Основни продукти за вкъщи

  • Правилата за обучение на бицепс:
    • Когато се къдрите, не позволявайте на раменете ви да поемат движението
    • Вашата форма е МНОГО по-важна от количеството тегло, което можете да навиете
  • Чин-прозорците са комбинирано упражнение, което променя играта за растеж и сила на бицепса
  • Оптимална честота и параметри за обучение на бицепс:
    • Ниските повторения (по-малко от шест) не работят добре с тренировки за бицепс (с изключение на брадичката)
    • За оптимално развитие се стремете да завършите 9-18 комплекта упражнения за бицепс на седмица
  • Други ефективни упражнения за бицепс:
    • Къдрици с щанга
    • Мряна проповедник къдри
    • Плъзнете къдрици
    • Чук къдрици

Споменати продукти

  • Как да получите голямо оръжие - безплатното ръководство на Mind Pump
  • Rubberbanditz - комплект лента за съпротива за лентова работа

Въведение

  • Mind Pump се състои от Сал Ди Стефано (IG: @mindpumpsal), Адам Шафер (IG: @mindpumpadam) и Джъстин Андрюс (IG: @mindpumpjustin)
    • Триото има 50 години комбиниран фитнес опит като лични треньори

Защо бицепсът е гъвкав в универсалната поза за напускане на мускулите?

  • Това беше оригиналната поза за културизъм
  • Исторически в състезанията със силни мъже имаше част от силата и гъвкавостта на всяко състезание - бицепсът беше първата поза
  • Мускулестите ръце демонстрират превъзходна сила

Анатомия

  • Основната функция на бицепса е да огъне лакътя и да завърти ръката
  • Бицепсният мускул има две приставки (но не можете да работите външния и вътрешния бицепс отделно)
  • „Формата на бицепса се определя изцяло от генетиката“
    • Това изображение го показва перфектно (дължината на мускулния корем определя как изглеждат бицепсите ви)
  • Носенето, задържането или дърпането на нещо с ръцете са функционални приложения на бицепса
  • The мускул на брахиалиса лежи под бицепса и се работи всеки път, когато сгъвате ръката си, особено когато правите къдрици
    • Къдрите с чук са чудесен начин да се насочите към този мускул

Bicep Game-Changer

  • Тренирането на бицепс е нещо повече от просто огъване на лакътя, позиционирането има голяма разлика
  • Когато се къдрите, не позволявайте на раменете ви да поемат движението
    • Дръжте лактите си във фиксирана позиция
    • Повечето хора се извиват, като се люлеят отдолу и използват раменната скала в края, за да затворят движението - това принуждава рамото да носи товара
    • Възпалението на сухожилията на бицепса често е резултат от правенето на къдрици, които са твърде доминиращи в раменете
  • Пълният обхват на движението е от съществено значение при всички упражнения, но особено за бицепсите
    • Избягвайте да съкращавате обхвата на къдриците си, за да вдигнете повече тежест
      • Помня: Вашата форма е по-важна от количеството тегло, което можете да навиете
  • Chin-ups са променящо играта комбинирано упражнение за растеж и сила на бицепса

Най-добри диапазони за повторение на бицепса

  • Ниските повторения (по-малко от шест) не работят добре с тренировки за бицепс, с изключение на брадички (3-6 повторения)
    • И помнете: Повече повторения не е по-добре - „Това, че можете да правите повече, не означава, че трябва да правите повече“
  • За оптимално развитие се стремете да завършите 9-18 комплекта от упражнения за бицепс на седмица
  • Идеалната честота на тренировка за бицепс е 3 интензивни тренировки седмично
  • „Помислете за способността на тялото си да изгражда мускули като за заключване. Само десният ключ ще отвори ключалката. Този ключ е различен човек за всеки човек. Вашият ключ е уникален за вас. Използвайте грешния ключ (т.е. тренирайте твърде силно или твърде лесно) и няма да отключите способността на тялото си да развива мускули.”

SaАз съм тренировка за бицепс - 3 серии за 10-12 повторения всеки (1-2 повторения, ако не успеят)

  • Къдрици с щанга- „кралят“ на упражненията за бицепс
  • Мряна проповедник къдри- фокусирайте се върху пълното удължаване, използвайте по-малко тегло, отколкото при обикновените къдрици с мряна
  • Плъзнете къдрици - съсредоточете се върху притискането в горната част на движението, без да извеждате лактите напред
  • Почивайте 30-60 секунди между сетовете

Тренировка за бицепс на Adam - 2-3 комплекта

  • Супинирани набирания(3-5 повторения)
  • Редуващи се къдрици с гири - седнал или изправен, за 10-12 повторения (5 -6 на ръка)
  • „Клъстерни набори”(Направено с различни упражнения за бицепс) - Направете 4 повторения, починете за 10-15 секунди и повтаряйте до провал
    • Неуспех = когато строгата форма е нарушена, НЕ когато настъпи изтощение

Тренировка за бицепс на Джъстин - 3 комплекта

  • Фермерите носятс тежка торба с пясък или гири (разходка

40 ярда)

  • Чук къдрици - използвайте по-леки тежести за 15 повторения, дръжте лактите стегнати
  • Паяк къдрици- наклонете се над наклонена пейка

    • отглеждате