорим със специфики. Ако надхвърлите маркетинговите твърдения, публикуваната наука по темата за диетата и храненето, тъй като се отнася до спортните постижения, е много добра, лесно достъпна и доста достъпна, дори от аматьор като мен.

Редица международни органи са публикували практическа информация, консенсусни документи, прегледи на литературата и полезни насоки по тази тема. Ето някои от чудесните примери, които намерих и прочетох:

Може би най-полезният ресурс, който открих, беше преглед от 2013 г. на различни насоки за спортно хранене, документи за позиции и документи за консенсус, включително редица изброени по-горе:

Бих насърчил всеки, който иска да увеличи спортните си постижения и качеството и ефикасността на диетата си, да чете тези документи, дори и само окончателният обобщен документ. Има богата информация, добри насоки и практически съвети.

Въпреки че най-добре е да прочетете тези документи за себе си, по-долу съм включил няколко примера за неща, които ми се сториха интересни и полезни. Някои от темите, които изследват, не се отнасят за мен (напр. Не ми пука за подготовка за състезание), но версия на това, което правят спортистите с висока производителност, е приложима за всички спортисти, независимо от нивото им. Не смятам да правя всичко, което препоръчват; но хубавото е, че можете да приемете някои от препоръките и да видите добри резултати (имам). Не е всичко или нищо.

  1. Имам ли нужда от добавки?

Вероятно не. В повечето случаи добре балансираната диета трябва да отговаря на енергийните и хранителни нужди на спортиста. Намерих това наистина окуражаващо, защото изглежда, че голяма част от мрежата показва друго. Въпреки че е безопасно да приемате много общодостъпни хранителни добавки, минерали и витамини, не би трябвало да е необходимо. Вместо това трябва да се съсредоточите върху храненето на добре балансирана диета със здравословни храни. Твърде голяма част от света за вдигане на тежести е вложил в рекламата на компаниите за хранителни добавки, които ви казват, че трябва да купувате протеинови прахове и други добавки.

2. Колко често трябва да ям?

Много често: 4–6 пъти на ден или повече. Противно на това, което са ви казвали като дете за разваляне на вашата вечеря, по-малките ястия и закуски, които се ядат по-често, са по-добри, отколкото да се опитвате да задоволите диетичните си нужди в типична конфигурация с 3 хранения. Това е особено важно за поддържане на възстановяването и растежа на мускулите (синтез на мускулни протеини) през целия ден, тъй като тялото ви не може да обработи огромни количества протеин за едно заседание (например, ограничаване на приема на протеин до масивна вечеря спрямо много хранения и закуски които включват 20-30 грама протеин).

3. Колко трябва да ям?

Зависи. В зависимост от вашите цели (загуба на мазнини, увеличаване на мускулната маса и т.н.) и в съответствие с нивото на вашето обучение (1 час 3 пъти седмично срещу 4 часа 6 пъти седмично) и въз основа на вашето текущо тегло ( обикновено хранителните нужди се изразяват в количество на lbs или kg телесно тегло), вашите калорични нужди ще се различават. Той обаче е потенциално по-висок, отколкото си мислите - твърде много от нас са се възползвали от диетичната реторика за намаляване на калориите, без да изследват и колко изгаряме с упражнения.

Оставането в калориен дефицит за дълги периоди от време, съчетано с тежки тренировки, може да доведе до загуба на мускулна маса, хормонални нарушения, нараняване, умора, продължителен процес на възстановяване, заболяване и претрениране. В документите, посочени по-горе, има различни предложения за изчисляване на необходимия ви прием. Въз основа на това колко съм активен, моят е

3 800 калории/ден, което е много по-високо, отколкото очаквах, и обяснява защо бях толкова изтощен.

4. Кога трябва да ям?

Има предимства да ядете определени макро хранителни вещества (въглехидрати, протеини, мазнини) по различно време на деня, например: преди тренировките срещу след, сутрин срещу преди лягане. Струва си да прочетете някои от предложенията за оптимални резултати. Едно такова предложение е да консумирате 15 до 25 грама висококачествен протеин веднага след тренировка и да се възползвате допълнително от следващия 24-часов период след тренировка (на всеки 3-5 часа в него), когато синтезът на мускулен протеин е най-усилен.

5. Какво трябва да ям?

Голямо разнообразие от непреработени, пълноценни храни, които ще ви помогнат да постигнете подходящ баланс на въглехидрати, протеини и мазнини, както и микро хранителни вещества. Няма правилен начин за хранене - трябва да спрете да търсите перфектната диета. Има обаче много неправилни начини. В рамките на калорийните изисквания за вашата диета трябва да дадете приоритет на правилния баланс на макро хранителните вещества. За щастие, настоящите закони за етикетирането на храните предоставят голяма част от тази информация, а останалата част има в мрежата. Трябва да започнете да обръщате повече внимание на нивата на различни макро хранителни вещества във вашата храна спрямо нейните калории.

6. Колко протеин трябва да ям?

Повече, отколкото ядете, и може би много повече. Нуждаете се от повече протеин като спортист, за да се възстановите напълно след интензивни тренировки, да намалите до минимум загубата на чиста мускулна тъкан, да изградите издръжливост, сила, скорост и да подобрите и поддържате мускулите, сухожилията и костите. Редовните хранителни насоки около приема на протеини не са достатъчни за някой, който редовно притиска тялото си.

Трябва да ядете между 1,0–2,7 грама на кг телесно тегло. Така че, ако тежите 180 кг (81 кг), това е между 81 и 218 грама протеин на ден. Вашето тяло може да обработи само около 10 грама/час, така че трябва да разпределите това във всичките си ястия и закуски, в идеалния случай на порции от 20–35 грама (0,3 g/kg телесно тегло). Повече от това няма допълнителен ефект.

Най-добрите източници на висококачествени протеини са млякото и млечните продукти (най-доброто от всеки източник), яйцата, месото и рибата и растителните източници като соя, боб и др. Няма да получите нужното количество протеин случайно - отнема малко усилия: чаша обезмаслено мляко е

9g; обезкостена/обезкостена пилешка гърда е

6g. Ще откриете също, че пълнозърнестите продукти (хляб, тестени изделия) обикновено съдържат 5 до 10 g на порция, фъстъченото масло има

4g в супена лъжица, извара има

11g на 100g и т.н. Въпросът е, че имате нужда от него през целия ден, но не в големи количества на нито едно заседание.

7. Трябва ли да избягвам въглехидратите?

Не. Приемът на въглехидрати е отговорен за увеличаването и заместването на запасите от гориво (гликоген) в тялото ви. Вашето тяло съдържа доста ограничено количество запаси от въглехидрати, което ще продължи само 90 минути до 3 часа, преди да ударите „стената“. Правилното (пре) зареждане с гориво преди, по време и след тренировка е важно. Въглехидратите също работят ръка за ръка с протеините, за да помогнат на мускулните адаптации поради тренировка. Документите с насоки по-горе дават формули за изчисляване на нуждите от въглехидрати въз основа на телесно тегло, ниво на активност и време на прием. Като цяло се нуждаете от 3–10 g/kg телесно тегло на ден.

8. Какво ще кажете за мазнини?

Нуждаете се от малко повече (добри) мазнини във вашата диета, отколкото ако сте заседнали, нещо от порядъка на 20% -35% от общия ви дневен прием спрямо обичайните 10%. Ограничаването на добрите мазнини, например изключването на млечни продукти от вашата диета, ще работи срещу вас. Важно е да имате хранителни източници на ненаситени, незаменими мастни киселини.

9. Ами алкохолът?

Тук няма изненади: алкохолът не е полезен за оптимални резултати от обучението. Освен добре разбраните резултати и опасности от прекомерна консумация и злоупотреба с алкохол, пиенето след тренировка - когато много хора са по-склонни да консумират алкохол - води до по-малко ефективно съхранение на гликоген, по-бавна рехидратация и намален синтез на мускулни протеини. Накратко, не пийте, или ако ще пиете, би било по-малко лошо да го правите, когато не се опитвате да възстановите, да заредите отново и да хидратирате.

10. Колко вода трябва да пия?

Преди тренировка (2–4 часа), за да се постигнат подходящи нива на хидратация, 5–10 ml/kg телесно тегло. По време на тренировка и в зависимост от цял ​​набор от променливи, добрата скорост на прием на течности е 0,4 до 0,8 L/h. Също така е важно да не се хидратира прекалено. След тренировка атлетите трябва да попълват течности, загубени от потта, и не трябва да ограничават приема на натрий (трябва да го напълнят след много изпотяване).

Потопил съм пръст само в наличната литература за спортното хранене и в никакъв случай не съм експерт. Все още уча и се наслаждавам на процеса. Малкото, което прочетох и приложих, вече прави значителна разлика (напр. Времето за възстановяване вече е много по-малко и успях да добавя чиста мускулна маса, вместо да я губя).

Каквато и да е вашата връзка с упражнения, спорт и хранене, исках да се уверя, че тези документи и насоки са по-широко известни сред аматьори като мен. Никога не съм ги виждал да се споменават на нито едно от местата, на които съм ходил да търся, когато съм започнал да задавам въпроси, а трябва да е обратното. Отговорите на тези въпроси са известни и доказателствата са ясни.

Може да не съм се насочил към олимпиадата, но се надявам да продължа да тренирам като спортист до края на живота си, а това включва да се храня като такъв.